Сила и методика развития силы

Нормирование нагрузок для развития силовых качеств  у спортсменов строится на тех  же принципиальных основах, что и в физическом воспитании школьников. Однако обладает и рядом отличий. Так, у спортсменов широко используются для развития максимальной силы предельные и сверхпредельные (попытка выполнить упражнение) сопротивления. Они могут выполнять большее (чем в физическом воспитании) количество подходов (серий)— до четырех—шести (в физическом воспитании — два-три). У них более длительные периоды отдыха между подходами (до 5 мин), в большей мере, чем в физическом воспитании, варьируется на одном занятии величина отягощений; существенно отличается структура упражнений. Так, в спорте используются упражнения, биомеханическая структура которых приближается к соревновательному упражнению в данном виде спорта (специальная физическая подготовка), а в качестве отягощений используются раз-личные снаряды и тренажеры. Тогда как в физическом воспитании шире используются упражнения с отягощением, равным массе собственного тела.

При развитии скоростных качеств у спортсменов отмечаются существенные различия в дифференцировании  нагрузок по направленности на различные компоненты скоростных качеств.

Так, у спортсменов  целесообразно отдельно тренировать  скорость разгона, максимальную скорость и спринтерскую выносливость. Скорость разгона характеризует способность  спортсмена быстрее достигнуть максимальной скорости. По своей биомеханической структуре и физиологическому механизму (значение быстроты двигательной реакции, ее мощности и емкости в специальном движении) скорость разгона и максимальная скорость имеют определенные отличия, обусловливающие целесообразность дифференцированной тренировки.

Специальным качеством, которое целесообразно  тренировать направленной нагрузкой (у спринтеров, средневиков и особенно у бегунов на 200 м), является спринтерская выносливость. Она представляет собой  способность поддерживать максимальную скорость (мощность) в зоне максимальной мощности (примерно от 10 до 20 с). Показателем этого качества может служить соотношение скоростей в беге на 100 и на 200 м (с разбега). Результат бега на 100 м надо умножить на 2 и отнять от результата бега на 200м. По полученной разности можно судить о спринтерской выносливости: чем меньше разность, тем лучше выносливость. Примерами направленной нагрузки может служить и бег на 200 м, выполняемый непрерывным или интервально-повторным методом (4x50, 2X100) с равномерной или возрастающей интенсивностью (короткие интервалы между повторениями и длительные — между сериями).

Значение этого качества и соответствующей  тренировки иллюстрируется следующим  примером. На соревнованиях победителем  на 100 м стал К., а на 200 м — Н. У К. была выше максимальная скорость, а у Н — спринтерская выносливость. После специальной тренировки спринтерской выносливости К. победил Н. также и на 200 м.

Дифференцированная по направленности нагрузка целесообразна  для тренировки у спортсменов скорости на средних дистанциях (скорость в зоне субмаксимальной мощности). Критическая гликолитическая скорость проявляется в период примерно от 20 до 40 с и обусловлена мощностью анаэробного гликолиза. Примерами упражнения, в котором ведущую роль играет это качество, может служить преодоление второй половины дистанции в беге на 400 м, в плавании на 100 м, в коньках на 500 м, в велосипедных гонках на 1 км.

Оценить эту скорость можно, вычтя из результата в беге на 400 м результат на 200 м (с хода) или в плавании из результата на 100 м вычесть результат на 50 м.

Тренировочная нагрузка на это качество может выполняться непрерывным или интервально-повторным методом в сериях 2Х Х200 или 4x100 с равномерной или возрастающей интенсивностью. При этом интервалы между повторениями внутри серий короткие (10—15 с), а между сериями относительно продолжительные (3—5 мин). Количество серий определяется утомлением и зависит от индивидуального состояния спортсмена.

В качестве иллюстрации  роли этой скорости для спортсменов  может быть приведен следующий пример. Два бегуна, А и Б, специализирующихся в беге на 400 м, показывают в тесте на 200 м равный результат, а на 400 м А опережает Б. Это преимущество и обусловлено большей критической гликолитической скоростью (скоростью в зоне субмаксимальной мощности) у А.

Другим фактором работоспособности  в зоне субмаксимальной мощности, требующим у спортсменов направленной нагрузки, является скоростная выносливость, представляющая собой способность поддерживать критическую гликолитическую скорость примерно от 40 до 120 с. Физиологической основой скоростной выносливости является емкость гликолиза. Представление об этом качестве дает сравнение результатов в беге на 400 и 800 м или в плавании на 100 и 200 м.

Направленная тренировка скоростной выносливости состоит в  акцентировании интенсивности на второй минуте работы. Примеры такой нагрузки — бег на 800 м, плавание на 200 м, бег на коньках на 1000—1500 м, выполняемые непрерывным или интервально-повторным методом с равномерной или возрастающей интенсивностью (например, бег сериями 4X200 или 2X400).

Точность направленности нагрузки на скорость и выносливость в каждой зоне зависит от продолжительности ее выполнения и относительной интенсивности. Чем больше совпадает время выполнения и соответствующий временной диапазон для каждой нагрузки, тем точнее направленность действия. Чем выше интенсивность по отноше^г|9> ,к, возможному максимуму для данной дистанции, тем точнее направленность действия. Например, точность направленности нагрузки на максимальную скорость будет тем больше, чем ближе врёмя ее выполнения к 7—8 с (пик мощности анаэробного алактатного механизма энергопродукции), а интенсивность — ближе к максимальной. Так, нагрузка продолжительностью 9 с. с интенсивностью 95% от максимальной будет точнее направлена на максимальную скорость, чем нагрузка продолжительностью 13 с и интенсивностью ЭД %. Последняя нагрузка направлена не только на максималъиую скорость, но частично захватывает и спринтерскую выносливость.

Точность нагрузки, направленной на критическую гликолитическую  скорость (скорость средневика), будет  выше при ее продолжительности 40—45 с {пик гликолиза) и интенсивности 95% от предельной для данного времени, чем при продолжительности 70—75 с и 90 % интенсивности. Точность воздействия последней нагрузки на критическую гликолитическую скорость меньше, но ее направленность шире и частично захватывает и скоростную выносливость,

Таким образом, структура  нагрузок, направленных на развитие и  поддержание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого  пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие параметры:

а) для развивающего эффекта:- интенсивность — 50—80% от максимального  усилия (сопротивления) или по критерию ПМ 8— 20; интервал между сериями 40—60 с; объем на одном занятии — 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13—15 мин); в недельном цикле — 2—4-кратное повторение;

б) для поддерживающего  эффекта: интенсивность — 50—80% от максимума  или ПМ 8—20; интервал между сериями 20—30 с; объем на одном занятии — 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6—7 мин); в недельном цикле — 2—4-кратнос повторение.

Структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание скоростно-силовых  качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег). Метод выполнения скоростно-силовых нагрузок — повторно-серийный.

Нормальная величина развивающей нагрузки, преимущественно  направленной на взрывную силу, имеет следующие параметры: интенсивность — более 80% от максимальной (высота, длина прыжка, расстояние в метании) по 2—3 повторения в серии с интервалами 10—20 с между повторениями и 60—90 с между сериями. Объем — 3 серии, время — 5—6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей только тем, что: объем равен 2 сериям, а интервал между серия-ми 30—40 с, время — около 3 мин.

Норма нагрузки на одном  занятии, преимущественно направленной на развитие и поддержание скоростных качеств (скоростной бег), имеет следующие параметры: интенсивность — от 80% до максимально доступной, метод выполнения повторно-серийный. при 2—3 повторениях в серии с интервалами 10—15 с между повторениями и 60—90 с между сериями. Объем для развивающей нагрузки — 2 серии, время—около 3 мин; для поддерживающей нагрузки — 1 серия, время — около 1мин.

У спортсменов целесообразно  дифференцированно тренировать  скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод выполнения повторно-серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.

Кратность повторения нагрузок в недельном цикле, направленных на развитие и поддержание взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методы  развития силы в занятиях атлетизмом.

 

 

Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.

 

Обозначение веса (сопротивления)  Количество возможных

      повторений  в одном подходе 

 

 

Предельный        1

      Околопредельный              2-3

  Большой                4-7

  Умеренно              8-12

   большой

 

   Средний              13-18

    Малый                       19-25

         Очень малый         свыше 25

 

 

 

Для краткости вес, который  можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).

 

Метод повторных  усилий.

 

Характерным при использовании  данного метода в атлетической гимнастике  является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.

Несмотря на то что  при работе до отказа приходится поднимать  гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

• выполнение большого объема работы активизирует трофические  процессы, создаёт возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу; используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям;
• в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой; отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

 

 

Метод максимальных усилий.

 

Характеризуется использованием предельных или околопредельных  сопротивлений (1 ПМ — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.

Несмотря на большую  эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его  использованием

вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.

 

Виды силовых  упражнений

 

Для наполнения содержанием  описанных методов используют различные  виды силовых упражнений:

а) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);

б) упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);

в) статические упражнения;

г) изометрические упражнения;

д) упражнения в самосопротивлении.

Если эффект от использования  первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в самосопротивлении, хотя и известны давно, но по-настоящему популярными становятся только сейчас.

Включение в занятия  атлетизмом статических усилий очень  эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.

Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит напряжение и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания. Постепенно доводят удержание до 5—6 сек. Важно также знать, что сила проявляется соответственно величине сопротивления: с увеличением сопротивления растет и усилие, направленное на его преодоление.

В последнее время  возрос интерес к упражнениям  в самосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в совместном напряжении мышц-антагонистов. Впервые, еще в 1909 г. А. К. Анохин показал, что упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов могут вызывать такие напряжения, которые по своим величинам нередко очень значительны. Причем, как отмечают специалисты, если выполнять упражнения, требующие максимальных статических и динамических «безнагрузочных» напряжений, что это может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения. Это особенно важно тем, кому необходимо поддерживать свою спортивную форму во время отпуска, командировки, при отсутствии набора отягощений и специальных тренажеров.