Теоретико-методичні основи оздоровЧОЇ фізичної культури

     Пам’ятайте, ходьба принесе найбільшу користь, коли ви зумієте сформувати у себе позитивну установку на виконання цієї вправи, якщо будете виконувати її свідомо. Всі навколо вас кудись йдуть. Але ви не просто йдете, ви тренуєтесь. Ви розправили плечі, трохи підняли голову, крокуєте бадьоро і пружно. Ви відчуваєте задоволення від руху, відзначаєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою. Якщо ви відчуваєте, що достатньо зміцніли, займаючись оздоровчою ходьбою, переходьте до бігу. Ця права при менших витратах часу, ніж в ходьба, допоможе досягти більшого оздоровчого ефекту.

     В переважній більшості книг з оздоровчого  бігу ви зустрінете твердження, що його техніка, на відміну від спортивного  бігу, суттєвої ролі не відіграє. Але  це не так. Суть будь-якого оздоровчого  тренування полягає не лише в розвитку функціональних систем і збільшенні обміну речовин. Не слід забувати про опорно-руховий апарат. Нераціональна техніка бігу буде сприяти не стільки його зміцненню, скільки  руйнуванню. Невірна техніка бігу буде також негативно впливати на роботу внутрішніх органів.

     Оздоровчий  біг всебічно впливає на всі функції  організму, на дихальну і серцеву  діяльність, кістково-м’язовий апарат і психіку.

     Недарма в Стародавній Еладі, колисці  Олімпійських ігор, був народжений лозунг :”Якщо хочеш бути сильним – бігай! Якщо хочеш бути гарним – бігай! Якщо хочеш бути розумним – бігай!”

     Головна різниця оздоровчого бігу від  спортивного є в швидкості. Спеціалісти  рахують, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7-11 км/год. Більш повільний біг потребує більших витрат енергії, ніж ходьба, а це означає, що він неекономічний і в стомлюючий. Більш швидкий біг викликає дуже велике напруження функцій кровообігу, яке не бажане для людей старших 40 років.

     Режим тренування з бігу може бути різним в залежності від статі, віку, стану здоров’я, фізичної підготовленості тренуючих.

     Однаковою для всіх залишається тільки одна вимога (поступовість), яка забезпечує пристосування організму для  зростаючого тренувального навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд./хв., для людей середнього віку і практично здорових людей – 130-140 уд.хв., а для молодих 150-160 уд./хв.

     Гарним  правилом для регулювання темпу  бігу і довжини дистанції служить так званий “розмовний тест”: якщо під час бігу тренуючі можуть розмовляти, то, значить, все в порядку: біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, потрібно уповільнити темп і перейти на ходьбу.

     Під час повільного бігу витрати енергії  складають від 600 до 800 ккал за 1 годину. Таке навантаження в поєднанні з  розумним обмеженням в харчуванні сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла.

     Швидкість оздоровчого бігу в залежності від  індивідуальних можливостей може змінюватись (1 км за 5-10 хв.), а тривалість бігу може бути доведена до 60 хвилин і більше. Однак, щоб отримати оздоровчий ефект достатньо і 15-30 хвилин.

     З перших кроків оздоровчого бігу необхідно  вчитися вірно дихати. Вірно – це означає вільно, ритмічно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м’язи.

     Дихання повинно бути ритмічним, в такт кронам. Вдих на 2-4 кроки, а видих дещо триваліший – на 4-6 кроків. Видих потрібно робити акцентовано, щоб в нижніх відділах легень не застоювалося використане повітря. Під час систематичних тренувань, організм сам знайде оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху, а частота і глибина дихання буде регулюватися швидкістю бігу.

     Існує багато різноманітних схем оздоровчих бігових тренувань. Але, яке правило, навантаження в них дозується (по довготривалості бігу або відстані, яку пробігли), виходячи від віку тренуючого, його фізичної підготовленості, часу, на протязі якого людина регулярно займається бігом.

     Визначити фізичний стан людини, яка займається оздоровчим бігом і степінь підготовленості його серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, який розробив К.Купер . 

      2.3. Методика використання плавання.

     Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним із ефективних засобів загартування людини, підвищуючи опірність організму до впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням виправляють порушення постави, плоскостопості, гармонійно розвивають майже всі групи м’язів (особливо плечового поясу, рук, грудних м’язів, живота, спини і ніг), відіграють важливу роль в покращенні функцій дихання і серцево-судинної системи.

     Плавання  – незамінна корегувальна гімнастика для дітей, молоді і людей старшого віку. Завдячуючи симетричності рухів і горизонтальному положенню тіла в воді, розвантажується хребет від тиску на нього всього тіла, плавання служить гарною корегуючою вправою, яка виправляє різні порушення постави.

     Плавання  є гарним засобом впливу на  серцево-судинну систему.

     Горизонтальне положення тіла в воді, ефективна  дія м’язового насосу (в результаті динамічного скорочення великих  груп м’язів) в поєднанні з глибоким диханням полегшує венозне повертання, що веде до збільшення систолічного об’єму крові під час плавання. Полегшена робота серця під час плавання робить можливим довготривале плавання в повільному темпі і для людей похилого віку.

     Плавання  є ефективним засобом розвитку дихальної  мускулатури. Під час плавання дихання  глибоке і узгоджене з ритмом рухів. Дихальний апарат працює з великим навантаженням, долаючи під час вдиху тиск води на грудну клітку, а під час видиху – опір води.

     Оздоровчий, лікувально-тонізуючий вплив плавання найбільш сильний тоді, коли воно технічно правильне і індивідуально дозоване.

     Головна задача занять оздоровчим плаванням  полягає в адаптації тренуючих  до незвичних умов водяного середовища і навчанню їх рухам в воді. Заняття  оздоровчим плаванням рекомендується проводити в два етапи.

     На  першому етапі ставиться задача вивченню і удосконаленню певного способу плавання, в першу чергу брасу і вільному стилю на грудях і на спині. Стиль брас – один із ефективних способів лікувально-оздоровчого плавання. Брас є найбільш давнім і популярним способом плавання. Добрий обзір, потужні рухи ногами і руками, можливість подолання великої відстані дозволяють рекомендувати його для оздоровчого плавання. Для цього способу плавання характерно виконання симетричних і одночасних рухів рук і ніг в поєднанні з ритмічним диханням.

     На  другому етапі вирішується задача поступового збільшення об’єму плавання у відповідності до індивідуальних можливостей з ціллю підвищення загальної витривалості і можливість долати без зупинок всю оздоровчу дистанцію.

     Переходити  до занять другого етапу потрібно тоді, коли людина може протриматись на воді 20-40 хвилин. В якості оптимальної оздоровчої дистанції прийнято рахувати дистанцію від 800 до 1000 м, яку потрібно пропливти враховуючи вік, доступну швидкість, не зупиняючись. У людей старших 50 років дистанція скорочується. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, під час якого частота серцевих скорочень не перевищує 120 уд/хв., під середнім – до 130 уд./хв., під великим більше 140 уд./хв.

     Для вікових груп від 51 до 70 рік навантаження обмежене, ЧСС не повинна перевищувати 120-130 уд./хв.

     В залежності від задач оздоровчого  або лікувального плавання спеціалісти  пропонують різні варіанти методики його проведення.

     Для удосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно  включати в заняття 20-30 хв. безперервне плавання чотири рази в тиждень або більше. Тому, що не вдастся добитися значного покращення стану здоров’я.

     Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчим плавання і степінь підготовленості  серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна з допомогою 12-хвилинного тесту плавання, який розробив К.Купер . 

     2.4.Методика  використання їзди  на велосипеді.

     Перш  ніж розпочати заняття, необхідно  підібрати придатний для вас  велосипед. Найбільш придатні для оздоровчої їзди дорожні велосипеди. Вони  стійкіші за спортивні і мають підвищену прохідність. На них однаково успішно можна їздити по асфальті або бруківці, ґрунтовій дорозі, або лісові доріжці. Купуючи велосипед, необхідно ретельно підібрати раму, відповідно своєму зростові. Чим вища людина,  тим довшою і вищою повинна бути рама . Знаючи свій зріст і вивчивши технічну інструкцію велосипеда, ви зможете вірно підібрати раму.

     Їзда  на велосипеді зміцнює серцево-судинну  і дихальну системи.

     Під час занять їздою на велосипеді для  здоров’я необхідно їздити не менше 3 рази в тиждень, без зупинок на протязі, як мінімум 30 хвилин, з ЧСС 60% від максимальної. Середня оптимальна швидкість, яка забезпечує гарний тренувальний ефект, біля 25 км/год. Швидкість менша 15 км/год. має дуже низьку аеробну вартість. Енергетичний оптимум під час їзди на велосипеді еквівалентний ритм руху педалів – 60-70 об./хв. Людям старшого віку рекомендується повільне катання з швидкістю 4-5 км./год. Час прогулянок не повинен перевищувати 1-1,5 год.

     Великий оздоровчий аеробний ефект дає і заняття на комп’ютеризованому велотренажері з автоматичним завданням навантаження і контролем ЧСС.

     В комп’ютеризованих велотренажерах передбачено декілька програм, із числа  яких можна вибрати любу в залежності від фізичного стану людини. Вибравши з допомогою відповідних клавіш потрібну програму, людина починає крутити педалі. На табло велотренажера відразу з’являються цифри: ЧСС, частота обертів педалей, витрати енергії за одиницю часу, час роботи. Якщо в період тренування на велотренажері пульс людини зростає до рівня, близького до небезпечного для даної вікової групи, комп’ютер сповіщає про це звуковим сигналом і автоматично знижує інтенсивність навантаження.

     Заняття на велотренажері дуже корисні тим, хто страждає захворюванням колінних і гомілковостопних суглобів.

     Визначити степінь фізичної підготовленості  тренуючих можна з допомогою 12-хвилинного тесту їзди на велосипеді . 

     2.5.Методика  використання пересування  на лижах.

     Пересування на лижах – найбільш ефективний засіб різнобічної фізичної підготовки. Проте, лижний спорт потребує спеціальної екіпіровки, відповідних зовнішніх умов та підвищених витрат часу на заняття. Тим не менш він є одним з найбільш масових видів спорту, внаслідок великого оздоровчого ефекту. Якщо, зваживши всі за і проти, ви віддали йому свої симпатії, постарайтеся заздалегідь запастись всім необхідним. Почніть із придбання лиж. Для лижників – початківців краще підійдуть дерев’яні лижі, а для більш  підготовлених – пластикові. Їх довжину підбирають відповідно до зросту людини: поставте лижі вертикально і витягніть руки догори, носки лиж повинні бути напроти променево-зап’ясткового суглобу витягнутої руки. Якщо ваша вага перевищує оптимальну для вашого зросту, лижі необхідно підібрати підвищеної жорсткості.

     Для ефективного відштовхування лижними  палицями, їх довжину також необхідно підібрати відповідно вашого зросту: якщо палиця може поміститися між підлогою і пахвою, то це та довжина, яка вам потрібна. Лижні черевики підбирайте на один розмір більші, ніж повсякденне  взуття.

     Зі  всіх видів фізичних вправ найбільшу користь для здоров’я приносять ті, які виконуються довгий час і при достатньо повному забезпеченню киснем, тобто рухи виконуються в аеробному режимі.

       Саме до таких вправ відносять  пересування на лижах. Якщо  під час ходьби, бігу і їзди  на велосипеді втягуються в роботу переважно м’язи ніг, то під час пересування на лижах в роботу втягуються і м’язи верхніх кінцівок і тулуба. В зв’язку з участю великого об’єму м’язової маси (більше 60%), пересування на лижах сприяє гармонійному розвитку скелетної мускулатури і зменшенню жирової тканини, а особливо зміцненню м’язів пресу. Втягуючи в роботу велику групу м’язів, чіткий ритм рухів, довге перебування на свіжому повітрі, добре впливає на діяльність систем кровообігу і дихання (збільшується ЖЕЛ, легенева вентиляція).

     Заняття на свіжому повітрі дають на організм чудовий загартовуючий вплив, підвищують опірність організму до різних простудних і інфекційних захворювань, підвищують стійкість до дії низьких температур тих частин тіла, на які найбільш часто впливає холод (гортань, голова і т.д.)