Теоретико-методичні основи оздоровЧОЇ фізичної культури

     Під час пересування на лижах спостерігаються  великі витрати енергії, в зв’язку  з включенням в роботу всіх м’язових груп при низькій температурі  навколишнього середовища. За 1 год. витрачається 500-900 ккал, величина енергетичних витрат залежить від рельєфу місцевості, погоди, стану снігового покрову (умови ковзання), швидкості пересування, загальної фізичної підготовленості.

     Пересування на лижах з оздоровчою ціллю слід починати з 5-9 км, збільшуючи поступово  дистанцію до 10-25 км. Швидкість при цьому зростає з 4 до 5-6 км/год. Час перших прогулянок 30-60 хв., постійно час прогулянок збільшується до 4 і більше годин. 

     Аеробіка  – система вправ в циклічних  видах спорту, пов’язаних з проявом витривалості (ходьба, біг, плавання і т.п.), направлена на підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.

     Слово “аеробіка” (від грецького аеро – повітря, біос – життя), стало  відомо світу в 1968 році, коли американський фізіолог професор Кеннет Купер видав книгу “Аеробіка”. Аеробні фізичні вправи – це такі вправи, які потребують великої кількості кисню протягом довгого часу і заставляють організм удосконалювати свої системи, які відповідають за транспортування кисню, це ті вправи, які виконуються організмом в так названому стабільному стані. До основних фізичних вправ, які мають аеробний оздоровчий потенціал відносяться: ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипедів, пересування на лижах і т.д. Купер назвав свою систему занять фізичними вправами аеробною, так як під час виконання названих вправ в організмі проходять аеробні процеси, при яких в нього надходить велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс на протязі всього фізичного навантаження досягав приблизно 130 уд./хв. і по можливості був близький до оптимального .

     При заняттях аеробними вправами виділяють  чотири основні фази розминку, аеробну  фазу, заминку, силове навантаження.

• розминка спрямована на те, щоб, по-перше, розім’яти і розігріти м’язи спини і кінцівок, по-друге, викликати збільшення темпу ЧСС так, щоб плавно підвищити пульс до значень, відповідно  до аеробної фази. Розминка повинна складатися з легкого навантаження, тривалістю  2-3 хвилини;
• аеробна фаза являється головною для досягнення оздоровчого ефекту. В цій фазі, займаючись основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді), потрібного оздоровчого ефекту досягають при заняттях тривалістю не менше 20 хвилин в день 4 рази в тиждень. Оптимальна тривалість занять 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень;
• заминка займає мінімум 5 хвилин, протягом всього цього часу потрібно рухатись, але в повільному темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень;
• силове навантаження включає в себе вправи на гнучкість, зміцнення м’язів, розвивають рухомість в суглобах і триває не менше 10 хвилин. В цю фазу можна вводити вправи з обтяженнями, силову гімнастику.

     В результаті занять аеробікою в організмі  проходять такі позитивні зрушення:

• зміцнюється кісткова система;
• зменшується вплив депресій, іпохондрій;
• покращується травлення;
• уповільнюються процеси старіння;
• підвищується фізична і інтелектуальна працездатність;
• понижується ризик серцевих захворювань;
• покращується сон.

     2.7.Методика  використання дихальної гімнастики.

     Дихальна  гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

     Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, які складені багато століть назад парадоксальна  гімнастика розроблена                 А.М. Стрельніковою. Це система дихання К.П. Бутейко і багато інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході  і Сході.

     Загальні  положення, які признають всі  спеціалісти по диханню, за винятком розробників парадоксальних систем, слідуючі:

1. дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;
2. дихання повинно бути глибоким;
3. дихати бажано через ніс, під час бігу або інших фізичних навантажень великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;
4. ритм дихання повинен знаходитися у співвідношенні з ритмом  виконуваних фізичних вправ;
5. темп дихання залежить від рівня підготовленості тренуючого і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);
6. ходьба, біг, плавання самі по собі являються чудовими дихальними вправами;
7. під час виконання дихальних вправ необхідно слідкувати за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі відвести назад, підтягнути живіт;
8. чим більший вік людини, яка займається фізичними вправами, тим більше потрібно уникати довгих затримок дихання і напруження.

     Дихальні  вправи мають три головних значення:

• покращити дихання під час виконання вправ: провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його підсиленій роботі;
• удосконалити дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність;
• виробити вміння дихати завжди правильно, тим самим постійно проводити масаж внутрішніх органів (печінки, органів травлення).

     Основою дихальних рухів являється правильна  послідовність наповнення легенів  повітрям при вдиханні і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого на кисень, при видиханні. Цим забезпечується: а) рівномірну участь в диханні всіх частин легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; б) хвилеподібність дихання, яке дуже добре влливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої тканини.

     Йоги  рахують, що чим частіше  людина дихає, тим менше вона живе. Дихати потрібно рідко, але вдихати глибоко: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хвилину в стані спокою, або не повинно перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати потрібно ритмічно і в основному через ніс.

     За  основу правильного дихання береться повне дихання йогів.

     Робиться  воно так. Стоячи або сидячи прямо, з  розпрямленими грудьми, зробити  видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, на стільки виходить. Потім, не відпускаючи живіт, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних. Тепер легені наповнені повітрям добре. Але, щоб воно попало в самі окраїни легеневої клітки, потрібно, затримуючи (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт – скільки можна. Тоді від руху з низу вверх легені ще “роздуються”, розширюючи і грудну клітку. Декілька секунд, не опускаючи діафрагму, зробити повільний видих.

     Дихання іде в певному, напруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих – 8С, затримка дихання – 4С, видих – 8С, затримка  4С. Під час ходьби можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.

     Для здорової людини достатньо 10-15 – хвилинного повного дихання в день. Повне дихання дає на організм дуже різноманітний вплив: укріплюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва ємність легень, покращується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров’яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує настрій, понижує почуття тривоги, подає впевненості в собі.

     Вправи  на дихання краще всього включати до підготовчої і заключної частини  занять фізичними вправами.

     Найбільш  яскравий ефект викликають ті програми, в яких оптимально поєднуються частота, тривалість і інтенсивність занять. Бажаний результат можна отримати тільки після довгих тижднів тренувань, тривалістю 8-10 тижднів викликають лише незначні зміни в організмі.

      Висновки

1. Оздоровча фізична культура – основний засіб покращення стану здоров’я та працездатності людини, що виражається в активізації та удосконаленні обміну речовин покращенні діяльності центральної нервової системи.
2. Заняття фізичними вправами забезпечують адаптацію серцево-судинної, дихальної  і інших систем до умов м’язової діяльності, прискорюють процес входження в роботу і функціонування систем кровообігу і дихання, а також відновлення після зрушень, які викликає фізичне навантаження.
3. ФК забезпечує позитивний вплив на здоров’я людини за умов дотримання певних правил:

а) засоби і методи фізичного виховання  повинні застосовуватись тільки такі, що мають наукове обґрунтування  їх оздоровчої цінності;

б) фізичні  навантаження повинні плануватися  відповідно з можливостями учнів;

в) в  процесі використання всіх форм фізичної культури необхідно забезпечити регулярність і єдність лікарського, педагогічного контролю і самоконтролю.

4. Регулярне застосування фізичних вправ і загартовуючих процедур покращує життєвий тонус організму, загальний стан імунної системи, працездатність і попереджує передчасне старіння.
5. Знання і дотримання теоретико-методичних основ оздоровчої фізичної культури (бігу, ходьби, плавання, їзди на велосипеді, пересування на лижах, різновидів аеробіки, дихальної гімнастики) забезпечує позитивний вплив на організм людини.

    Для цього необхідно дотримуватись  таких методичних правил:

    а) поступове нарощування інтенсивності  і тривалості навантаження;

    б) застосовувати різноманітні засоби;

    в) дотримуватись систематичності  занять;

    г) відповідність фізичних навантажень індивідуальним можливостям організму;

    д) дотримання вимог педагогічного  контролю і самоконтролю.

    Література

1. Амосов  Н.М. Раздумя о здоровье. – 3-е изд.доп. и перераб.- М.: Физкультура и спорт, 1987.
2. Архипов А.А. На лыжах за здоровьем. – Киев: Здоров’я, 1987.
3. Волков В.М. Спортсменам об отдыхе. – М.: ФиС, 1972.
4. Гилмор Г. Бег ради жизни: Бег трусцой с Артуром Лидьярдом – 2-5 изд.испр.и доп.- М.: Физкультура и спорт, 1970.
5. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физ.культ.- М., 1998.
6. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура. – М.: Физкультура и спорт., 1985.
7. Гутько И.П., Соколов В.А., Забаровский К.К. Азбука здоровья – Минск: Полымя, 1988.
8. Душанін С.А., Пирогова О.Я., Іващенко Л.Я. Оздоровчий біг. – Київ: Здоров’я, 1982.
9. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер.с англ. 2-е изд.доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989.
10. Лепешнин В. Универсальная таблица физического развития выносливости// Физическая культура в школе. 1999, - № 3.
11. Линець М.М.Основи методики розвитку рухових якостей: Навчальний посібник для фізкультурних вузів. – Львів: “Штабр”, 1997.
12. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність. – Львів, 1993.