Самопрограмирование

 «Мне  легко среди людей».        

 «Я  все успеваю - настроение прекрасное».         

 «Я  работаю - настроение прекрасное».         

 «Я  здоровый, спокойный и сильный».        

 «Я  все могу».       

Медитация     

 Одним  из наиболее эффективных методов  саморегуляции психических состояний является медитация (от латинского «медитатио» - созерцание, сосредоточение). Известны три основных разновидности этого метода воздействия на психику.    

 Один тип медитации (широко распространенный в христианстве, иудаизме и исламе, - это внутреннее, духовное слияние двух личностей - человеческой и божественной.    

 Другой тип (представленный йогой, даосизмом и буддизмом) предполагает мистическое растворение индивидуального сознания в океаноподобном, безличностном абсолюте (в «нирване», в «животворящей пустоте», в «космическом сознании» и т. д.). Этот подход обычно иллюстрируется образами соляной куклы, растворяющейся в море, или мотылька, сгорающего в пламени свечи.     

 Названным  типам медитации соответствуют  определенные психические состояния.  В первом случае наступает  своего рода «экстаз созерцания»,  когда индивидуальное сознание  как бы входит в тот объект, на котором оно сосредоточено,  принимает его форму. Это позволяет  с предельной ясностью и достоверностью (с точки зрения медитирующего  индивида) познать и прочувствовать  объект созерцания во всей  его полноте, невыразимой, однако, в словах. Психологически данное  состояние переживается как «слияние  с божеством».    

 Во  втором случае имеет место  так называемый «нулевой экстаз»,  когда объект созерцания не  познается, а индивидуальное сознание (наше «Я») словно исчезает. Психологически  данное состояние переживается  как «просветление», «озарение», «прозрение  истинной сути бытия», но - как  и в предыдущем случае - тоже  невыразимо в словах.    

 В  современную эпоху все большее  распространение получает третий  тип медитации - психофизический  тренинг, не связанный с какими-либо  религиозно-мистическими идеями, рассчитанный  на терапевтический эффект. Благодаря  такому тренингу у индивида  возникает состояние умиротворенности, благодушия, «тихой радости».    

 Наиболее  детально техника медитации была  разработана индийскими йогами. Фактически она включает в  себя такие ступени йоги, как  «асана», т. е. устойчивое, равновесное положение тела; «пранаяма» - контроль за процессом дыхания; «пратьяхара» - изоляция чувств от окружающей действительности; «дхарана» - концентрация внимания на каком-либо объекте.    

 Указанные  технические аспекты являются  общими для всех трех типов  медитации. Главное различие между  ними - в природе объекта созерцания. В случае медитации религиозно-мистического характера внимание концентрируется на каком-либо священном образе, символе, понятии или тезисе. А в случае психотерапевтического использования данного метода внимание сосредоточивается на «идеологически нейтральных» объектах, таких, как собственное дыхание, работа сердечной мышцы, какое-то слово, вызывающее положительные эмоции и т. д.    

 С  точки зрения физиологии терапевтический  эффект медитации объясняется  следующим образом. Жизнь на  грани смерти требовала способности  к почти мгновенной мобилизации  сил в случае необходимости  - чтобы спасаться бегством, сражаться  с врагами или противостоять  разбушевавшейся природе.    

 Поэтому  в ходе эволюции у человека  выработался нервно-психический  механизм (ставший врожденным), работающий  по принципу: стресс - физическая  активность. Иными словами, как  только человек начинает волноваться,  его организм немедленно приводится  в состояние полной «боеготовности».  Однако в условиях цивилизации  у людей эмоциональное напряжение (стресс), как правило, не уравновешивается  физической деятельностью. Поэтому,  чем чаще или сильнее человек  переживает (совершенно неважно,  по какому конкретному поводу), тем быстрее у него наступает  утомление, а затем нервное  истощение (головные и сердечные  боли, нарушения сна, тревожность,  раздражительность, ухудшение памяти, невнимательность и т. д.). Постепенно, также нарушается слаженная работа  желез внутренней секреции, а через них - различных органов. (В этой связи необходимо отметить, что если человек не умеет нейтрализовать стресс, то он не гарантирован от инфаркта, инсульта, язвы, несмотря на физический тренинг).    

 Во  время медитации человек отключается  от потока как внешних раздражителей  (свет, звук, запах, речь и пр.), так и внутренних (мышечное напряжение, болевые ощущения, эмоции и т.  п.). Благодаря этому, взбудораженная  психика успокаивается, а «коромысло»  физиологических функций организма  уравновешивается. Иными словами,  происходит примерно то же, что во время длительного, глубокого сна: отдых и восстановление нервной системы. Но медитация - это не сон, а управляемый процесс, требующий значительно меньше времени и дающий гораздо лучшие результаты.    

 Итак, как же заниматься медитацией  ради психотерапии?    

1.     Прежде всего, необходимо обеспечить себе спокойную обстановку в помещении, чтобы никто и ничто не отвлекало вас. Желательно запереть дверь, выключить верхний свет или задернуть шторы на окнах, отключить телефон, телевизор, радио, даже холодильник, если он сильно шумит. Т. е. надо исключить громкие или резкие звуки, присутствие посторонних, яркий свет и т. д.    

2.     Учитывая то обстоятельство, что до 80% всей информации человек получает посредством зрения, а слух дает еще 10-15%, медитировать надо с закрытыми глазами. На первых порах желательно также плотно закупоривать уши (например, одевать наушники или вставлять специальные тампоны).    

3.     Идеальная поза для медитации - это «лотос». Однако подавляющее большинство взрослых людей из-за утраты гибкости не могут принять эту позу. Поэтому ее можно заменить другой, например, сесть «по-турецки», т. е. скрестив ноги, согнутые в коленных суставах и подложив за спину несколько подушек, чтобы не заваливаться назад. Можно также сидеть в позе «дза-дзэн», т. е. подогнув ноги под себя; или на полу между раздвинутых и вывернутых наружу ног. Но в любом случае спина должна быть выпрямлена, а голова - находиться на одной линии с прямым позвоночником. Нельзя медитировать лежа.   

4. Приняв соответствующую позу, надо максимально расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые обеспечивают саму позу. Здесь-то и пригодятся навыки AT.    

5.  Дышать надо только через нос, плотно сомкнув губы, но без всякого напряжения или форсирования дыхания. Тип дыхания во время медитации - легкий, поверхностный («как будто бы дыхания нет, хотя оно есть»). Если вы все делаете правильно, то иногда наступает удивительное чувство, как будто бы вы в самом деле перестали дышать. Не пугайтесь этого ощущения!    

6.  Все внимание следует сосредоточить на объекте медитации. Как уже отмечалось, в качестве такового может выступать сам процесс вашего дыхания или работа сердца. Более того, пока вы не приобретете соответствующий опыт, ни на чем другом сосредоточиться вам не удастся. Итак, следите за ритмичностью сокращений сердечной мышцы или считайте свои вдохи и выдохи. Гоните прочь любые мысли, приятные или неприятные, все равно. В вашем сознании не должно быть ничего, кроме пульсации собственного естества. Полностью погрузитесь в этот ритм и наслаждайтесь им, не думая больше ни о чем.    

7.  Но впоследствии (через несколько месяцев или через год систематических занятий), объектом медитации должно стать (помимо дыхания и, что очень важно, одновременно с ним) еще и какое-то слово («мантра»), имеющее для вас положительный смысл (например, слово «радость», или «блаженство», или «спокойствие», что угодно). Только одно слово, притом достаточно короткое и простое. Ни в коем случае им не должно быть чье-то имя или географическое название.    

8.  Когда вы сидите и спокойно дышите с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на процессе дыхания, работе сердца или на каком-то слове, старайтесь пассивно-безразлично относиться и к этому слову, и к процессу дыхания, и к работе сердца, и вообще ко всему, что вы делаете и что ощущаете в данный момент. «Отрешенность» и «безразличие» - вот ваш девиз для медитации.    

9.   Длительность одного сеанса медитации - от 5 минут до 30-и. Ставьте недалеко от себя будильник с нежным, мелодичным звоном, который вовремя подаст вам сигнал, что пора заканчивать. Иначе вы можете незаметно для себя просидеть так несколько часов.    

10. Заниматься медитацией надо ежедневно, 1-2 раза в сутки, в любое удобное для вас время и в любом подходящем месте, но не раньше, чем через 2 часа после еды (в отличие от AT, который удобнее всего практиковать днем сразу после обеда, когда человек естественно впадает в полусонное состояние).