Выносливость. Этическое поведение во время игр. Самомассаж

9

Российская международная академия туризма                                          Владимирский филиал

Доклад (по физической культуре)                           

Выполнила:                                                                           студентка IV курса группы М – 108     Орехво Регина                                Проверила:                                            ст. преподаватель Илюшина И.Г.

                          г. Владимир                                                                                                                                                           2012г.

1. Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр.

3. Раскройте основные приёмы самомассажа и объясните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

1. Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Выносливость является важнейшим физическим качеством, отражающим общий уровень работоспособности человека и проявляющимся как в спортивной, так и в повседневной жизни. Выносливость нужно развивать для того, чтобы иметь способность к длительному перенесению каких-либо физических нагрузок, в общем, чтобы как можно дольше не утомиться. Выносливость, это как привычка - привычка тела к определённому количеству нагрузок. Зависимость выносливости естественно зависит от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется; есть момент, когда выносливость увеличивается, а потом идёт на спад. Существуют методы и программы развития выносливости. Это различные тренировки, имеющие свои особенности. Естественно, что слабо подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать, поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные.

Выносливость, как физическое средство.

Как говорилось выше, выносливость - это важнейшее физическое качество. Она отражает общий уровень работоспособности человека.                            Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Как выяснилось, ведущая роль в появлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.                            Выносливость проявляется в двух основных формах: 1) в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления; 2) в скорости работоспособности при наступлении утомления. Так же различают выносливость специальную и выносливость общую.                                                                                                                               Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов. Специальная выносливость делится на виды: сложнокоординированная, силовая, скоростно-силовая и гликолистическая анаэробная работа; статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе переменной мощности; выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.                                                                                                                                                                         Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. Проще говоря, если человек повысил свои аэробные способности (они являются основой общей выносливости) в одном виде деятельности (например, в беге), то улучшения скажутся и в другом - в езде на велосипеде, в лыжах, и т.д. Общая выносливость это основа высокой физической работоспособности, которая необходима для успешной профессиональной деятельности.                                                         В зависимости от количества участвующих в работе мышц, выносливость различается на глобальную (3/4 мышечной массы тела), региональную (от 1/4 до 3/4) и локальную (менее 1/4). Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы.                                                                                                                                                          Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.              Для развития выносливости различных видов необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления: воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления. Распространёнными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти виды упражнений называются циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объёмом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно регулировать трудно.                            Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекомендуется выполнять следующие упражнения:                                          1. Бег на средние и длинные дистанции с постепенным увеличением расстояния: в медленном беге - от 400 до 1000 м, от 1000 м до 3000 м; бег в среднем темпе - 200 м, ходьба - 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала бега (бег - 250 м, ходьба - 150 м и т. д.).                            Рекомендуемая нагрузка в неделю: в медленном темпе - до 10-15 км.                            2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции избранным стилем без остановок от 25 до 100 м.                                                        Рекомендуемая нагрузка в неделю - 1500 м.                                                                                    3. Бег на лыжах. Увеличение дистанции бега до 3000 м.                                          Рекомендуемая нагрузка бега с ходьбой - 20 км.                                            Способствуют развитию выносливости и групповые занятия: кросс по пересечённой местности; занятия подвижными (салки, лапта и др.) и спортивными играми (баскетбол, мини-футбол и т. д.) Сначала достаточно играть по 20 - 30 мин., постепенно увеличивая время игры до 40 - 60 мин. В течение недели желательно заниматься играми не менее 4-6 часов. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обычные и спортивные танцы.

2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр.                                                                                                                                                                        Спортивная этика включает такие понятия, как патриотизм, долг и ответственность, дружба и коллективизм, честь и достоинство, справедливость и культура поведения.                                                                                                                                            Спорт по своей сути глубоко гуманен. Он помогает человеку познать свои силы, воспитать в себе упорство, мужество. Спортивная этика включает и умение вести себя - признак внутренней организованности, дисциплинированности. Спортсмен никогда, даже если ему кажется, что судья не прав, не должен вступать с ним в спор при оценке ситуации, помня, что лишь капитан имеет право обращаться к судье.                                                                      Нравственно воспитанный человек не позволит себе отказаться от выступления, тянуть время, сойти с дистанции, даже если спортсмен знает, что всё равно проиграл. После проигрыша важно уметь владеть собой. С достоинством отдавая должное мастерству соперника, поздравить с победой. Вообще отношение к сопернику - показатель подлинной воспитанности спортсмена. Нужно обладать выдержкой, чтобы не выразить досады от неудовлетворённости партнёром, соперником.                                                                      Спортсмены должны соблюдать правила спортивной этики во время уроков физической культуры, спортивных тренировок. По просьбе или требованию догнавшего соперника немедленно уступить лыжню, а обогнав идущего впереди, не замедлять ход, мешая ему идти и т. д.                                                        Юный спортсмен много и настойчиво работает над собой, овладевая знаниями, расширяя свой кругозор, приобретая спортивные умения и навыки, улучшая свои результаты.

3. Раскройте основные приёмы самомассажа и объясните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Самомассаж доступен всем. Его можно выполнять на уроках физической культуры и дома в свободное время. Самомассаж – полезное и эффективное средство снижения утомления и повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать силы организма после интенсивных физических нагрузок. Можно массировать только здоровую и чистую кожу вымытыми и сухими руками. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.

Основные приемы самомассажа применяют в следующем порядке:

-  поглаживание (выполняются одной или двумя руками, этим приемом начинают и заканчивают массаж);

-  выжимание (выполняют также, как и поглаживание);

-   растирание (производится по всем направлениям, особенно тщательно в области суставов);

-  ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми и расслабленными пальцами со стороны мизинца), рубление (выполняют ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);

-   потряхивание (выполняют большим пальцем и мизинцем; действует успокаивающе).

Каждый прием массажа повторяют 3—6 раз. Общее время массажа не должно превышать 10 мин. Сначала массаж выполняют легко и мягко, а затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж левой и правой руки выполняют, сидя на стуле у стола. Левую руку надо положить на стол. Затем обхватить ее кистью правой руки и поглаживать, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Необходимо выполнить 5—7 поглаживаний по наружной стороне руки, а затем и по внутренней.

Самомассаж плеча проводят ладонью правой (левой) руки, надавливая ею на бицепс (двуглавую мышцу), выполняют скользящие движения от локтя к плечу. Затем, захватив между большим и остальными пальцами мышцу плеча, надо разминать ее, смещая при этом в сторону. Движения выполняют от локтя к плечу, не забывая после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж предплечья производят кистью правой (левой) руки, поглаживая его скользящими движениями от кисти до локтевого сустава. Затем четырьмя пальцами производят щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.                                                                                                                                                                         По аналогичной схеме выполняют самомассаж пальцев, голеней, бедер, груди, шеи, спины и поясницы. При этом следует помнить, что подмышечные области, локтевые сгибы, пах и подколенные ямки массировать нельзя, так как там расположены лимфатические узлы.

Ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху; руки — от пальцев к плечам; грудь — от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — от больших ягодичных мышц к плечам и от позвоночного столба к бокам; живот — круговыми движениями по часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам.                                                                                                                               Самомассаж нельзя производить при острых воспалительных процессах, лихорадочных состояниях, кровотечениях, кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, заболеваниях сердца, почек и легких. Нежелательно выполнять массаж натощак. В зависимости от цели применения различают предварительный и восстановительный самомассаж.                                           При занятиях бегом трусцой производят предварительный самомассаж мышц бедра и голени (3—4 поглаживания, 3—5 выжиманий, 3—6 разминаний). Заканчивают самомассаж потряхиванием и поглаживанием. Восстановительный самомассаж применяют для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости (часто достаточно 4—6 мин массажа, чтобы вновь обрести хорошую форму).               Так, при появлении болей в мышцах и связках после бега надо встряхнуть мышцы ног. Для этого достаточно встать на одну ногу и потрясти другой и наоборот. Эти же движения можно проделать, лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомлённых мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания можно поглаживать ногу от стопы к паху.