Министерство  образования и  науки

РОССИЙСКОЙ  ФЕДЕРАЦИИ

Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального  образования

«КАРЕЛЬСКая ГОСУДАРСТВЕННая  ПЕДАГОГИЧЕСКая академия»

 

Факультет физической культуры

Кафедра Теории и методики физического воспитания и гимнастики

Специальность -  физическая культура  
 
 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

Тема: «Самостоятельные занятия как фактор улучшения физического состояния человека». 
 

                                           Работу выполнил:

                                           студент 351-З группы

                                           Васильев Максим Владимирович 
 
 
 
 

Петрозаводск

2012г. 
 

Содержание

 Введение………………………………………………………..3

1. Формы и содержание самостоятельных занятий…………5

2. Особенности самостоятельных занятий для женщин……10

3. Управление самостоятельными занятиями………………14

4. Гигиена самостоятельных занятий………………………..17

Заключение…………………………………………………….21

Список  литературы……………………………………………22 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

Приобщение  к физической культуре - важное слагаемое  в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием  и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями.

Современные сложные условия жизни диктуют  более высокие требования к биологическим  и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить  все внутренние ресурсы организма  на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого  рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого очень чутко реагирует  как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья, использование  физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность».[7] У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.[1]

Отношение к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем.

Многочисленные  данные науки и практики свидетельствуют  о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для людей насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.[6]

Существуют  объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и  мотивы включения человека в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным  факторам относятся: состояние материальной, спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота  проведения занятий, их продолжительность  и эмоциональная окраска.[2]

Если  мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных  тестов, достижение спортивных результатов. 
 
 
 
 
 
 

1. Формы и содержание самостоятельных занятий

Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление), обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий физическими  упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три  формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы  утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для  всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и  резиновым жгутом, с мячом и  т.д.

При составлении  комплексов и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К  окончанию выполнения комплекса  упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное  состояние.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.[1]

Упражнения  в течение рабочего дня выполняются в перерывах. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень  полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить индивидуально или  в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные  индивидуальные занятия на местности  или в лесу вне населенных пунктов  во избежание несчастных случаев  не допускаются. Выезд или выход  для тренировок за пределы населенного  пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые  меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и  т.д.

Не допускается  также отставание от группы отдельных  занимающихся.

Заниматься  рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в  неделю нецелесообразно, так как  это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно  тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после  приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.[3]

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.

Наиболее  распространенные средства самостоятельных занятий - это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба  и бег. Наиболее доступными и полезными  средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе  в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором  участвует большинство мышц, связок, суставов.[6] Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин.

Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей  нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное  условие темп бега должен быть невысоким  и равномерным, бег доставляет удовольствие. Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемов, а  в остальное время учебного года - в закрытых или открытых бассейнах  с подогревом воды.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать  следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить  группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1м 20 см.; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч. после приема пищи; запрещается заниматься плаванием  при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваний; лучшее время для занятий  плаванием - с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно заниматься второй раз с 16 до 18 ч.[2]

Ходьба  и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные  занятия можно проводить только на стадионах или в парках в  черте населенных пунктов; занятия  на местности, отдаленной от населенных пунктов или в лесу во избежание  несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы  населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При  этом должны быть приняты все необходимые  меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обмороженной и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать  от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч. и более при умеренной интенсивности.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно  меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется.

При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность  тормозов.

Езда  на велосипеде хорошо дозируется по темпу  и длине дистанции.

Хорошо  иметь велосипедный спидометр, с  помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.