Составление и обоснование индивидуального комплекса физических упражнений и доступных средств физической культуры

     Перед началом гимнастики комнату, где  будут проводиться занятия, необходимо тщательно проветрить и сделать  в ней влажную уборку. Температура  воздуха в комнате должна составлять 10–18 °С. Занятия проводятся на чистом коврике (его надо ежедневно встряхивать и пользоваться им только для занятий ЛФК), при открытой форточке.

     Следует заранее приобрести спортивный инвентарь (резиновый мяч, гимнастическую палку  и пр.).

     Лечебной  гимнастикой нужно заниматься в  свободном, не стесняющем движения спортивном костюме. После гимнастики, если позволяет состояние, полезно применять закаливающие процедуры: утром – влажные обтирания тела, вечером – мытье ног прохладной водой.

     Упражнения  выполняются в медленном и  среднем темпе, без рывков. Нельзя допускать задержек дыхания. Необходимо также следить за равномерным распределением нагрузки на все части тела, то есть контролировать смену движений рук, ног и туловища.

     Обычно  комплекс лечебных упражнений начинается с более легких движений, которые  постепенно усложняются, а заканчиваются занятия очень легкими упражнениями и ходьбой. После наиболее трудных упражнений целесообразно делать кратковременные паузы (отдых 30–40 секунд).

     При занятиях лечебной гимнастикой в  домашних условиях обязательно нужно  вести дневник самоконтроля (табл. 1). Это позволит вам правильно дозировать физическую нагрузку и избежать перенапряжений.

     Самоконтроль  должен быть систематическим и длительным, наблюдения желательно выполнять в  одни и те же часы, в сходных условиях: до начала занятий ЛФК и после  их окончания. Проведение систематических самонаблюдений и их анализ позволит вам правильно регулировать физическую нагрузку.

     Данные  самонаблюдений условно можно разделить  на объективные (характеризуемые результатами каких-либо измерений и показаниями приборов) и субъективные (определяемые вашей личной оценкой). 

К объективным  показателям самоконтроля относятся:

♦ частота  пульса;

♦ артериальное давление;

♦ частота  дыхательных движений;

♦ мышечная сила;

♦ температура  тела;

♦ вес.   
 

Таблица 1. Показатели самоконтроля при занятиях ЛФК

  

К субъективным показателям самоконтроля относятся:

♦ настроение;

♦ самочувствие;

♦ аппетит;

♦ сон;

♦ желание  заниматься физическими упражнениями;

♦ переносимость  физической нагрузки;

♦ потоотделение;

♦ нарушение  режима.

     Суммарно  объективные и субъективные показатели самоконтроля характеризуют состояние  вашего здоровья и эффективность  проведения занятий ЛФК. Особо важную информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы и степени физической нагрузки дают пульс и артериальное давление. Их часто называют «индикаторами» или «зеркалом» здоровья.

Пульс и артериальное давление.

При занятиях ЛФК, особенно пожилым людям, необходимо тщательно следить за работой сердца и уровнем артериального давления. Для этого нужно систематически измерять частоту пульса и контролировать артериальное давление. Частоту пульса и артериальное давление определяют до начала занятий упражнениями ЛФК.

Частоту пульса подсчитывают так: прикладывают подушечки ногтевых фаланг 2-го, 3-го и 4-го пальцев на лучевую артерию, которая прилежит к лучевой кости. Количество сердечных сокращений за 15 секунд умножают на 4. Полученная частота пульса сравнивается с возрастными показателями. Количество сердечных сокращений в покое у людей среднего и пожилого возраста в норме равно примерно 60–70 ударам в минуту.

Артериальное  давление измеряется с помощью специального прибора – тонометра. Если вы пользуетесь электронным тонометром, то прибор одновременно с уровнем артериального давления автоматически подсчитывает и частоту сердечных сокращений.

Если  уровень артериального давления и частота сердечных сокращений выше вашей возрастной нормы и  вы ощущаете недомогание, вялость или головную боль, то в этот день лучше воздержаться от занятий ЛФК. 

Частота дыхания.

Один  из основных показателей самоконтроля. Обычно в покое человек не замечает своего дыхания. Во время физических упражнений частота дыхания возрастает, так как повышается потребность работающих мышц в кислороде, необходимом для окислительных процессов.

В норме в спокойном состоянии взрослый человек производит 14–16 дыханий в минуту. Измерить частоту дыхания можно следующим образом: положите руку на грудную клетку или на живот и подсчитайте частоту дыхания в течение одной минуты. Подъем и опускание грудной клетки или живота (вдох и выдох) считаются за единицу. 

Вес.

Недостаток  веса тела указывает на недостаточность  энергетических и строительных «материалов» в организме. Избыток веса свидетельствует о том, что приток питательных веществ в организм чрезмерен, а расход недостаточен. Избыток веса может быть также следствием наличия отеков.

При систематических  занятиях физическими упражнениями происходят существенные сдвиги в весе: более активно сначала «сгорает» жир, усиливается потоотделение, уменьшаются отеки, организм освобождается от излишков воды и соли. В результате вес снижается, а затем наступает его стабилизация на соответствующем возрасту уровне.

Занятия лечебной физкультурой в значительной мере регулируют вес, предупреждая как  его избыток, так и излишние потери.

В домашних условиях ежедневно контролировать свой вес удобно с помощью приобретенных в магазине специальных напольных весов.

Значительную информацию о состоянии вашего здоровья при занятиях упражнениями ЛФК дают и субъективные показатели самоконтроля: 

Настроение.

Если  вы жизнерадостны, бодры и с удовольствием  занимаетесь физическими упражнениями, значит, нагрузка соответствует вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Если же вы вялы, чувствуете постоянную усталость, подавленное настроение, тогда объем занятий следует сократить и уменьшить физическую нагрузку. 

Самочувствие.

Оно отражает общее состояние вашего организма  и, главным образом, нервной системы. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

При хорошем  самочувствии отмечаются прилив жизненных  сил, ощущение бодрости и свежести; при удовлетворительном – небольшая вялость, недомогание, легкая утомляемость; при плохом – выраженная слабость, головокружение, снижение трудоспособности, угнетенное состояние.

Аппетит.

Аппетит также является одним из важных признаков  нормальной жизнедеятельности организма. При физических перегрузках, обострении заболевания, недосыпании может отмечаться ослабление или даже отсутствие аппетита. В дневнике самоконтроля необходимо отмечать особенности вашего аппетита: аппетит хороший, удовлетворительный, повышенный или отсутствует. 

Болевые ощущения.

Во время  занятий лечебной физкультурой, особенно у пожилых людей, могут отмечаться боли в мышцах, в области правого подреберья и в области сердца. Болевые ощущения во время занятий физическими упражнениями чаще всего говорят о повышенной физической нагрузке или могут быть признаком обострения заболевания. Нередко может беспокоить чувство внутреннего дискомфорта, тяжесть в области поясницы, приливы крови к голове и лицу. Очень важно наблюдать за собой и записывать в дневник самоконтроля, при каких обстоятельствах появляются болевые симптомы и неприятные ощущения. Если они связаны с выполнением тех или иных упражнений, необходимо уменьшить нагрузку или исключить эти упражнения из комплекса гимнастики. 

Переносимость физической нагрузки.

В дневнике самоконтроля вы обязательно должны отметить, выполнена ли запланированная нагрузка или нет. Если нет, то следует отметить причину.

Переносимость физической нагрузки оценивается как  хорошая, удовлетворительная или неудовлетворительная. Неудовлетворительная переносимость  нагрузки может быть связана с обострением заболевания или слабым уровнем физической подготовки. 

Сон.

Сон является одним из самых чувствительных «индикаторов»  состояния здоровья и переносимости  выполняемых физических упражнений. Если вы вечером быстро засыпаете, спите  спокойно и глубоко, а утром чувствуете себя бодрым, полным сил и энергии, то ваш сон нормальный.

При нарушении  сна (синдром бессонницы) могут отмечаться длительное и трудное засыпание, беспокойный, с частыми пробуждениями, сон, тяжелые, кошмарные сновидения, головные боли, плохое самочувствие после сна и снижение работоспособности. Нарушение сна свидетельствует о чрезмерных физических нагрузках или об ухудшении течения заболевания. В таких случаях необходимо временно прекратить занятия ЛФК и показаться врачу.

Во время занятий лечебными физическими упражнениями необходимо также учитывать внешние признаки утомления (табл. 2). 

Таблица 2. Внешние признаки утомления при занятиях ЛФК

  

     При средней степени утомления нужно  уменьшить количество повторений упражнений, амплитуду и скорость движений, а также сократить общее время занятий. При признаках переутомления необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

     Для достижения положительных результатов  заниматься ЛФК нужно в течение 5–6 месяцев, причем систематически и без длительных перерывов. Если занятия лечебными упражнениями будут проводиться от случая к случаю, пользы они не принесут. 

     При резком ухудшении состояния, подъеме  температуры, обострении заболевания, плохом самочувствии занятия лечебной гимнастикой нужно временно прекратить. После улучшения состояния занятия возобновляются. 

Тренировочная направленность физических упражнений

    Физические  упражнения действуют тонизирующе, стимулируя моторно-висцеральные рефлексы, они способствуют ускорению процессов метаболизма в тканях, активизации гуморальных процессов. При соответствующем подборе упражнений можно избирательно воздействовать на моторно-сосудистые, моторно-кардиальные, моторно-пульмональные, моторно-желудочно-кишечные и другие рефлексы, что позволяет повышать преимущественно тонус тех систем и органов, у которых он снижен.

    Физические  упражнения способствуют нормализации кислотно-щелочного равновесия, сосудистого  тонуса, гомеостаза, метаболизма травмированных тканей, а также сна. Они содействуют мобилизации защитных сил организма больного и репаративной регенерации поврежденных тканей.

    Применение  физических упражнений больными — основное средство активного вмешательства в процесс формирования компенсаций.

    Самопроизвольная  компенсация формируется в виде исправления дыхательной функции оперированных больных с помощью дыхательных упражнений, удлинения выдоха, диафрагмального дыхания и др.

    Сознательно формируемые компенсация: например, при иммобилизации левой руки формирование бытовых навыков для правой руки; ходьба на костылях при переломах нижней конечности (конечностей); ходьба на протезе при ампутациях нижних конечностей.

    Компенсации необходимы при различного рода реконструктивных операциях, создающих замещение утраченной двигательной функции. Например, овладение полноценными движениями кисти и пальцев после оперативных вмешательств и пересадки мышц или ампутациях с последующим использованием протеза биоруки.

    Формирование  компенсаций нарушенных вегетативных функций. Применение физических упражнений в данном случае основано на том, что нет ни одной вегетативной функции, которая по механизму моторно-висперальных рефлексов не подчинялась бы в той или иной мере влиянию со стороны мышечно-суставного аппарата.