Аэробика

МОСКОВСКАЯ  ОТКРЫТАЯ СОЦИАЛЬНАЯ АКАДЕМИЯ

АДМИНИСТРАЦИЯ УПРАВЛЕНИЯ ФИЛИАЛАМИ

Факультет дизайна 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА  

По  специальности 070601 – «Дизайн среды» 

По предмету.

Физическая  культура. 

На тему:

«Аэробика» 
 
 
 
 
 

                                                                                   ________________________

 

Москва 2010 
 
 
 
 
 

СОДЕРЖАНИЕ. 

Возникновение аэробики……………………….…………….…………………..3

Направления аэробики……………………………………………………………6

Фазы занятий………..……………………………………………………………..8

Заключение…………………………………………………………………….....12

Литература…………………………………………………………………….....14 
 
 

                                                                                                                                                        
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Возникновение аэробики.

     Слово  "аэробика"  применительно к различным видам двигательной

активности,  имеющим  оздоровительную  направленность,  предложил  известный  американский врач Кеннет Купер. В конце  60-х  годов  под  его  руководством  проводилась  исследовательская  работа  для  военно-воздушных  сил  США  по  аэробной тренировке. Основы  этой  тренировки,  ориентированные на  широкий  круг читателей,  были изложены в книге "Аэробика",  изданной  в 1963  году.

Термин  "аэробный"  заимствован  из  физиологии,  он  используется  при

определении химических и энергетических  процессов,  обеспечивающих  работу  мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении  мышцы представляет  собой  сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на  более простые сочетаются  с процессами  синтеза (восстановления)  богатых  энергией веществ. Один из этих процессов может  идти  только  в  присутствии  кислорода,  то  есть   в   аэробных  условиях.  При  аэробных  процессах  вырабатывается значительно большее количество энергии,  чем  при  анаэробных  реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами  распада при

аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из  организма  при  помощи дыхания и пота.  К  видам  двигательной  активности,  стимулирующим  повышение  потребления  кислорода  во  время  занятий,  относятся  различные  циклические движения,  выполняемые  с  невысокой  интенсивностью  достаточно  длительное время.

     В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание,  катание  на коньках,  лыжах,  велосипеде,  и  другие  виды  двигательной  активности.

    Выполнение  общеразвивающих  и  танцевальных  упражнений,   объединенных  в  непрерывно  выполняемый  комплекс, также   стимулирует   работу  сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Это и дало  основание использовать  термин  "аэробика"  для  разнообразных  программ,   выполняемых  под  музыкальное  сопровождение  и  имеющих  танцевальную  направленность.  Это  направление  оздоровительных занятий получило  огромную  популярность  во  всем  мире.  В  связи со специфичными целями и задачами,  решаемыми в разных  направлениях  современной  аэробики  танцевальной   направленности,  можно использовать  следующую классификацию аэробики:

-оздоровительная

-прикладная

- спортивная

      Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической  культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией  различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и  музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы  специалистов. В том числе американская ассоциация  аэробики,  американская  аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация

Спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики

является  наличие аэробной части занятия, на протяжении которой

поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В  оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество  разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

    Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный  комплекс  упражнений, включающий сочетания  ациклических движений со сложной координацией, а также различные по  сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между  партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии  в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные  шаги и их разновидности. 

     Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как  дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта  (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной  физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу  программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

      Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг

занимающихся  своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить  содержание уроков в зависимости от их интересов  и подготовленности. Основу  любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге,  прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных  исходных положений.

                                 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Направления аэробики.

Основные направления оздоровительной аэробики:

 - Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию  движений и осанку, сжигает лишний вес.

- Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и

артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

- Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно  восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

- Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих  избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для  укреплении  основных мышц тела.

- Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

- Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и

настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

- Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает

сбросить  лишний вес.

- Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша

фигура  стала совершенной и была такой постоянно..

- А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия  стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции,  выносливость.

- Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости,  ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

- Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь

подкожные жировые отложения.

- Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота.

Позволяет сбросить лишние килограммы.

- Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию

 движений, гибкость. Способствует  исправлению осанки и укреплению

сердечно –  сосудистой  и дыхательной системы. Предназначен и для

детей, и для взрослых.

- Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического

состояния организма.  Улучшает работу сердечно – сосудистой  и дыхательной систем. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Фазы  занятий.

     В общем виде занятие аэробикой состоит из  следующих основных  фаз:  разминка. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1. Разминка.

    Разминка  имеет  большое  значение,  но,  к  сожалению  ее  часто

игнорируют, результатом чего  являются  растяжения  мышц. У  разминки   две  цели:

во-первых, разогреть мышцы спины и   конечностей;

во-вторых,  вызвать  некоторое ускорение темпа сердечных  ускорений так,  чтобы  плавно  повышать  пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

    При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3  минут.  Большое  значения имеют упражнения на  растягивание,  например  наклоны.  Обычно  при  разминке используют комплекс упражнений  для  растягивания,  предназначенный  для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная  фаза.

    Вторая  фаза  тренировки  является  главной   для  достижения оздоровительного эффекта. В этой  фазе  выполняются  те  упражнения,  которые  составляют программу  аэробики. Что касается объема  нагрузки,  совершенно  не  обязательно  заниматься  пять  раз  в  неделю.  Неразумно  заставлять  себя  выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести  к  травмам мышц и суставов.

     Очень важно правильно выполнять аэробные  упражнения,  речь  идет  о

Безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика – это нагрузки,  которые  увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений,  не  нарушая равновесия  между  потреблением  и   использованием   кислорода,   при   этом   нагрузки  выполняются не с  максимальными  усилиями  в  течение  довольно  длительного  периода времени.  Для  того  чтобы  добиться  большего  эффекта,  необходимо  заниматься, по  мнению  специалистов,  с интенсивностью,  обеспечивающей  частоту сердечных сокращений 65-8 0 % от максимальной.

    Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя.  Если

Немного потренироваться,  можно быстро  освоить эту несложную процедуру.  Необходимо  знать максимальную  частоту  сердечных   сокращений.  Для  двадцатилетней  девушки  это  200  уд/мин.  Значит,  оптимальный  пульс  для  занятий  аэробикой  составляет  140-160  уд/  мин.  Такую  частоту  пульса  необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий.  Если  заниматься с такой интенсивностью  4  раза  в  неделю,  то  довольно  быстро  ощущается тренировочный  эффект:  улучшается  подготовленность,  укрепляется

сердце. Отличным средством проверки   интенсивности нагрузки является  тест  “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать  разговор,  значит  интенсивность  допустимая.  Если  вы  сбиваетесь  с  дыхания  и  не  способны  поддержать  разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

     Третья фаза занятий аэробикой  занимает  минимум  пять  минут;  в

течение всего этого времени следует продолжать двигаться,  но  в достаточно  низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

     Самое важное после аэробики -  продолжать  двигаться,  чтобы кровь

могла  циркулировать  о  ног к центральным сосудам.  Всякий,  кто   резко

прекращает  выполнение  напряженного  физического  упражнения,   подвергает  опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность  сердечно – сосудистой  системы  может  нарушиться,  поскольку  кровоток  замедляется  скорее,   чем  сокращения сердца. Вот почему необходима правильная  заминка после каждого  занятия. Основной ее принцип -  никогда не  заканчивать упражнение  резкой  остановкой.  Падение  артериального  давления должно  быть  постепенным.  Завершив  основную,  самую напряженную  часть  занятия,  нужно  соблюдать  следующие требования :  не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.  Не садиться.