Самоконтроль в процесі заняття фізичними вправами і спортом. Об’єктивні і суб’єктивні дані самоконтролю

                   Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України

                     Ріненський Державний Гуманітарний Університет

                                                    Кафедра біології

                              Реферат на тему:

«Самоконтроль в процесі заняття фізичними вправами і спортом. Об’єктивні і суб’єктивні дані самоконтролю»

                                                                                          Виконав студент ІІ курсу

                                                                                          ППФ, група Б-22

                                                                                          Українець С. О.

                                                    Рівне 2012р.

                                                     План:

1.      Самоконтроль. Завдання самоконтролю

2.      Об’єктивні дані самоконтролю:

   А) Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск

   Б) Частота дихання. Життєва ємність легень

      3.  Суб’єктивні дані самоконтролю:

              А) Самопочуття

              Б) Апетит

              В) Сон

              Г) Больові відчуття

              Д) Витривалість

      4.  Ведення щоденника як метод самоконтролю

      5.  Значення самоконтролю у процесі фізичного виховання

Самоконтроль. Завдання самоконтролю.

Самоконтроль - це регулярне спостереження спортсмена за станом свого здоров'я та фізичним розвитком і їх змінами під впливом занять фізичною культурою і спортом. Самоконтроль дозволяє спортсменові оцінювати ефективність тренування, стежити за станом свого здоров'я, виконувати правила особистої гігієни, загальний і спортивний режим і т.д.

Завдання самоконтролю:
1. Розширити знання про фізичний розвиток.
2. Придбати навички в оцінюванні психофізичної підготовки.
3. Ознайомитися з найпростішими доступними методиками самоконтролю.
4. Визначити рівень фізичного розвитку, тренованості і здоров'я, щоб коригувати навантаження при заняттях фізичною культурою і спортом.

Щоб самоконтроль був ефективним, необхідно мати уявлення про енергетичні витрати організму при нервово-психічних і м'язових напругах, що виникають при виконанні навчальної діяльності в поєднанні із систематичною навантаженням, важливо знати тимчасові інтервали відпочинку і відновлення розумової та фізичної працездатності, а також прийоми, засоби і методи , за допомогою яких можна ефективніше відновлювати функціональні можливості організму.

Самоконтроль включає в себе спостереження і аналіз станів організму, що проводяться за допомогою об'єктивних і суб'єктивних прийомів. До об'єктивних належать прийоми, використовуючи які можна виміряти і виразити кількісно: антропометричні показники (довжина тіла і його маса, окружність грудної клітки та ін), спортивні результати, силові показники окремих груп м'язів. Суб'єктивними методами можна оцінити самопочуття, настрій, почуття втоми, бажання або небажання займатися фізичними вправами, порушення апетиту і сну, боязнь змагань та інші стани.

Об’єктивні дані самоконтролю.

Пульс - інформативний і доступний показник стану серцево - судинної системи. Пульс можна підрахувати на променевій артерії, розташованій трохи вище зап'ястя на внутрішньому боці руки, на скроневій або сонній артеріях, розташованих відповідно на скроні або на шиї спереду, збоку від гортані. Порахуйте кількість ударів за 15 с, потім помножте отриману цифру на 4 і отримаєте кількість серцевих ударів за хвилину.

У стані спокою (сидячи) у чоловіків пульс у нормі становить близько 70 ударів за хвилину, а у жінок - 75 ударів. Внаслідок занять фізичними вправами може статися зменшення пульсу до 50-60 ударів за хвилину.

Для оцінки стану серцево-судинної системи можна використовувати ортостатичну пробу, виконуючи яку необхідно порахувати пульс в положенні лежачи, заздалегідь полежавши 3-5 хв. Потім швидко встати і знову порахувати пульс. По мірі зростання тренованості різниця між першою і другою величиною повинна зменшуватися.

Рекомендується також застосовувати тест, запропонований М.М.Амосовим. Порахувати пульс в положенні стоячи. Виконати 20 присідань протягом 30 с. Знову порахувати пульс. Збільшення кількості ударів менше, ніж на 25 % від початкового рівня, свідчить про добрий стан серцево-судинної системи, до 50 % - задовільний, до 75 % і вище - незадовільний.

Пульс у нормі здорової людини ритмічний, хорошого наповнення і напруження.

Будь - яка фізична робота викликає прискорення пульсу:

-  легка - до 130 уд/хв;

-  середньої важкості — 140—170 уд/хв;

-  важка - 170-200 уд/хв;

-  дуже важка - більше 200 уд/хв.

За хорошої фізичної форми частота серцевих скорочень після фізичної праці, занять фізичними вправами, спортивного тренування через 3—5 хв не повинна перевищувати вихідний рівень більше, ніж на 10-15%.

Артеріальний тиск (AT) — це тиск крові в артеріях великого кола кровообігу. Кров'яний тиск різний протягом серцевого тиску. В момент скорочення (систоли) шлуночків воно максимальне і назива­ється максимальним, або систолічним, а в момент паузи (діастоли) -мінімальним, або діастолічним. Кров'яний тиск вимірюється в районі плечової артерії спеціальним приладом. Максимальний тиск у межах 100-139 мм ртутного стовпчика вважається нормотонічним, нижче 100 мм - гіпотонічним, вище 139 мм - гіпертонічним. У дітей артеріальний тиск (AT) нижчий, ніж у дорослих. Тиск змінюється при емоційному збудженні, при фізичній праці та заняттях фізичною культурою та спортом (систолічний може підвищуватися до 170-200 мм ртутного стовпчика, а діастолічний може знижуватися, оскільки розширюються судини у м'язах, які працюють).

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендують таку класифікацію артеріальних гіпертензій:

1.Нормальний артеріальний тиск - 140/90 мм рт. ст. і нижче.

2.Гранична артеріальна гіпертензія - 140/90 - 159/94 мм рт. ст.

3.Артеріальна гіпертензія - вище 160/95 мм рт. ст.

Бувають випадки зниження AT, яке спостерігається у студентів, які регулярно займаються фізичною культурою і спортом. При цьому вони себе добре почувають. Така гіпотонія розцінюється як фізіологічна. Разом з тим гіпотонія може бути наслідком перевтомлення, перенесених інфекційних захворювань, наявністю вогнищ хронічної інфекції, порушенням режиму тощо. Тоді зниження AT супроводжується слабкістю, підвищеною втомленістю, головними болями, запамороченням і розглядається як патологічна гіпотонія.

Для визначення індивідуального AT можна користуватися формулою А.Ф.Синявина.

Для людей від 7 до 20 років AT дорівнює:

-  систолічний AT = 1,7 х вік + 83;

-  діастолічний AT = 1,6 х вік + 42.

Для людей від 20 і старше AT дорівнює:

-  систолічний AT = 0,4 х вік + 109;

-  діастолічний AT = 0,3 х вік + 67.

Для визначення частоти дихання (ЧД) необхідно покласти долоню лівої руки між грудною кліткою і діафрагмою. Рахувати рухи протягом 30 с, а потім отриману цифру помножити на 2. Нормальна частота рухів у спокої - 16-20 на хвилину, у жінок на 1-2 цикли більше. Треновані люди дихають рідше - 8-12 циклів на хвилину.

Під час м'язової роботи частота дихання збільшується. У спортсменів, наприклад, вона сягає 36-45 у плавців, 28-36 у веслувальників, 20-28 у лижників та бігунів-легкоатлетів. У спортивній практиці мали місце випадки, коли частота дихання сягала 75 циклів на хвилину.

В останній час, в зв'язку із захопленням молоді атлетичною гімнастикою, паурліфтінгом, армрестлінгом, гирьовим спортом та іншими силовими вправами необхідно звернути увагу на те, що амплітуда дихальних рухів знаходиться у зворотній відповідності до розвитку м'язів, які виконують дихальні рухи. Атлети, що нарощують надмірно велику масу м'язів, як правило, відрізняються невеликими дихальними об'ємами. Напроти, спортсмени, м'язи яких не такі масивні мають значно більшу амплітуду дихальних шляхів. В зв'язку з цим, займаючись видами атлетизму, не слід забувати про розвиток функцій дихальної системи, для чого необхідно ширше використовувати легкоатлетичні вправи, плавання та інші циклічні види спорту.

Людина не може існувати без кисню. Від нього залежить діяльність всього організму. Кисень потрібен для утворення енергії, яка необхідна для виконання різних видів рухової активності. Дихальна (респіраторна) система надсилає кисень в організм і виводить з нього надлишок діоксиду вуглецю (СО2).

Уявлення про функціональний стан дихальної систем та про здатність організму протистояти браку кисню дають проби Штанге і Генчі.

Проба Штанге - довільна затримка дихання на вдиху. Після 5 хв відпочинку сидячи зробити 2-3 глибокі вдихи і видихи, а потім, зробивши глибокий вдих, затримати дихання. При цьому рот має бути закритий, а ніс затиснутий пальцями. Замірюється час від моменту затримки дихання до його припинення. Середнім показником є здатність затримати дихання на вдиху на 65 с. При захворюванні чи перевтомі цей показник може зменшитись до 30—35 с.

Проба Генчі - затримка дихання на видиху. Найбільш цінні показники дає затримка дихання після повного швидкого видиху, яка характеризує стійкість організму до кисневого голодування. У студентів основного навчального відділення:

Погано                                   - менше 15 - 20 с;

Задовільно                             - від 20 до 40 с;

Добре                                     - від 40 до 60 с;

Відмінно                                - від 60 с і більше.

Життєва ємність легенів (кількість повітря видихнутого при максимально глибокому вдиху). Визначення життєвої ємності легенів (ЖЄЛ) проводиться за допомогою спеціального приладу - спірометра. Дослідження проводиться тричі, враховується максимальний результат.

Для того, щоб оцінити отриманий результат, необхідно величину ЖЄЛ порівняти з так званою належною величиною ЖЄЛ. Розрахувати її можна за формулою Людвіга:

ЖЄЛ для чоловіків = 40 • зріст (см) + 30 • масу (кг) - 4400;

ЖЄЛ для жінок = 40 • зріст (см) + 10 • масу (кг) - 3800.

У здорових нетренованих молодих чоловіків ЖЄЛ вважається нормою 3000-4500 мл, у жінок - 2500-3500 мл. З віком ЖЄЛ знижується. Так, якщо величина ЖЄЛ у 20 — річних жінок становить 3500 мл, то у 55 - річних - 2500 мл.

Після невеликих фізичних навантажень показники ЖЄЛ, потужності форсованого вдиху і видиху можуть залишитись без змін або де­що підвищитись або зменшитись. Після інтенсивного і великого навантаження ЖЄЛ може знижуватись в середньому на 200-300 мл, а надвечір відновитись до вихідних показників. Зниження ЖЄЛ у студентів, які займаються фізичними вправами, більше, ніж на 300 мл спостерігається лише при дуже великих фізичних навантаженнях. Якщо ЖЄЛ не досягає вихідних показників на наступний день після тренувальних занять, це може свідчити про надмірні фізичні навантаження.

Суб’єктивні дані самоконтролю.

До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції.

Самопочуття - дуже важливий показник впливу занять спортом на організм людини. Зазвичай при регулярній і правильно проведеної тренуванні самопочуття у спортсмена буває хороше: він бадьорий, життєрадісний, повний бажання вчитися, працювати, тренуватися, у нього висока працездатність. Самопочуття відображає стан і діяльність всього організму, і головним чином стан нервової системи.

Апетит - дуже тонкий показник стану організму. Перевантаження на тренуванні, нездужання, недосипання та інші фактори позначаються на апетиті. Посилений витрата енергії, що викликається діяльністю людського організму, зокрема заняттями фізкультурою, посилює апетит, що відображає збільшення потреби організму в енергії. У щоденнику самоконтролю відбивається хороший, нормальний, знижений, підвищений апетит або його відсутність.

Під час сну людина відновлює свої сили і особливо функцію центральної нервової системи. Найменші відхилення у стані здоров'я, ще не притаманні іншими симптомами, відразу ж позначаються на сні. Нормальним вважається сон, який настає швидко після того, як людина ліг спати, досить міцний, що протікає без сновидінь і дає вранці почуття бадьорості і відпочинку. Поганий сон характеризується тривалим періодом засипання або раннім пробудженням серед ночі. Після такого сну немає відчуття бадьорості, свіжості. Фізична робота і нормальний режим сприяють поліпшенню сну.

Больові відчуття - біль у м'язах, головний біль, біль у правому або лівому боку і в області серця можуть виникати внаслідок порушення режиму тренувань, при загальному стомленні або при форсуванні тренувальних навантажень. Виникнення больових відчуттів у м'язах новачків - явище закономірне на першому етапі тренувальних занять. Разом з тим, у кожному випадку необхідно звернутися до лікаря.

Витривалість можна визначати різними методами як прямими, так і непрямими. До перших належить довготривала робота на ве­лоергометрі, біг по доріжці третбана, біг на стадіоні тощо. Непрямим методом оцінюється витривалість шляхом вимірювання часу подолання певної дистанції.

В оздоровчому тренуванні для орієнтовної оцінки фізичних можливостей та адаптації організму до фізичних навантажень на витривалість часто використовують тести К.Купера.

Ведення щоденника як метод самоконтролю.

Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.

Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.

У щоденнику в першу чергу повинні знайти відображення суб'єктивні дані про переносимість виконуваних фізичних навантажень: ступінь втоми після роботи, бажання, з яким вона виконується, почуття задоволення після неї. Поява негативних оцінок суб'єктивних даних самоконтролю говорить про надмірності фізичних навантажень, неправильному розподілі в тижневому макроциклі, неоптимальному співвідношення об'єму і інтенсивності.