Курс лекций по "Физкультуре"

     Спортивная  тренировка – это подготовка спортсмена, системно построенная на основе методов управления.

     Понятие «тренированность» обычно связывают по преимуществу с биологическими приспособительными изменениями, которые происходят в организме спортсмена под воздействием тренировочных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности.

     «Подготовленность» – понятие более емкое, чем «тренированность». «Подготовленность» спортсмена – это определенная степень развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости).

     «Спортивная форма» – оптимальная готовность к спортивным достижениям, которая приобретается при определенных условиях в каждом макроцикле тренировки. 

     Методические принципы спортивной тренировки

     На  спортивную тренировку распространяются принципы, отражающие общие закономерности физического воспитания – это принципы сознательности и активности, наглядности. В спортивной тренировке общие закономерности проявляются в особой форме. Рассмотрим основные методические принципы спортивной тренировки.

1. Направленность к высшим достижениям. Спорт предполагает формирование установки на высокие достижения и постоянное их улучшение. Установка на высшие показатели реализуется соответствующими тренировками с использованием наиболее действенных средств и методов углубленной – круглогодичной и многолетней специализацией в избранном виде спорта. Направленность к максимуму обуславливает так или иначе все отличительные черты спортивной тренировки – повышенный уровень нагрузок, особую систему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную цикличность.
2. Единство общей и специальной подготовки спортсмена. Спортивная специализация не исключает всестороннего развития спортсмена. Напротив, наиболее значительный прогресс в избранном виде спорта возможен лишь на основе общего подъема функциональных возможностей организма, тренировочного процесса.
3. Непрерывность тренировочного процесса. Непрерывность процесса спортивной тренировки характеризуется следующими основными моментами:

     – тренировочный процесс идет в течение всего года и непрерывно в течение нескольких лет подряд;

     – воздействие каждого следующего тренировочного занятия наслаивается на предыдущие; 

     – интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих в общей тенденции восстановление и рост работоспособности.

     4. Постепенное и максимальное увеличение тренировочных требований. В спортивной тренировке, в отличие от других видов физического воспитания, нагрузки возрастают не только постепенно, но и максимально. Понятие «максимальная нагрузка» ассоциируется с понятием «нагрузка до отказа», до полного утомления. Точнее будет сказать, что эта нагрузка, которая находится на границах способностей организма. 
 

     5. Физические (двигательные) качества 

     Физическими или двигательными качествами принято называть отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека. Выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.  

6. Развитие силы

 

     Сила  как физическое качество. В обыденной речи слову «сила» придают различные значения. Следует различать:

1. Силу как механическую характеристику движения;
2. Силу как свойство, качество человека (например, развитие силы с возрастом и т.д.).

     Силу  человека можно определить, как его  способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения, при уступающей работе – действующие по ходу движения. 

     Основы методики развития силы

     Конкретными задачами силовой подготовки являются:

     – приобретение и совершенствование способностей осуществлять основные виды усилий – статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

     – гармоничное упражнение в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата;

     – развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных условиях.

     Средствами  развития силы являются упражнения с  повышенным сопротивлением – внешним и с отягощенным весом собственного тела.

     В качестве внешнего сопротивления используют: вес предметов, противодействие  партнера, сопротивление упругих  предметов, сопротивление внешней  среды (бег по глубокому снегу, упражнения в воде и т.д.). Отягощение весом  собственного тела может быть дополнено весом внешних предметов.

Характеристика основных методических направлений развития силы

     Максимальное  силовое напряжение в мышцах может  быть создано различными путями:

     1. Преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным  числом повторений – метод повторных усилий;

     2. Предельным увеличением внешнего  сопротивления (в динамическом  или статическом режиме) – метод максимальных усилий;

     3. Преодоление сопротивлений с  предельной скоростью – метод динамических усилий.

     Величину  отягощения при развитии силы можно дозировать по следующим критериям:

     – в процентах к максимальному весу;

     – по разности от максимального веса (например, на  10 кг меньше предельного веса);

     – по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять максимум 10 раз), т.е. повторный максимум 10 П.

     Общепринятой  является следующая классификация  используемых отягощений:  

     Метод повторных усилий

     Суть  метода повторных усилий в том, что  применяются непредельные (по величине) отягощения, но упражнение повторяется предельно возможное число раз.

     Достоинствами метода повторных усилий являются:

1. Достижение большого объема выполненной работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ; что в свою очередь приводит к активизации пластического обмена, росту, мышечной массы, гипертрофии мышц. Большая степень энерготрат полезна в оздоровительном отношении;
2. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможностей для контроля и самоконтроля техники движений, поэтому этот метод особенно полезен для начинающих и малоквалифицированных спортсменов;
3. Травмоопасность непредельных отягощений существенно ниже, чем при использовании предельных и около предельных весов;

     4. Эффективность развития силы (если  те больше 35-40% от максимальной);

     5. На более поздних этапах тренировки влияние величины избранных отягощений возрастает, а оптимальными являются «большие» (4-7 ПМ) и «умеренно большие» (8-12 ПМ) веса. Например, студент отжимается в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую стенку. Как только его сила вырастет настолько, что он сможет выполнить это движение 10-12 раз, упражнение следует усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз. В нашем примере это может быть отжимание на полу, далее при поднятых ногах (на гимнастической стенке), с отягощением и т.д., т.е. дозировка нагрузки осуществляется без особых затруднений. 

     Метод максимальных усилий

     Прирост силы наиболее эффективен при использовании  максимальных отягощений. Тренировка с околопредельными и предельными  весами приводит к значительному  росту результатов.

     Следует определиться в толковании «предельный  вес». Под «предельным весом» понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот вес, который можно поднять  без значительного эмоционального возбуждения.  

     Метод динамических усилий

     Суть  метода динамических усилий в том, что максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.

     Метод динамических усилий должен применяться в единстве с методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод динамических усилий – для развития способностей к быстрому проявлению силы. При использовании только метода динамических усилий не удается существенно повысить максимальный уровень силы. 

     Метод изометрических усилий

     Статические силовые упражнения имеют ряд  достоинств и, прежде всего, то, что  максимальное напряжение в мышцах можно  сохранить сравнительно длительное время. Кроме того, занятия с использованием изометрических усилий требует мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать практически на любые группы мышц. 

7. Развитие быстроты

 

     Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека непосредственно  и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также  время двигательной реакции. Выделяют три основные формы проявления быстроты:

1. Латентное время двигательной реакции;
2. Скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);
3. Частота движений.

     Элементарные  формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга.

     Сочетание трех указанных форм определяют все  случаи проявления быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивание, вынос бедра и др.) и темпа шагов. Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, плавания и т.д.), а не названные элементарные формы проявления быстроты. Однако скорость в целостных сложно-координационных движениях зависит не только от уровня развития быстроты, но и от других факторов. Например, в беге скорость передвижения зависит от длины шага, а та, в свою очередь, от длины ног и силы отталкивания. Поэтому скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека, а при детальном анализе наиболее показательны именно элементарные формы проявления быстроты. 

     Методика развития быстроты движения

     В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые можно  выполнять с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять следующим  требованиям:

     1. Техника движений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения);

     2. Они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

     3.  Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (15-20 сек.)

     В числе методов развития быстроты широко применяется метод повторного упражнения, причем занимающийся в  каждой попытке, стремится показать лучший результат. Интервалы отдыха делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В интервалах между упражнениями используется активный отдых.