Теоретико-методичні основи оздоровЧОЇ фізичної культури

• збільшення кількості занять;
• збільшення тривалості занять;
• збільшення щільності занять. На перших заняттях щільність складає приблизно 45-50%, по мірі адаптації організму до фізичних навантажень вона може досягнути 70-75% загального часу заняття;
• збільшення інтенсивності занять, темпу, в якому виконуються фізичні вправи;
• постійне розширення засобів, які використовуються на тренуванні, з тим щоб надавати вплив на різні м’язові групи, на всі суглоби і внутрішні органи;
• збільшення складності і амплітуди рухів;
• правильна побудова занять. В залежності від самопочуття, погоди, рівня підготовленості займаючих можна збільшити або зменшити розминку, основну або заключну частину заняття.

2. Різноманітність засобів.

     Для якісної різноманітності фізичних навантажень достатньо 7-12 вправ, але щоб вони відрізнялися одна від одної. Ефективними методами різностороннього тренування, яке включає в роботу велику кількість м’язів, є біг, ходьба на лижах, плавання, ритмічна гімнастика і інші. В оздоровчому тренуванні повинні виконуватись вправи на витривалість (біг в низькому темпі і середньому темпі), силові вправи для великих м’язових груп (присідання, піднімання ніг у висі на перекладині або гімнастичній стінці, перехід з положення лежачи в положення сидячи і т.д.), вправи для суглобів хребта, рук і ніг, а також в зміні положення тіла (нахили тулуба вперед, назад, в сторони і ін.).

3. Системність занять.

     Систематичні  заняття фізичними вправами дають  позитивний вплив майже на  всі  органи і системи організму. Ефективним засобом, який сприяє підвищенню функціональних можливостей систем організму є активний руховий режим. В оздоровчих цілях рекомендується наступний тижневий  об’єм рухової активності для людей різного віку :

• дошкільнята – 21-28 годин;
• школярі – 14-21 година;
• учні середні спеціальних учбових закладів – 10-14 годин;
• студенти – 10-14 годин;
• службовці - 6-10 годин.

     В деяких дослідах зазначаються ранні  симптоми і скарги, які виникають  у практично здорових людей з  недостатньою руховою активністю: задихання  при незначному фізичному навантаженні, пониження працездатності, швидка втома, біль в області серця, головокружіння, холодні кінцівки, біль в спині, порушення сну, пониження концентрації уваги, підвищена нервово-емоційна збудженість, дуже рання стареча слабість.

     Постійне збільшення часу для оздоровчого тренування, - ось головна тенденція, яка повинна визначити руховий режим людини до глибокої старості.

     Рухова  активність, фізичні навантаження викликають ряд ефектів, які ведуть до тренування, до удосконалення адаптаційно-регулятивних механізмів:

1. економізуючий ефект (зменшення кисневої вартості роботи, більш економна діяльність серця і ін.);
2. антигілоксичний ефект (покращення кровопостачання тканин, великий діапазон легеневої вентиляції);
3. антистресовий ефект (підвищення стійкості гіпоталамогілофізичної системи);
4. гепорегуляторний ефект (активізація синтезу багатьох білків, гіпертрофія клітин);
5. психоенергетуючий ефект (ріст розумової працездатності, перевага позитивних емоцій).

     Весь  цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і сприяє збільшенню тривалості життя, попередження прискореного старіння.

     Більшість спеціалістів рекомендують займатися  фізичними вправами при такому пульсі, коли необхідна для роботи енергія  утворюється при біохімічних  реакціях з участю кисню (в аеробному режимі). Таке тренування практично виключає безпеку виникнення порушень в роботі серцево-судинної системи.

     З даних фізіологів, найбільш ефективні  тренування з оздоровчою спрямованістю  при навантаженнях, які підвищують ЧСС від 100 до 170-180 уд./хв. в залежності від віку і стану здоров’я людини .

     Для проведення контролю за інтенсивністю  навантаження, кожному займаючому необхідно  знати свою нижню і верхню межу пульсу, а також оптимальну для  себе величину коливання ЧСС.

     Коливання ЧСС дуже індивідуальні, але можна рахувати, що ЧСС 120-130 уд./хв. є зоною тренування для новачків. У людей старшого віку або людей, які мають відхилення від діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв. Тренування при ЧСС 130-140 уд./хв. забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 150 уд.хв.

     Головною  умовою забезпечення оптимального оздоровчого  ефекту при використанні фізичних вправ  є відповідність величини навантажень  функціональним можливостям організму.

     Існує декілька способів регламентації навантажень:

1. по відносній міцності (в 5до МПК, в % до РWС max);
2. по абсолютним і відносним значенням числа повторень вправи (кількість повторень, % до максимального числа повторень);
3. по величині фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні затрати);

     4) по суб’єктивним почуттям

     В оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої міцності коливається в дуже широких відрізках, складаючи 40-90% МПК. Найбільш раціональною є інтенсивність 60-70% МПК .

Регламентація навантажень з урахуванням рівня  максимального споживання кисню  або максимальної працездатності дуже ускладнена в умовах використання масових форм фізичної культури. Тому в практиці навантаження частіше дозують по ЧСС .

     Під час занять фізичними вправами з  оздоровчою спрямованістю серце  повинно працювати з певними, але не максимальним навантаженням, яке забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ.

     Задаючи фізичне навантаження по пульсу, можна  дозувати величину фізіологічних зрушень, до яких повинно привести тренування. Добре відомо, що одне і теж навантаження може викликати неоднакове збільшення частоти серцевих скорочень у різних людей і якщо для одного це навантаження може бути недостатнє, то у іншої людини викличе перевантаження.

     Частота пульсу відображає не тільки інтенсивність  роботи серцево-судинної системи, але  і напруження практично всіх систем організму, в тому числі і енергообміну. Між частотою пульсу і витратами енергії існує пряма залежність. Знаючи частоту пульсу і кількість часу, витраченого на виконання фізичних вправ, можна підрахувати енерговитрати .

     Спеціалісти рахують, що для того, щоб отримати бажані результати, мінімальна затрата енергії під час занять повинна складати 300-500 ккал. Оздоровчі програми які пропонують менший калорійний розхід є неефективними або майже неефективними.

     Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна кожний день витрачати (зверх основного обміну) за рахунок м’язових зусиль не менше 1200-2000 ккал.

     Кількість повторень одних і тих же вправ  коливається в межах 6-20. Спосіб дозування  вправ передбачає урахування максимального  числа повторень (МП) на протязі певного проміжку часу (15-30 с.). В оздоровчому тренуванні дозування навантаження знаходиться в діапазоні 20-50% МП.

     В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності в молодому віці слід віддавати перевагу вправам, які удосконалюють різні види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому і старшому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні обмеження швидкісних вправ.

     Для людей середнього і вище середнього рівня фізичного стану раціональними являються трьохразові тренування в тиждень. Молодим людям з високим рівнем фізичного стану також бажано займатися три рази в тиждень в цілях подальшого удосконалення фізичної працездатності і підготовленості. В зрілому і старшому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки необхідні двохразові заняття в тиждень . 

     2.2. Методика використання  оздоровчого бігу  та ходьби

     Найбільш  часто профілактико-оздоровчий ефект  фізичного тренування пов’язують з  використанням вправ помірної (аеробної спрямованості) інтенсивності.  В зв’язку з цим отримали широке розповсюдження рекомендації до використання з оздоровчою ціллю циклічних вправ (біг, їзда на велосипеді, гребля, ходьба на лижах і ін.). Циклічні вправи втягують в роботу найбільш великі м’язові групи (1/5 – ½ і більше м’язової маси), які потребують великої кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи. А добрий стан цих систем складає основу здоров’я людини.

     Оздоровча ходьба – самий доступний вид фізичних вправ може бути рекомендована людям всіх вікових груп, які мають різну підготовку і стан здоров’я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Під час ходьби тренуються м’язи, серцево-судинна і дихальна системи. Під час ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби, полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення діастолічного об’єму серця і венозного повертання крові до серця.

     Ходьба  як засіб збереження здоров’я була внесена в медицинські трактати уже в ІV ст. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянки на 1-2 км.

     В залежності від темпу і виду ходьби енерговитрати під час неї  зростають від 3-8 до 10-12 разів.

     В стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв. енергії. Під час ходьби зі швидкістю 5-6 км./год. людина вагою 54 кг витрачає 4,2 ккал./хв., 72 кг – 5 ккал/хв., 90 кг – 6,1 ккал/хв. Витрати енергії  під час звичайної ходьби збільшуються не менше ніж в 3-4 рази.

     В залежності від швидкості розрізняють  слідуючи різновиди ходьби:

• повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв.). Вона в основному рекомендується хворим, виздоровлюючим після інфаркту міокарда, або хворим з вираженою стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дасть тренувального ефекту;
• ходьби із середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв. (3-4 км/год.) Вона в основному рекомендується хворим із серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невеликий;
• швидка ходьба в темпі 91-110 крок/хв. (4-5 км/год.) Вона дає тренуючий ефект на здорових людей;
• дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв. Вона дає дуже потужний тренуючий вплив. Але не всі, навіть здорові, витримують цей темп на протязі більшого або меншого часу.

     В залежності від швидкості ходьби і маси тіла тренуючого витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше .

     Тренувальний  ефект ходьби визначається частотою пульсу. ЧСС в процесі ходьби, яка використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку.

     Навантаження  менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в  апараті кровобігу, хоча і покращують самопочуття і настрій. Вплив оздоровчої ходьби на чоловіків і жінок однаковий. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в любому віці.

     Для реалізації оздоровчого впливу ходьби необхідно врахувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.

     На  перших заняттях довжина дистанції може складати біля 1,5 км, а в майбутньому вона збільшується через кожних два заняття по 300-400 м, доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній місцевості, а потім по пересіченій місцевості, починати слід з повільного темпу, а потім при відсутності стиснення в грудях, болей в області серця, прискореного серцебиття, головокружіння і подібних симптомів можна переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв., в подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять в тиждень 4-5.

     Під час ходьби дихайте через ніс, глибоко і ритмічно: на 2-4 кроки  – вдих, на 3-6 кроків – видих.

     Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчою ходьбою і степінь  підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна  з допомогою трьохмильного тесту  ходьби, який розробив американський  спеціаліст К.Купер .