Сновы методики самомассажа

     Икроножные  мышцы

     Икроножные  мышцы можно массировать в  нескольких положениях.

     1. Сидя на скамье, согните ногу  и упритесь стопой в скамью. Начинайте самомассаж икроножных  мышц с поглаживания двумя  руками. Затем выполняйте выжимание  (если массируете левую ногу, правой  рукой делайте движения с внутренней  стороны, левой - с наружной) и  разминание (ординарное при восстановительном  самомассаже, одной рукой зафиксируйте  ногу, а другой выполняйте прием). Если же разминания тренировочные,  их делайте подушечками пальцев (пальцы проникают вглубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону). Заканчивайте самомассаж икроножных мышц потряхиванием и поглаживанием.

     2. Сидя на кушетке, обоприте массируемую  ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободно  свисали. В этом положении при  восстановительном самомассаже  самым эффективным приемом будет  концентрическое поглаживание, а  при тренировочном - выжимание  (положение рук при этом такое  же, как и при поглаживании, но  на мышцу надавливайте более  энергично).

     Ахиллово  сухожилие и стопа

     Стопу и ахиллово сухожилие массируйте, сидя на кушетке или стуле.

     Массируя  пятку и подошву ноги перед  физическими нагрузками, применяйте следующие растирания: «щипцы» прямолинейные, растирания прямолинейные и кругообразные  подушечками пальцев, прямолинейные  и кругообразные растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Восстановительный  самомассаж стопы проводите, используя  растирание основанием ладони.

     Ахиллово  сухожилие массируйте, применяя следующие  приемы растирания: «щипцы» прямолинейные, прямолинейное или кругообразное  растирание (от пятки наверх к икроножной мышце поочередно то четырьмя пальцами, то большим), спиралевидные растирания гребнями пальцев, сжатых в кулак. При  восстановительном самомассаже  растирание проводите менее энергично.

     Ягодичная область

     Ягодичную область удобнее всего массировать  в положении стоя с опорой на ногу противоположной стороны или  стоя на одном колене на стуле. В  последнем случае нога со стороны  массируемой ягодицы расслабленно свисает, слегка касаясь пола стопой. Массируйте правую ягодицу правой рукой, левую - левой. Массируя ягодичную область  перед физическими нагрузками, используйте  такие приемы, как поглаживание ладонью  или кистью, сжатой в кулак, растирание подушечками и гребешками пальцев  или основанием ладони. Чтобы снять  напряжение с мышц ягодичной области, применяйте потряхивание и похлопывание. Потряхивание производите в направлениях снизу вверх и в стороны.

     2.2 Самомассаж поясничной  области

     Поясничную  область массируют в положении  стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловище необходимо отклонить  назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад.

     При предварительном самомассаже основными  приемами являются растирание и разминание. Растирание проводите подушечками  всех пальцев - прямолинейное и кругообразное  вдоль позвоночника. Пальцы при этом установите почти перпендикулярно  к массируемой части рядом  с позвоночником и мелкими  круговыми движениями продвигайтесь  то вдоль позвоночника, то на 4-5 см в  сторону, причем правая рука должна двигаться  вправо, а левая - влево.

     Разминание  выполняйте двумя руками в продольном направлении. Плотно обхватив руками массируемую  мышцу, большие пальцы расположите  сверху мышцы, а все остальные - снизу. Большими пальцами осуществляйте энергичное надавливание, отжимая мышцу, а остальными подталкивайте ее снизу. Движения должны быть поступательными, мягкими и  плавными.

     Массируя  поясничную область после физических нагрузок, используйте растирание ладонью. Для этого прижмите кисть к  массируемому участку, плотно сжав пальцы между собой, а большой палец  отведя в сторону. Производите смещение кожи и подкожной клетчатки. Прием  проводите одной или двумя  руками.

     После растирания сделайте наклоны вперед, назад, в стороны и кругообразные  движения тазом. Заканчивайте самомассаж поясничной области круговыми движениями туловища в обе стороны, выпрямляясь  и делая вдох после каждого  вращения.

 

     2.3 Самомассаж шеи  и спины

     Самомассаж  шеи, в зависимости от выполняемых  приемов, производится в положении  стоя и сидя. При массаже задней поверхности шеи необходимо расслабить трапециевидные мышцы. Для этого  надо рукой, одноименной с массируемой  стороной, опереться локтевым суставом о спинку стула, туловище слегка наклонить  в сторону массируемой области. Основными приемами при предварительном самомассаже мышц шеи являются поглаживание и растирание. Поглаживание задней поверхности шеи производите ладонной поверхностью кисти, противоположной массируемой стороне. Растирание выполняйте подушечками пальцев одной или обеих рук.

     Для снятия напряжения с мышц шеи выполняйте концентрическое поглаживание - круговые движения подушечками пальцев или  ладонной поверхностью кисти.

     Спину массируйте в положении стоя или  сидя. Начинайте массаж с широчайших мышц спины. Перед физическими нагрузками применяются следующие приемы: поглаживание ладонями снизу вверх до лопаток, энергичное выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного  пальцев, растирание тыльной стороной кисти, разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак (производите  вращательные движения снизу вверх  в сторону мизинца одновременно обеими руками).

     После тренировочного самомассажа полезно  сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, предварительно скрутив его 3-4 раза. Начинайте растирания вдоль спины от надплечья к  тазу, затем растирайте спину поперек, после чего процедуру повторите 2-3 раза. Аналогично растирайте и другие части тела - грудь, бедра.

     При восстановительном самомассаже  растирания должны быть более мягкими  и плавными. Лучшего всего их делать подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

 

     2.4 Самомассаж области  груди

     Область груди может массироваться в  зависимости от выполняемых приемов  как в положении лежа, так и  в положении сидя.

     Основными приемами предварительного самомассажа  мышц груди являются растирание и  разминание. Растирание больших грудных  и межреберных мышц производите  подушечками пальцев. При растирании подреберья подушечки пальцев должны плотно прилегать к подреберью и глубоко проникать в подреберную впадину. Этот прием выполняется одновременно обеими руками.

     Следующим приемом восстановительного самомассажа  мышц груди является поглаживание. Выполняйте поглаживание сидя или лежа. Двигайте плотно прижатую к телу руку в прямолинейном направлении  снизу вверх.

     Прием осуществляйте противоположной  массируемой части рукой.

 

     2.5 Самомассаж брюшного  пресса

     Самомассаж  мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в  положении лежа на спине. Чтобы максимально  расслабить мышцы живота (брюшной  пресс), нужно согнуть ноги в коленях.

     При тренировочном самомассаже живота применяют следующие приемы: щипцеобразное  поглаживание, растирание костными выступами  фаланг пальцев и разминание.

     Выполняя  щипцеобразное поглаживание, захватите  мышцу большим и указательным пальцами (как щипцами) и проводите  поглаживание на всем ее протяжении. При  разминании мышц живота не делайте  очень глубокого (до кишечника) давящего движения пальцами. Применяйте следующие  разминания: кругообразное (подушечками  четырех пальцев), перекатом (основанием ладони), щипцеобразное (всеми пальцами).

     Расслабляя  мышцы после физических нагрузок, применяйте ординарное разминание мышц брюшного пресса. При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной  стороны живота снизу - от гребня подвздошной  области - вверх, до ребер. Это разминание можете проводить одновременно с  двух сторон. Кисти рук положите так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец - со стороны спины.

     Самомассаж  живота хорошо сочетается с активными  движениями (наклоны, вращения). Массаж лучше всего делать через 1,5-2 часа после еды.

     2.6 Самомассаж рук

     Самомассаж  рук производится, как правило, сидя. Использование опоры для предплечья и кисти дает возможность получить достаточное расслабление массируемых  мышц.

     Для массажа предплечья положите его  на бедро ноги, опирающейся на какое-либо возвышение. Прием разминания предплечья проводится обычно посредством ритмичного сжатия пальцев кисти, которая плотно обхватывает ткани массируемой  области.

     При тренировочном самомассаже сжатие проводите быстро и энергично, а  при восстановительном - медленно и  плавно.

     Плечо можно массировать в положении  лежа и сидя. При самомассаже плеча  массируйте раздельно двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы. Основными  приемами предварительного самомассажа  являются выжимание и разминание. При восстановительном самомассаже  применяйте поглаживание и потряхивание.

 

3. Правила самомассажа

     При освоении приемов самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

• Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам.
• Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.
• При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава — с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.
• Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Не забывайте, что лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.
• Выбор и дозировка массажных приемов в значительной степени зависят от состояния внешних покровов, подкожно-жировой клетчатки, лимфатических узлов, сосудов, мышц и суставов

     Начинать  самомассаж нужно с того, что вымыть руки с мылом. Во время процедур полезны специальные массажные средства: вазелиновое масло, борный вазелин, тальк, которые наносятся на чисто вымытую кожу. А.А. Бирюков считает, что при некоторых заболеваниях можно производить сухой самомассаж, без использования смазывающих веществ. Но в данном случае вместо вышеуказанных средств используются специальные лечебные мази, применяемые по совету с врачом. В книге В.И. и Л.Н. Васичкиных и других авторов, подробно описано воздействие массажных манипуляций на организм: на кожу, мышцы, связочно-суставный аппарат, кровеносную и лимфатическую систему, нервную, дыхательную систему, на обмен веществ. Специалисты советуют массироваться в обнаженном виде или в чистом, тонком белье, при температуре воздуха не ниже 18 градусов, в хорошо проветренном помещении. Чтобы не травмировать кожу, с рук надо снять все украшения. Если у человека потливые ладони, следует протирать их однопроцентным раствором формалина или одеколоном, либо присыпать салициловым порошком. Хороший эффект дает сок лимона.

     Во  время проведения самомассажа рекомендуют  принять такое положение, при  котором мышцы массируемых групп  окажутся максимально расслабленными. Это достигается не сразу, но занятий  через 5-7 способность расслабляться  непременно проявит себя. И в этом «заслуга» прежде всего массажа, так как он через мышцы воздействует на центральную нервную систему, а через нее - на мышцы.

 

4. Показания и противопоказания к применению самомассажа

4.1 Показания

     Заболевания  сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, в том числе после хирургического их лечения, постинфарктный кардиосклероз, гипертоническая болезнь и артериальная гипотензия, функциональные нейрогенные расстройства сердечно-сосудистой системы, миокардиодистрофия, инфекционно-аллергический миокардит,  пороки сердца, заболевания артерий и вен.

     Заболевания  органов  дыхания: ангина, фарингит, ларингит, ринит вазомоторный и аллергический, хронические неспецифические заболевания легких, хроническая пневмония и бронхит, эмфизема легких, пневмосклероз, бронхиальная астма вне стадии обострения, плеврит, носовое кровотечение.

     Травмы, заболевания опорно-двигательного  аппарата: ревматоидный артрит и другие повреждения сумочно-связочного аппарата сустава, вывихи, тендинит, тендовагинит, паратенонит, периостит, дистрофические процессы в суставах, анкилозирующий   спондилоартрит,   остеохондроз различных отделов позвоночника, ушибы, растяжения связок, искривления позвоночника, плоскостопие, нарушение осанки.