Самоконтроль и контроль на занятиях физ.культуры

     Для определения веса тела используют различные  способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165—175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110.

     Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Kетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г.

     Излишек веса до 10% регулируется физическими  упражнениями, ограничениями в потреблении  углеводов (хлеб, сахар и др.); при  избытке его свыше 10% следует резко  сократить прием животного масла  и углеводов, полностью исключить  мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять  различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в  рационе фрукты и овощи, принимать  в пищу 4—5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр  и др.). Растительную пищу лучше употреблять  в сыром виде, так как сырые  овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и  относительно богаты калием, что стимулирует  потерю воды организмом.

     Вес рекомендуется проверять раз  в неделю, лучше утром (до еды), для  чего можно пользоваться домашними  напольными весами.

     Пульс и артериальное давление. Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается.

     Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается  ритмичным, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.

     Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость.

     При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически  подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью.

     Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается  сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей  является 130—150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс  приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.

     Оценку  реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления  данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в  покое принимают за 100%, разницу  в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

     12 — 100%

     (20 - 12) — X

     Х = (8 * 100) / 12 = 67%

     Значит, пульс после нагрузки участился  на 67%.

     Kонтроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами.

     Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная.

Такое увеличение пульса указывает на недостаточную  нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

     Kлиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4—6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

     Желательно, если есть возможность, до и после  занятий измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат  Рива-Роччи и фонендоскоп, то можно это сделать и дома).

     В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10—15 с) оно становится даже ниже исходного уровня, потом несколько  повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 6—10 мм рт. ст. Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

     Оценка  функции внешнего дыхания. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 экскурсий в 1 мин.

     Важным  показателем функции внешнего дыхания  является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.

     Есть  довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать  дыхание, зажав нос большим и  указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность задержать дыхание резко снижается.

     Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60—90 сек.. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

     Самоконтроль  позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.

     При проведении самоконтроля ведется дневник, дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

     Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.

     Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

     Сон — важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

     Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).

     Желание тренироваться  характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

     Частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 10-15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.

     Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

     Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.

     Следует обращать внимание на боли в области  сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей  в правом подреберье, особенно при  беге, потому что такие боли нередко  свидетельствуют о хроническим  холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

     Все эти случаи спортсмен отражает в  дневнике самоконтроля и сообщает о  них врачу. Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.

     Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).

     В дневник самоконтроля следует вносить  описание характера тренировок, время  их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д. Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных.

     Спортивный  врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как  оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние  на состояние здоровья и подготовить  ему индивидуальный режим тренировочного процесса. 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Глава 4. Изменения в организме под влиянием физической нагрузки

     Любая физическая нагрузка, особенно, напряженная  вызывает в организме человека определенные изменения его физиологических  параметров. Так, при длительном выполнении напряженной мышечной работы, запас  энергетических ресурсов снижается, в  крови накапливаются остаточные продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного  мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению согласованности  процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются неприятными  субъективными ощущениями, которые  затрудняют выполнение физической работы, в результате работоспособность  организма понижается, наступает  утомление.

     После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и утомление (таблица 1), необходим отдых, восстановление сил. Отдых может быть активным; с вовлечением в работу других, ранее не работавших мышц и пассивный, когда организму представляется мышечный покой. Частая повторная физическая работа  при отсутствии отдыха может привести к хроническому утомлению и переутомлению. В спорте хроническое переутомление носит название перетренированности.

     Если  занимающийся выполняет работу, не адекватную состоянию его тренированности, то через некоторое время ощущается  скованность в ногах, стеснение  в груди, тяжесть, головокружение, появляется желание прекратить работу. Это  ощущение называется мертвой точкой, которая является одной из форм утомления. Она наступает в результате отсутствия согласованной работы между движениями и работой аппарата кровообращения,  дыхания, обмена веществ. Если усилием воли удается превозмочь эти тяжелые ощущения, то через некоторое время наступает улучшение общего самочувствия. Это состояние называется вторым дыханием. Предварительная разминка, хорошая спортивная форма отдаляют во времени наступление «мертвой точки», облегчают наступление «второго дыхания».