Самостоятельные занятия как фактор улучшения физического состояния человека

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая  гимнастика - это комплексы несложных, общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направленных, танцевальными элементами.[7]

Атлетическая  гимнастика. Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании  с разносторонней физической подготовкой.[4] Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным  и глубоким.

Каждое  занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим, общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в систему  занятий необходимо включать подвижные  и спортивные игры, легкоатлетические  упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая  гимнастика полезна и женщинам. С  ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для  укрепления мышц брюшного пресса и  тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально  развитое телосложение, уменьшить или  увеличить массу тела.

Спортивные  и подвижные игры имеют большое  оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное  состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными  интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут  комплектоваться произвольно. Можно  рекомендовать следующие подвижные  игры: «третий лишний», «мяч по кругу», «мяч в корзину», «пионербол», «диск  на льду».

Спортивные  игры, по сравнению с подвижными, требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения  играющих.

Наиболее  распространенными спортивными  играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки  и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов. 
 
 
 
 
 

2. Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм  женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении самостоятельных  занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие  от мужского у женского организма  менее прочное строение костей, меньшее  общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

При положении  сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются  от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что  может привести к нежелательным  изменениям положения внутренних органов  и ухудшению их функциональной деятельности.[5]

Ряд характерных  для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем.

Все это  выражается более продолжительным  периодом восстановления организма  после физической нагрузки, а также  более быстрой потерей состояния  тренированности при прекращении  тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться  в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.

Подбор  физических упражнений, их характер и  интенсивность должны соответствовать  физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.[5]

Даже  для хорошо физически подготовленных рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза.

К таким  упражнениям относятся прыжки в  глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой  дыхания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более  продолжительном отрезке времени.

Женщинам  при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно  осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и  характер его изменения. Во всех случаях  неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам  противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие  в спортивных соревнованиях в  период беременности.[3]

После родов к занятиям физическими  упражнениями и спортом рекомендуется  приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев.

3. Управление самостоятельными занятиями

Чтобы управлять процессом самостоятельных  занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности  занимающегося; скорректировать планы  занятий (перспективный, годичный, на семестр  и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и  условия занятий, применяемые средства тренировки.[6] Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель  предварительного учета зафиксировать  данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных  занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и  интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях  и выполнения отдельных тестов и  норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет  проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые  поправки в планы тренировочных  занятий.

Итоговый  учет осуществляется в конце периода  занятий или конце годичного  цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния  здоровья и тренированности, а также  данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено  на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с предшествующими. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты  многих видов самоконтроля и учета  при проведении самостоятельных  тренировочных занятий могут  быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные  нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок  времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные  данные самоконтроля и учета полезно  представлять в виде графика, тогда  анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового  учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной  тренировки.

К управлению процессом самостоятельных занятий  относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические  упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме  явления перенапряжения. Возникает  необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого  необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Самочувствие  довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под  влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных  занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Чрезмерная  нагрузка - процесс утомления нарастает  постепенно и сопровождается усилением  субъективных ощущений усталости: работоспособность  снижается, появляется скованность  мышц, дыхание становится частым и  поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание  прекратить работу.[2] В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать  состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.[1]

В то же время планирование самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности. 
 
 
 
 

4. Гигиена самостоятельных занятий

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища  должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально  разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного  и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей  усвояемостью, приятным вкусом, запахом  и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени  для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после  ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или  ужин непосредственно перед приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение  умственной или физической работоспособности  на следующий день.[1]

Питьевой  режим.

В случаях  даже частично обеднения организма  водой, могут возникать тяжелые  расстройства в его деятельности. Однако избыточно потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в  большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее  во внутреннюю среду организма, перегружает  сердце и почки, приводит к вымыванию  из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение  и изнуряет организм. Поэтому выполнять  рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими  упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.