Самоконтроль в процессе занятий физкультурой

    Известно, что величины пульса и минимального  артериального  давления  в

норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать  индекс по формуле 

    ИК=Д/П,          где Д - минимальное давление, а П - пульс. 

    У здоровых  людей этот индекс близок к  единице.  При  нарушении   нервной

регуляции сердечно-сосудистой системы  он  становится  большим  или  меньшим

единице. 

    Также  очень важно произвести  оценку  функций  органов  дыхания.  Нужно

помнить,  что  при   выполнении   физических   нагрузок   резко   возрастает

потребление  кислорода  работающими  мышцами  и  мозгом,  в  связи   с   чем

возрастает функция  органов  дыхания.  По  частоте  дыхания  можно  судить  о

величине физической нагрузки. В норме  частота  дыхания  взрослого  человека

составляет 16-18 раз  в минуту. Важным показателем функции  дыхания  является

жизненная ёмкость  лёгких  -  объём  воздуха,  полученный  при  максимальном

выдохе, сделанном  после максимального  вдоха.  Его  величина,  измеряемая  в

литрах,   зависит   от   пола,   возраста,   размера   тела   и   физической

подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин  -

2,5-4 литра. 
 
 

    Использование   методов,   стандартов,   антропометрических   индексов,

упражнений-тестов для оценки физического состояния  организма  и  физической

подготовленности. 

    Для  оценки физического состояния  организма человека  и  его   физической

подготовленности  используют антропометрические индексы,  упражнения-тесты  и

т.д.

    К примеру,  о состоянии нормальной функции   сердечно-сосудистой  системы

можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения,  который  отражает

выброс крови  за 1 минуту. Он вычисляется по формуле 

    (АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление,

                                                                 П- частота

пульса. 

    У здорового  человека его значение приближается  к 2600. Увеличение этого

коэффициента указывает  на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

    Существуют  две  пробы  для  определения   состояния  органов  дыхания  -

ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая  проба  проводится  так.

Физкультурник лежит  на  кушетке  в  течение  5  минут,  затем  подсчитывает

частоту сердечных  сокращений. В норме  при  переходе  из  положения  лёжа  в

положение  стоя  отмечается  учащение  пульса  на  10-12  ударов  в  минуту.

Считается, что  учащение его до  18  ударов  в  минуту  -  удовлетворительная

реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса  указывает

на недостаточную  нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

    Ещё  есть один довольно простой  метод самоконтроля «с помощью  дыхания» -

так называемая проба  Штанге (по имени русского медика,  представившего  этот

способ в 1913  году).  Сделать  вдох,  затем  глубокий  выдох,  снова  вдох,

задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания.  По  мере

увеличения тренированности  время  задержки  дыхания  увеличивается.  Хорошо

натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд.  Но  если  вы

только что тренировались, то задержать надолго дыхание  вы не сможете.

    Большое  значение в повышении работоспособности  вообще и при  физической

нагрузке  в  частности  имеет  уровень  физического  развития,  масса  тела,

физическая сила, координация движений и т.д.

    При  занятиях физкультурой важно  следить  за  весом  тела.  Это  так  же

необходимо, как  следить за пульсом или  артериальным  давлением.  Показатели

веса тела являются  одним  из  признаков  тренированности.  Для  определения

нормального веса тела используются различные способы, так называемые  росто-

весовые индексы. На практике широко  применяется  индекс  Брока.  Нормальный

вес тела для людей  ростом 155-156 сантиметров равен длине  тела  в  см.,  из

которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте  более  175  см  -

больше 110.

    Можно  также пользоваться индексом  Кетля. Вес тела в  граммах   делят  на

рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес,  когда  на  1  см  роста

приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

    Изменение   веса   до   10%   регулируется   физическими   упражнениями,

ограничениям в  потреблении углеводов. При избытке  веса  свыше  10%  следует

создать строгий  рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

    Можно  также проводить  исследование  статической  устойчивости  в   позе

Ромберга.  Проба  на  устойчивость  тела  производится  так:   физкультурник

становится в  основную стойку - стопы сдвинуты, глаза  закрыты, руки  вытянуты

вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант -  стопы  находятся  на  одной

линии, носок к  пятке). Определяют  время  устойчивости  и  наличие  дрожания

кистей.  У  тренированных  людей  время  устойчивости  возрастает  по   мере

улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

    Необходимо  также  систематически  определять  гибкость   позвоночника.

Физические  упражнения,  особенно  с  нагрузкой  на  позвоночник,   улучшают

кровообращение, питание  межпозвоночных дисков, что  приводит  к подвижности

позвоночника и  профилактике остеохандрозов. Гибкость  зависит  от  состояния

суставов, растяжимости  связок  и  мышц,  возраста,  температуры  окружающей

среды и времени  дня. Для измерения гибкости позвоночника используют  простое

устройство с  перемещающейся планкой.

    Регулярные  занятия физической культурой  не только улучшают  здоровье  и

функциональное  состояние, но и повышают  работоспособность  и  эмоциональный

тонус.  Однако  следует  помнить,  что  самостоятельные  занятия  физической

культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более  важно,

самоконтроля.