Степ-аэробика

Занятия физической культурой  и спортом противопоказаны при неустойчивом цикле и явлениях, похожих на общее отравление, а также тем, у которых физическая нагрузка задерживает появление менструации. В предменструальный период (за один день) и после окончания менструации наблюдается замедление восстановительных процессов после физических нагрузок.

 

3. Методика проведения занятий степ-аэробикой

3.1 Организация проведения занятий степ-аэробикой

Прежде чем  приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж:

1. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми.

2. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

3. При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90 градусов.

4. Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. Сохраняется естественный небольшой наклон туловища вперед.

5. Ставить ногу  следует на центральную часть  платформы так, чтобы стопа  полностью была на платформе.

6. Спускаясь  с платформы, ставить ногу с  носка на пятку на расстоянии  одной стопы от степ-платформы. 

7. Не допускается  сходить с платформы (шагом  или скачком) спиной к ней,  спрыгивать с платформы. 

8. Работу рук  включать следует лишь после того, как освоена техника работы ногами.

9. При выполнении  выпадов и поворотов пятка  не опускается на пол. 

10. Время выполнения  повторов базовых шагов с одной  ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение  опорно-двигательного аппарата.

11. Максимальное  количество повторений одного  элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется  не более 5-ти раз. 

12. Скачки и  подскоки следует выполнять на  платформу, а не на платформе.

Подходы к платформе  могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе, внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением).

 

2. Структура занятий степ-аэробикой

Общепризнанной формой проведения занятий по степ-аэробике является урок, и в нем традиционно выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.    

Подготовительная часть  урока. В уроке степ-аэробики подготовительная часть представлена разминкой (warm up). Цель разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Разминка в уроках степ-аэробики состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основная задача вводной части разминки – создание моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях.

Средством решения этой задачи является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу «сверху вниз». Во время вводной части разминки должна происходить фиксация правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной следует  аэробная часть разминки, которая  состоит из базовых и простейших основных «шагов» классической аэробики или степ-аэробики. «Шаги» выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки. 

Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Заключительной  частью разминки является prestretch – предварительное  растягивание мышц, которые будут  задействованы в основной части. 
    Задачи prestretch:

• увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований;
• увеличить подвижность в суставах;
• усилить кровенаполнение мышц.

Средствами  решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно  мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения, так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

Основная часть урока степ-аэробики. Традиционно основная часть урока степ-аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной.

В отдельных типах уроков, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

Продолжительность основной части стандартного часового урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой сегмент составляет не менее 45 минут.

Аэробный  сегмент основной части урока. Основные задачи:

• повышаются функциональные возможности организма;
• развиваются координационные способности;
• изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы;
• улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время  аэробного сегмента происходит разучивание «шагов», связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности:

от (220-возраст)х0,6х1,15 до (220-возраст)х0,75х1,15. Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.   

Аэробная  заминка. После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down – снизить ЧСС и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же «шагов» и связок, что и аэробная разминка, однако амплитуда «шагов» от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш с выполнением дыхательных упражнений, способствующих восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель – восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 3-4 минут.

Силовой сегмент основной части. В стандартном часовом уроке силовой сегмент основной части занимает около 20 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Основные задачи:

• повысить уровень развития силовой выносливости;
• улучшить силовые кондиции;
• сформировать мышечный корсет;
• скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться:

• со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;
• в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;
• в преодолении веса собственного тела и его частей.

 

    Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Заключительная  часть урока. Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи.

• восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению;
• умеренно развить гибкость – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);
• создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни;
• перейти в положение стоя.

Заключительный  стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.

В отличие от всего урока, заключительный stretch создается  структурно-хореографическим методом  и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.

Stretch начинается  из положения лежа на спине,  в котором выполняются статические  растяжки для мышц ног. Каждое  положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Далее осуществляется плавный переход в сед (ноги вместе или врозь). В этом положении растягиваются мышцы ног, а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.

Из седа следует  продуманный переход в положение  стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.

Заключительное растягивание мышц – очень важная часть урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности урока. После этого тренеру следует поблагодарить группу за внимание.

 

3.3 Методы и методические приемы  по обучению и управлению группой

Для тренера  по аэробике важно не только красиво  двигаться самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Основные методы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода «добавки» в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь после выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых  движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться  из ранее достаточно хорошо усвоенных  элементов.

Методические  приемы. В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают следующие:

Оперативный комментарий и пояснение. В процессе проведения занятия большое значение имеют указания, которые дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, подсчет и т. д.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний уровень занимающихся в группе.