Контрольная работа по "Физической культуре"

Витамин А. Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин ВH1. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин ВH2 . Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин ВH3. Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин ВH6. Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин ВH12. Его основное значение - в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они  поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при  аллергиях. Когда же их не хватает, остальные  витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение  витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой  входят зеленолистные растения, цельное  зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

В процессе получения искусственным  путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам  необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят  лишнее. Но передозировку витаминов  в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных  элементов определяется их участием:

- в структуре и функциях большинства  ферментативных систем и процессов,  протекающих в организме; 

- в пластических процессах и  построении тканей организма,  особенно костной ткани; 

- в поддержании кислотно-щелочного  равновесия;

- в поддержании нормального  солевого состава крови; 

- в нормализации водно-солевого  обмена.

Главным источником минеральных элементов  является растительная пища - фрукты и  овощи. Причем в свежих овощах и фруктах  они находятся в самой активной форме и легко усваиваются  организмом.

КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР. Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА. Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР. Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Разрушение пищи

Вода.

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и  овощей изменяется строение веществ, связанных  с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При  тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить  собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в  том, что вода способна сохранять  в себе информацию также и о  растении. При тепловой обработке  вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная  в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются  при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи  между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработка моносахаридов  разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную  связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести  до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к  разрушению его ферментов, улетучиваются  эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые  соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь  сахаров. Нежелательные изменения  происходят и с зерном при его  помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие  под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и  семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного  пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного  хранения теряет половину своего первоначального  содержания витамина С. Рассеянный солнечный  свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют  преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая  температура от 50 до 100 градусов С  также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение  дня зависит от того на какое время  суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие  или соревнования проводится в дневное  время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь  преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием  жиров и большим количеством  клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит  в восполнении многообразных  затрат организма во время тренировочных  занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент  продуктов должен соответствовать  восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным  с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов  при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением  содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших  количеств белка.

Для обеспечения спортсменов оптимальным  питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны  при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

- молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;