Техническая подготовка в спортивной ходьбе

     2. Спортивная ходьба — руки за головой.

     3. Спортивная ходьба — с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах. 

Совершенствование технического мастерства. 

     На  первом этапе технической подготовки скороход должен овладеть правильными  движениями, характеризующими навык спортивной ходьбы. Нужно всегда помнить, что переучивание вызывает больше трудностей, чем обучение.

     Овладев основным навыком спортивной ходьбы, скороходы приступают ко второму этапу тренировки — совершенствованию в технике, который продолжается до тех пор, пока скороход участвует в соревнованиях.

     При совершенствовании техники применяется  метод «целостного обучения»  упражнениям, т. е. совершенствования непосредственно в спортивной ходьбе, а также метод «расчлененного обучения» (специальные упражнения).

     Правила соревнований в спортивной ходьбе требуют выполнения двух условий: в процессе ходьбы не должно быть полета и нога в опорном периоде должна быть выпрямлена в момент вертикали.

     Несоблюдение  этих условий влечет за собой снятие участника с соревнования. Следовательно, эти ошибки считаются наиболее серьезными, а средства и методы их исправления — первоочередными.

     Появление полета можно объяснить излишне высокой скоростью передвижения для данного скорохода. Известно, что у разных скороходов пepиоды полета появляются на разной скорости — от 3,33 до 4,21 м в секунду. И эта критическая скорость в результате тренировки совершенствуется и становится более высокой. Особенность технической подготовки В. Иваненко — акцентированная направленность на максимальную реализацию основополагающего принципа — достижения оптимального сочетания длины и частоты шагов.

     Замечено, что с наступлением утомления  сохранять одну и ту же скорость с постоянным контактом с землей удается не всем скороходам. Например, первые круги дистанции (если соревнование проходит на стадионе) были по 1 мин. 50 сек. при правильной ходьбе, а в середине или конце всей дистанции двойную опору на этой скорости сохранять не удается и скорость ходьбы уменьшается достигая 1 мин. 55 сек. и больше. Поэтому при появлении периода полета прежде всего нужно уменьшить скорость передвижения. Исправляя эту ошибку, скороход должен почувствовать, что он одновременно касается земли правой и левой ногой (двухопорное положение). Субъективная оценка правильности ходьбы (т. е. чувство скорохода) не всегда совпадает с действительной картиной передвижения спортсмена, однако этот методический прием наиболее действенный в борьбе за постоянный контакт с землей. Иногда советуют скороходу делать длинное мягкое проталкивание, не торопится снимать с земли ногу, производящую отталкивание от грунта. Благодаря этому приему удавалось достигать плавного отталкивания, в то время как маховая, переносная, нога уже касалась грунта.

     Интересно отметить, что В. Голубничий, например, отталкивался не резко, а мягко, не подчеркивая подошвенного сгибания стопы.

     Перескок  с ноги на ногу возможен также у  тех скороходов, которые мах свободной ногой (перенос) производят вперед-вверх (больше вверх) без общего продвижения тела вперед. Получается слишком высокое положение колена переносной ноги, ступня как бы висит в воздухе. В этом случае для приземления нога должна двигаться вниз-назад. Как правило, в это время другая нога успевает оторваться от земли. Некоторые скороходы ставят ногу на всю стопу («шлепающая» ходьба) Такую ходьбу хорошо слышно, а киносъемка ее свидетельствует о появлении полета. Иногда эта ошибка зависит от неправильного положения туловища — наклон назад.

     Переход с ходьбы на бег может произойти  и при очень большом наклоне туловища вперед, когда скороход сгибает туловище и оставляет таз сзади. Чтобы устранить эту ошибку, нужно при ходьбе избегать маха свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед, а также найти правильное положение туловища, изменяя наклон его по отношению к горизонту. В то же время не рекомендуется ставить ногу на землю жестким «стопорящим» движением, которое приносит ненужные сотрясения и затормаживает общую скорость продвижения. Скороход постоянно должен помнить о мягкости и плавности передвижения.

     При правильном приземлении нога касается грунта пяткой, затем происходит перекат на всю стопу, обычно через внешний свод (момент вертикали). У некоторых скороходов после касания пяткой из-за болевых ощущений, возникающих в передней части голени, не получается плавного перехода. Можно предположить, что ощущение острой боли в мышцах передней части голени возникает из-за несовершенной координации движений — мышцы не успевают расслабляться.

     Чтобы избежать болевых ощущений в мышцах, рекомендуется укреплять их, выполняя специальные упражнения и длительную спортивную ходьбу с чередованием различных темпов передвижения. Эти упражнения будут способствовать более совершенной координации движений, зависящей как от деятельности центральной нервной системы, так и от состояния мышц. Большое внимание следует уделять длительности и интенсивности разминки, включая в нее специальные упражнения для мышц передней части голени.

     Полет чаще появляется у тех скороходов, кто, сильно сгибая руки в локтевых суставах, производит движения больше вверх, чем вперед. Следовательно, при совершенствовании техники спортивней ходьбы необходимо обращать особое внимание на правильное движение рук.

     Полет — самая серьезная ошибка, так  как в большинстве случаев дисквалификация спортсменов происходит именно из-за нее.

     Появление полета можно обнаружить и предупредить с помощью специальных электрифицированных  туфель с контактами и специализированной резиновой дорожки.

     Полезно для скороходов делать съёмку техники ходьбы. А как обнаружить фазу полета без технических приборов?

     В практике определены некоторые косвенные признаки главной ошибки:

     1.Излишние  вертикальные колебания о. ц. т. тела скорохода (свойственные бегу). Эти колебания хорошо заметны на фоне трибуны, забора и других предметов, находящихся рядом с трассой.

     2.Очень  высокая скорость передвижения (быстрее чем 1 мин. 35 сек. На 400 м) —200—210 шагов в минуту.

     3.Вскидывание  назад-вверх (как в беге) ступни ноги, заканчивающей отталкивание. При переносе ноги (момент вертикали) голень и стопа довольно высоко остаются над землей.

     Правда, ни один из этих признаков не может  избавить от ошибок так, как это позволяют  киносъемка и специальные приборы. И все же в широкой практике указанные признаки нельзя не учитывать.

     Вторая  ошибка — это постоянно согнутые ноги.

     Встречаются скороходы, у которых в опорном периоде не разгибаются полностью одна или даже обе ноги. Чтобы исправить эти ошибки, нужно выполнять специальные упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени и бедра (например, ходьба в наклоне, ходьба с наклонами к каждой вынесенной вперед ноге с касанием земли противоположной рукой, упражнения барьериста).

     Если  сгибается одна нога (чаще правая), то, тренируясь на стадионе, следует ходить так, чтобы правая нога была ближней к бровке, т. е. почасовой стрелке. Полезно при этом снизить темп ходьбы. В холодную погоду, чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется натирать ноги различными согревающими «растирками», особенно в области коленного сустава. При этом важно сосредоточивать внимание скорохода на полном разгибании ноги в коленном суставе.

     Это так называемые наказуемые ошибки. Кроме этого, есть и другие ошибки, которые могут стать преградой на пути скорохода к высоким спортивным результатам. Заботясь о хорошей скорости, скороход постоянно должен думать о длине и частоте шагов. Небольшая длина шага бывает у спортсменов с неразвитой гибкостью. У них же почти отсутствуют движения таза вокруг вертикальной оси.

     Увеличивая  подвижность в суставах и умело  выполняя повороты таза вокруг вертикальной оси, скороход достигает оптимальной длины своего шага.

     Иногда  скороходы, совершенствуя движения таза вокруг вертикальной оси, впадают в другую крайность — идут «заплетая ноги»: левая нога ставится далеко вперёд, а правая — влево, за среднюю линию движения. Для исправления этой ошибки рекомендуется ходьба по прямой линии (например, по разметке беговых дорожек стадиона).

     При совершенствовании движения таза вокруг вертикальной оси наблюдаются повороты опорной ноги на носке (пяткой внутрь). Сознательно выполнять эти повороты — значит заметно снизить свою скорость. При правильном выносе бедра и области тазобедренного сустава маховой ноги вперед получается достаточно широкий шаг. При этом небольшой поворот стопы кнаружи выполняется естественно, а скорость ходьбы не уменьшается. Заметим также, что особенно длинный шаг не лучшее решение двигательной задачи: идти становится труднее, так как значительно возрастает сила реакции опоры при постановке ноги на грунт.

     Совершенствованию частоты шагов хорошо помогает «семенящий шаг», т. е. ходьба небольшими шагами с очень высокой частотой.

     Хорошим упражнением следует считать  имитацию движения рук с возрастающим темпом движения, а также спортивную ходьбу под гору с небольшой крутизной уклона.

     Постановка  стопы по двум линиям относительно средней линии движения создает значительные боковые колебания о. ц. т. тела, уменьшая при этом длину шага. Хорошим упражнением здесь так же, как и при ходьбе «заплетая ноги», может служить ходьба с постановкой стоп на одной прямой линии.

     К числу частых ошибок можно отнести излишнее опускание плеча в момент вертикали (со стороны опорной ноги). При этом тазобедренный сустав опорной ноги обычно значительно выводится в сторону и получается нерациональная ходьба с движением таза в стороны. Нередко этой ошибке сопутствует другая: движение рук больше в стороны, чем вперед. Исправить неверное движение рук удается, сознательно акцентируя внимание на движении таза вокруг вертикальной оси. Хорошим упражнением также будут движения рук стоя на месте или в ходьбе с акцентом на движение рук вперед-назад вместо движения ими в сторону.

     Некоторые скороходы при ходьбе постоянно  высоко держат плечи, дергают плечами, совершают отрывистые движения руками. Ошибочным также является наклонное положение головы, утрированное переразгибание опорной ноги, неумение правильно чередовать сокращение и расслабление мышц туловища и конечностей

     Спортсмен все время должен ощущать свободу  движений. Излишняя скованность в  движениях характерна для техники  начинающего скорохода.

     По  внешним признакам  спортивная ходьба менее подготовленных скороходов отличается большим напряжением мышц, более жёсткой постановкой ноги при приземлении, меньшим движением таза вокруг вертикальной оси и очень часто постоянно приподнятыми плечами.

Техника мастеров спорта и мастеров спорта международного класса более устойчива при наступлении утомления в конце дистанции, что нельзя сказать о скороходах низкой квалификации, которые в этом случае допускают излишний наклон туловища, или, наоборот, отклоняются назад. Высококвалифицированные скороходы умеют быстро и целесообразно менять свою технику при прохождении подъемов и спусков на дистанции, а скороходы II и III разрядов делают это менее эффективно, что свидетельствует о несовершенном навыке.

     Исправлять  ошибки лучше при относительно невысокой скорости передвижения. Разумеется, сознательное отношение спортсмена к исправлению ошибок почти всегда приносит успех. Постепенно скорость ходьбы увеличивается до соревновательной и даже может быть выше ее.

     При техническом совершенствовании большое значение придается выполнению специальных упражнений скорохода. В этом случае применяются упражнения, близко стоящие в своей основе к тем, что составляют в целом технику спортивной ходьбы или отдельные элементы техники.

     Специальные упражнения выполняются круглогодично, хотя наибольший их объем приходится на зиму и весну, т. е. на подготовительный период. Специальные упражнения могут выполняться в основной части тренировочного занятия, а также в разминке и в утренней специализированной зарядке. 

     Упражнения  для овладения  движениями ног при  спортивной ходьбе 

     1. Ходьба, при которой приземление ноги происходит с пятки («носок взять на себя»), а нога к моменту приземления разогнута в коленном суставе (рис. 1, а).

     2. Ходьба по прямой линии с выставлением ноги вперед после некоторого поворота таза (рис. 1, б).

     3. Ходьба в гору с акцентом на выпрямление ноги в коленном суставе (рис. 1, в).

     4. Ходьба, при которой на каждый шаг происходит наклон туловища вперед, причем если впереди правая нога, то ее стопы касается левая рука, и наоборот (рис. 1, г).