Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

Усталость –  это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в невозможности  выполнить обычную нагрузку, трудовую или физическую. При самоконтроле отмечается зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-либо другого, как скоро она проходит. Спортсмен должен отмечать чувство усталости после занятий: “не устал”, “немного устал”, “переутомился”, а на следующий день после занятий: “усталость не чувствую”, “усталости нет”, “чувствую себя бодро”, “осталось чувство усталости”, “полностью отдохнул”, “чувствую себя утомлённым”. Можно отметить настроение: нормальное, уставшее, устойчивое, подавленное, угнетённое, желание побыть в одиночестве, чрезмерное возбуждение.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, переутомления от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается  как повышенная, нормальная и пониженная. Желание заниматься физическими упражнениями и спортом может зависеть как от перечисленных выше причин, так и от заинтересованности в достижении высоких результатов в избранном виде спорта, от квалификации и педагогического опыта тренера, преподавателя, от разнообразия и эмоциональной насыщенности учебно-тренировочных занятий. Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности. Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость. После него человек чувствует себя полным сил и энергии. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон. После такого сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что ночной сон должен быть не менее 7-8 часов, при больших физических нагрузках 9-10 часов) и его качество, а при нарушениях сна – их проявления: плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т.д.

Аппетит отмечается как нормальный, пониженный или повышенный. Если имеются нарушения пищеварения (например запоры или поносы) – это облегчает выяснение причин изменения аппетита. Его отсутствие или ухудшение часто указывает на утомление или болезненное состояние.

При толковании субъективных признаков нужна достаточная  осторожность и умение подойти критически к их оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя несомненно является важным показателем.

С другой стороны  самочувствие может быть плохим в  связи с угнетенным настроением, несмотря на благоприятное состояние  здоровья.

Оценка перечисленных  признаков самоконтроля должна проводиться  с учётом того, что появление каждого  из них может иметь своей причиной то или иное отклонение в состоянии  здоровья, вовсе или непосредственно  не связанное с физическими упражнениями. Например, плохое самочувствие, усталость, потеря аппетита – иногда признак  чрезмерно большой физической нагрузки, но одновременно это один из наиболее постоянных симптомов заболеваний  желудочно-кишечного тракта и т.п.

Правильному толкованию появляющихся отклонений в  состоянии организма значительно  способствует анализ их с учётом содержания нагрузки и режима занятий физическими  упражнениями, а также анализ динамики спортивно-технических результатов. В некоторых случаях окончательная  оценка признаков самоконтроля может  быть дана лишь врачом на основании  сопоставления их с данными врачебного контроля. Однако, чем бы не вызывался  тот или иной неблагоприятный  признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеет большое значение для своевременного устранения моментов его вызвавших.

Из объективных  признаков при самоконтроле чаще всего регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, кроме того в последнее  время всё большее распространение  приобретают простейшие функциональные пробы, как информационный объективный  показатель состояния различных  систем организма. В системе самоконтроля наиболее простым, но в то же время  информативным тестом, определяющим состояние сердечно-сосудистой системы, является индекс Ruffier (JR). Для характеристики нервной системы можно использовать ортостатическую пробу, отражающую реакцию вегетативной нервной системы на фактор гравитации. Состояние дыхательной системы в самоконтроле можно объектевизировать используя дыхательные пробы Штанге и Генчи, как реакцию дыхательной системы на гипоксию (недостаток кислорода)

Дневник самоконтроля

Дополнением к врачебному контролю являются самостоятельные  наблюдения за состоянием своего организма, которые помогают правильно регулировать величину и интенсивность физической нагрузки. Самоконтроль сводится к  учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных  данных (вес, пульс, частота дыхания  и др.). Все данные самоконтроля заносятся  в специальный дневник.

Запись в  дневнике можно делать раз в неделю, но желательнее вести ежедневную регистрацию данных и фиксировать  их в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом. Дневник  самоконтроля проверяется не реже одного раза в месяц. Результаты самонаблюдения лучше анализировать с врачом или специалистом по физической культуре, после чего вносить соответствующие  изменения в методику проведения занятий.

Самочувствие  отмечается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Плохое самочувствие –  это болезненное состояние организма  или состояние после чрезмерно  большой физической нагрузки. Обычно при регулярных и правильно проводимых занятиях занимающиеся чувствуют себя хорошо.

В графе «Сон» отмечается хороший, удовлетворительный или плохой сон и его особенности – продолжительность, характер нарушения. При нормальной физической нагрузке сон обычно бывает крепким, здоровым, освежающим. При систематическом плохом сне нужно обратиться к врачу.

Аппетит может  быть повышенным, нормальным, пониженным или отсутствовать вообще. У здорового  человека обычно хороший аппетит. Отсутствие его указывает на какие-то отклонения в состоянии организма – недомогание, недосыпание, переутомление, (перегрузка в тренировке).

Желание заниматься физическими упражнениями – очень  важный показатель. У здорового человека всегда есть определенная потребность  в движении. Стойкое нежелание  заниматься чаще всего признак переутомления. В дневнике указывают: занимался  ли с желанием или без.

Пульс, или  частота сердечных сокращений –  показатель состояния сердечно-сосудистой системы, позволяющий судить о влиянии тренировочных занятий на организм человека. Нормальный пульс в покое у мужчины равен 68-72 ударам в минуту, у женщин частота его несколько выше. С 25 до 50 лет ритм сердечных сокращений мало изменяется, в пожилом возрасте он замедляется. У людей, регулярно и правильно занимающихся физической культурой и спортом, пульс в покое замедлен и доходит у отдельных спортсменов до 40 и менее ударов в минуту. Непосредственно в процессе интенсивных физических занятий с большой нагрузкой частота сердечных сокращений может возрастать у малотренираванных до 180-200, у тренированных людей – до 240-280 ударов в минуту. Если после прекращения занятия пульс быстро, через 10-15 минут, приближается к исходной норме, это говорит о тренированности и хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы.

Людям старших  возрастов и всем, кто занимается самостоятельно в оздоровительных  целях, не следует допускать частоты  пульса свыше 140-160 ударов в минуту. Значительное учащение пульса и слишком долгое возвращение его к исходному  состоянию (удлиненная фаза успокоения пульса) указывают на то, что нагрузка в занятиях велика. Ее следует снизить  и дать организму отдых. Если и  после этого пульс будет повышен, надо обязательно обратиться к врачу. Показателем правильностп занятии и повышения тренированности организма служит сокращение времени, требуемое для возврата пульса к исходной величине после выполнения одного и того же упражнения. В дневнике самоконтроля записывается число сокращений сердца в минуту как в состоянии покоя (лучше в утренние часы), так и после физической нагрузки.

Вес тела –  один из показателей физического  развития и состояния здоровья человека. Обычно в первые 2-3 недели регулярных занятий вес тела, особенно у полных людей, падает на 1,5-2 килограмма за счет потери воды и жировой прослойки. Примерно через месяц вес начинает восстанавливаться благодаря увеличению мышечной массы и в дальнейшем, при правильной тренировке, будет держаться примерно на одном уровне. После больших одноразовых физических нагрузок (продолжительный бег, спортигры и т. п.) вес может резко упасть на несколько килограммов, но затем так же быстро (примерно от 12 до 36 часов) восстановиться. Когда вес восстанавливается медленнее, это означает, что человек с трудом переносит нагрузку и, следовательно, ее нужно уменьшить.

Если и  после уменьшения нагрузки вес тела с каждой тренировкой продолжает снижаться, следует обратиться к  врачу, так как это явление  ненормальное. Взвешиваться следует  не реже одного раза в 10-15 дней, лучше  утром, натощак.

Частота дыхания  – важный функциональный показатель. В спокойном состоянии здоровый человек обычно совершает 16-20 дыхательных  движений в минуту (вдох и выдох  считается как одно дыхание). У  тренированных людей частота  доходит до 8-10 и даже 6 раз в  минуту за счет глубины дыхания. В  процессе выполнения физических упражнении частота повышается и иногда доходит  до 30 дыхательных движений в минуту. Дыхательные движения подсчитываются просто: надо положить руку на нижнюю часть  грудной клетки. При подсчете дышать следует свободно, не замедляя и  не убыстряя дыхание.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. На первых тренировках обычно потеют обильно. С ростом тренированности потливость постепенно снижается, и усиление ее в этот период может быть признаком  переутомления. Потоотделение в  дневнике самоконтроля фиксируется  как обильное, большое, среднее.

Все перечисленные  измерения желательно проводить  не только в состоянии покоя, но и  сразу после практических занятий. По сдвигам показателей можно  судить о влиянии физических упражнений на организм, правильность проведения занятий. Если нагрузка соответствует  возможностям человека, показатели самоконтроля будут хорошими. Как правило, у  регулярно занимающихся физической культурой и спортом отмечается хорошее настроение, аппетит, повышение  работоспособности и улучшение  объективных данных – пульса, дыхания  и т. д.

Систематические занятия физкультурой способствуют тому, что человек становится стройнее, активнее, повышается его умственная и физическая работоспособность, он реже болеет и дольше живет. В то же время ограничение, недостаток движений влекут за собой серьезные последствия, отрицательно сказывающиеся на жизнедеятельности  человеческого организма.