Роль биоритмов в обеспечении жизнедеятельности человека

Существуют  две основные формы отдыха − пассивный  и активный. Пассивный (состояние физиологического покоя) − это отдых во время ночного сна. Многие считают, что физический покой, бесцельное времяпрепровождение являются отдыхом. В действительности, это порождает апатию, расслабляет организм, понижая его тонус, резко ухудшает работоспособность. Только в редких случаях − при большой физической усталости − людям, ослабленным болезнью, необходим покой, пассивный отдых.

Активный  отдых − отдых, при котором  временно включаются мышечные группы, не участвующие в основной работе. Активный отдых снимает утомление и восстанавливает работоспособность. Он тренирует организм, придает человеку новые силы и энергию, повышает производительность умственной деятельности.

Отдых во время рабочего дня осуществляется в обеденный перерыв, в дополнительные регламентированные перерывы и в  микропаузы между отдельными процессами и операциями.

Человек нуждается не только в умственном и физическом отдыхе. Ему необходим  моральный, эмоционально-эстетический отдых. Прекрасным средством такого расслабления являются общение с детьми, смех и юмор. Полезны для здоровья личные интеллектуальные пристрастия людей, их хобби − рыбная ловля, охота, занятие музыкой, общение с друзьями. Искусство как форма художественной самодеятельности оказывает существенное влияние на устранение утомления.

Не  стоит забывать о создании эмоционального подъема. Чувства радости, удовлетворения, торжества, восторга возбуждают центральную  нервную систему, снимают усталость и повышают работоспособность, силу и выносливость. Очень содержательными в этом плане являются туризм, альпинизм, загородные путешествия и экскурсии. Ежегодный очередной отпуск является жизненно важной необходимостью. Его нужно проводить так, чтобы полученной энергии хватило на весь год.

 

2.5 Работоспособность и повышение ее эффективности

Работоспособность − это уровень функциональных возможностей организма, характеризующийся эффективностью работ, выполняемых за определенный промежуток времени.

Работоспособность определяется состоянием здоровья, половой  принадлежностью, характером питания, режимом труда и отдыха, условиями работы, настроением и многими другими факторами. Она зависит от уровня знаний человека, умений, навыков и опыта, физического и психического состояния.

Умственная (психическая) работоспособность выражается быстротой, качеством и количеством восприятия и переработки информации, физическая − силой, частотой и продолжительностью мышечных нагрузок.

Наиболее  высокая работоспособность проявляется  при правильном согласовании жизненного ритма человека с его индивидуальными биологическими ритмами.

Многочисленные  исследования ученых разных стран показали, что есть люди, испытывающие одинаковые колебания уровня физиологических  возможностей в течение суток. Их назвали аритмиками, или голубями.

Люди  утреннего типа − жаворонки −  имеют пик работоспособности  в первой половине дня. Они рано просыпаются, с утра чувствуют себя бодрыми, жизнерадостными, вечером испытывают сонливое состояние  и рано ложатся спать.

Люди  вечернего типа − совы − встают заторможенными, нередко с головными  болями, наиболее работоспособны после 18 часов, поздно отходят ко сну.

Немецкий  исследователь Г. Хамп установил, что  представители утреннего типа − в основном, служащие, вечернего − люди умственного труда, аритмии − лица, занятые физической деятельностью. Среди студентов жаворонки составляют 17 %, совы − 35 %, аритмики − 48 %.

Для сохранения здоровья, повышения уровня работоспособности необходимо, чтобы  образ жизни человека совпадал с фактическими колебаниями временных процессов его организма. Для этого существуют методики определения типа работоспособности, основанные на выявлении временных функциональных возможностей организма и их соответствии режиму трудовой деятельности. Наиболее распространенным является тест Остбера в модификации профессора С. И. Степановой.

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 3. Рекомендации по режиму дня

3.1Общие советы по режиму дня для "жаворонков"

 

Пробуждение:

Настоящие "жаворонки" обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец  рабочего дня. С сонливостью можно  справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После  этого нужно выпить горячий крепкий  чай с 2-3 дольками лимона.

Питание:

В отличие  от "сов" энергичные "жаворонки" с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра "жаворонки" выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который  тонизирует, но не возбуждает. Что касается завтрака, то настоящие "жаворонки" уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют  полноценной калорийной пищи. На завтрак "жаворонкам" подойдут творог или  омлет, молочная каша, бутерброды с  сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить  витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом). Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты. Обед у "жаворонков" приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это  время у пищеварительной системы "жаворонков" наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель  с рыбой или мясом. Обед можно  завершить чашкой крепкого чая для  того, чтобы сохранить высокую  работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для "жаворонков" является черный чай, а кофе лучше оставить для "сов".) На ужин рекомендуется  углеводная пища с учетом скорого  отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый  чай с шоколадом. Причин для углеводного  ужина две: во-первых, жиры и белок  долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке  особого гормона - серотонина, который  благоприятствует хорошему сну. Из витаминов "жаворонки" должны употреблять  прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных  веществ "жаворонки" весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа:

У большинства "жаворонков" есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от "сов", эти периоды  являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов  и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов. Что касается физической активности "жаворонков", то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они  могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером  с 16 до 19 часов.

Спорт:

"Жаворонкам" лучше всего тренироваться утром.  Утренняя гимнастика и пробежка  в 6-7 часов - это про "жаворонков". Утренние тренировки лучше проводить  натощак, выпив лишь сладкого  какао или съев несколько долек  шоколада, а основной завтрак  следует принимать уже после  этого. Если "жаворонки" предпочитают  атлетические упражнения, то их  лучше проводить в 10-11 часов  утра примерно через час после  плотного завтрака. В этом случае  можно достичь наиболее эффективного  роста мышечной массы. Вечером  "жаворонкам" не рекомендуется  перегружаться. Во-первых, активность  большинства систем организма  к вечеру резко снижается, а,  во-вторых, это может помешать  сну. Из вечерних занятий можно  порекомендовать спокойные виды  физической активности - плавание, прогулки  пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон:

"Жаворонки"  обычно засыпают легко. Однако  если по какой-либо причине  они не лягут в кровать в  то время, когда им "смертельно" хочется спать, они могут поломать  себе всю ночь. Если все же  есть проблемы с засыпанием, можно  существенно облегчить отход  ко сну, воспользовавшись следующими  простыми правилами:

старайтесь  ложиться в одно и то же время;

примерно  за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

перед сном желательно прогуляться или  принять расслабляющую ванну;

не  принимайте плотную пищу менее чем  за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте  полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;

перед сном хорошо проветрите комнату.

 

3.2 Общие советы по режиму дня для "сов"

Пробуждение:

Для большинства "сов" оптимальное  время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве  стран мира создан для "жаворонков", и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения. Облегчить пробуждение можно  просто постепенное возвращение  к сознанию должно происходить при  помощи "мягкого" будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в  соседней комнате. А японцы вообще придумали  будильник, который в нужное время  издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить  вернее, чем резкий сигнал. Для мягкого  пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет  негромко наигрывать выбранную Вами мелодию, Вы пробудитесь самым ненасильственным образом. Правда, какой бы способ пробуждения  Вы ни выбрали, необходимо соблюдать  одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом "еще минуточку" - сразу же примите контрастный  или горячий душ, прихватив в  ванную комнату "энергетический" напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После  водных процедур можно выпить чашку  натурального кофе. К процессу пробуждения  можно подключить запахи (вспомните "ароматический" будильник". Эфирное  масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает  настроение.

Питание:

Составляя свою диету, помните о том, что "совиные" желудки просыпаются только через  два часа после подъема. Поэтому  сразу после пробуждения "совам" рекомендуется выпить стакан минеральной  воды, чтобы разбудить желудок  и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также  съесть легкий фруктовый салат, поскольку  фрукты в любом виде стимулируют  соковыделение. Завтрак "сов" должен быть по возможности безбелковым. Это  могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для "сов" является натуральный кофе. Через  два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад  или мед, хлебцы и кофе. К обеду  пищеварительная система "сов" набирает силу и начинает требовать  белки. Это могут быть мясные или  рыбные блюда. На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты. Лучший ужин для "сов" - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений "совам" может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов "совы" больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы "совы" могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа:

В отличие  от "жаворонков" у большинства "сов" есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается  с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным  является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий  день. Физическая активность "сов" имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает начиная  с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после  чего снижается к 21.00.

Спорт:

"Совам"  не следует с утра крутить  педали на велотренажере или  толкать гири. В это время их  организм еще не готов к  физическим упражнениям. Около  12-13 часов можно совершить пробежку  трусцой. Вечером рекомендуются  следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением,  прогулка быстрым шагом или  плавание. Оптимальное время для  спорта - с 19 до 23 часов. Именно  в это время можно добиться  желаемых результатов по коррекции  фигуры и снижению веса.

Сон:

В отличие  от "жаворонков" у настоящих "сов" очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход  ко сну можно, воспользовавшись такими же правилами как и для "жаворонков".

 

Заключение

В последние годы биоритмология получила бурное развитие, в результате чего установлено следующее кардинальное положение: практически все известные к настоящему времени процессы, протекающие в организме человека, имеют определенную ритмичность, которая выступает как универсальная жизненная закономерность с широчайшим диапазоном проявлений - от деятельности отдельных клеток до сложнейших форм интеллектуальной активности человека.

Живые организмы с помощью биоритмов  обеспечивают устойчивость своего неравновесного термодинамического состояния. Отсюда можно считать, что биоритмы являются способом существования всех живых  организмов.

Уже можно говорить об определенных не только теоретических, но практических успехах хронобиологии и хрономедицины, особенно в таких сферах деятельности человека, как космонавтика, организация  труда с многократными перемещениями  в новые климатогеографические  регионы, диагностика, лечение и  профилактика некоторых заболеваний.

Изучение биологических ритмов имеет большое теоретическое  и практическое значение. Знать ритмы  жизни домашних животных необходимо для того, чтобы правильно ухаживать  за ними: правильно кормить, чередовать периоды активности и отдыха. От этого зависит продуктивность домашних животных, например яйценоскость у  кур. Знать ритмы жизни у диких  животных полезно охотникам и  рыболовам для успешной охоты  и рыбной ловли. Специалистам по борьбе с вредными насекомыми, грызунами, хищниками  надо точно знать биологический  календарь, т. е. сезонные изменения  активности тех или иных животных, и их биологические часы, т. е. суточные колебания физиологических процессов.

Очень важно знать биологические  ритмы жизни растений. Можно заставить  южные растения цвести на севере, давая  им укороченный день и удлиненную ночь, т. е. условия, к которым они  приспособились у себя на родине. Напротив, растения севера можно заставить  цвести на юге, давая им дополнительное освещение и укорачивая период темноты. Чтобы успешно бороться с сорняками  с помощью гербицидов, надо знать  время максимальной чувствительности тех или иных сорняков к гербицидам и время минимальной чувствительности к ним культурных растений.

Очень важное значение имеют данные биоритмологии для человека. Так, лечение многих болезней состоит  в налаживании нормального ритма  работы сердца, легких, желудка, кишечника и в особенности центральной нервной системы. Можно добавить, что рациональный режим, включающий разумное распределение времени, отведенного для приема пищи и сна, и правильное чередование физических, умственных и эмоциональных проявлений в жизнедеятельности детей обеспечивают условия для оптимальной ритмичности процессов в растущем организме, способствуют всестороннему и гармоничному развитию здорового ребенка.