Способы оздоровительной аэробики

Введение

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер.

В конце 60-х годов под руководством Кеннет Купера проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород».

В настоящее время ведущие мировые Институты и Центры здоровья разрабатывают свои технологии, используя благотворный потенциал аэробных нагрузок. Лидером в этой области является университет Reebok (США), основанный в 1993 году. Его специалисты создали целый ряд оригинальных программ (Step-Reebok, Reebok Body Work, Slide Reebok, Reebok City Jam и др.), получивших международное признание. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы.

Сегодня, являясь обязательным компонентом большинства частных оздоровительных комплексов, аэробные упражнения, в свою очередь, оформлены как самостоятельный вид двигательной активности, имеющей около 100 направлений.

I.               Классификация аэробики

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

      оздоровительная;

      прикладная;

      спортивная.

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др.

Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности(High impact, Low impact, Hight-Low impact, тераробика и др.).

Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

II.           Способы оздоровительной аэробики

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Танцевальная аэробика — основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Хип-хоп — танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует. В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.

Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Belly Dance — это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.

R’n’B — это не просто музыка и танцы — это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. R’n’B — ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др.. Это не просто танец, R’n’B — это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США. Движения производят впечатления развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.

Джаз аэробика — Это направление имеет тоже несколько разновидностей. Афро-негритянское направление подкупает, прежде всего, своей экзотичностью. Активно используются движения бедрами, что прекрасно прорабатывает нижнюю часть тела, вырабатывает гибкость стана и благотворно повлияет на ширину вашей талии. Так же популярны занятия на основе классического джаза. Этот вид аэробики отлично устраняет дефекты осанки. Это происходит потому, что во время занятий позвоночник активно работает за счет того, что тонус в мышцах корпуса не поддерживается постоянно. Занимаясь, джаз аэробикой можно добиться великолепной осанки и гибкости позвоночника. Структура занятий джаз аэробикой несколько отличаются от других, направлений, потому стоит уделить этому некоторое внимание. Занятия начинаться, как и положено, с разминки, куда надо включить обязательно разминку отдельных суставов и стрейча, но стрейч должен включать элементы джазового танца для того, что бы оптимально подготовились к предстоящим нагрузкам. Иными словами вы можете выполнить часть танцевальных движений, но в низком темпе и при этом растягиваясь. Обязательно необходимо в разминке использовать элементы джазовой ходьбы это подготовит ваши ноги к тренировке. Следующий этап это упражнения направленные на тренировку пресса, хотя когда уровень групп достаточно высок, то эту часть занятий убирают. Далее следует основная часть, и заминка при заминке плавно снижается аэробная нагрузка, и выполняются растяжки.

Ирландский танец (river dance) — Это самое новое из направлений танцевальной аэробике. Кроме того, этот стиль очень сложный, представьте себе прыжок, во время которого выполняется подъем колена. Вообще занятия включают в себя очень большое количество разных прыжков и достаточно своеобразных и трудно выполнимых движений. Во время занятий отлично прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки живот должен быть втянут, а спина находиться в фиксированном состоянии. На протяжении всего комплекса руки будут плотно прижаты к корпусу, а кулаки должны быть сжаты.

Фанк аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений , а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Танцы живота безусловно несут аэробную нагрузку и превосходно прорабатывают грацию и пластику, а так же женственность. Безусловно, при занятиях в подобном направлении, развиваються мышцы живота и ног, и не смотря на кажущеюся не высокую интенсивность при занятиях возможно сжечь достаточное количество калорий.

Латина аэробика — возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.

Рок-н-ролл-аэробика — подкупает, прежде всего, своей доступностью и относительной легкостью для новичка. Повороты прыжки и даже бег вот что лежит в основе этого направления. При этом интенсивность весьма велика и потому следует очень внимательно подходить к разминке и заминке.

Бодибалет это направление, которое будет держать ваши мышцы в тонусе, придаст вам осанку и красивую походку. Занятия по бодибалету состоят из элементов балетной гимнастики, прыжков и силовых движений. Не обойдется дело и без упражнений на растяжку. Занятия бодибалетом благодаря своим силовым движениям превосходно прокачают ваши мышцы при этом не увеличат их объема.

Степ — аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Наиболее известными видами являются: базовый стэп, стэп-латина, стэп-сити-джем, стэп-джоггинг, дабл-стэп и стэп-«вокруг света».

Аква (водная) — аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд — аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп — аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай — Бо — аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки — Бо — аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс — аэробика и каратэ — аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А — Бокс — аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик — аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай — Кик — аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист — Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно — сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Треккинг — аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем.