Роль физических упражнений в режиме дня студентов

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно  меньше--от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов -- золо-та, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества -- регуляторы обменных про-цессов в клетках --принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необхо-дим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функцио-нировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фос-фор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональ-ная неустойчивость, повышенная раздражительность, бо-лее замедленное восстановление после физических нагру-зок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и крове-творение. Суточная потребность в железе 10--15 мг. Не-достаток его ведет к понижению умственной и физиче-ской работоспособности, к повышенной раздражительно-сти, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его-- печень, мясо, зерновые и крупяные куль-туры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет про-цесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно  занимающихся фи-зическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минераль-ных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке  о питании появилось мно-го новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать кало-рийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необ-ходимость использования продуктов повышенной биоло-гической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе мно-го ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в орга-низме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кис-лых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, же-лезо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким обра-зом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же-- в сторону щелоч-ной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддер-жания кислотно-щелочного равновесия, должен использо-вать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных про-дуктов, продуктов растительного происхождения (капус-та, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в на-лаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной ка-пусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

4. Сон, здоровье, работоспособность

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях-- бодр-ствовании и сне. Именно полноценный сон в значитель-ной мере обеспечивает нормальное самочувствие челове-ка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон--слуга жизни. Современная нау-ка помогла установить природу столь благотворного воз-действия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавли-ваются энергетические запасы, израсходованные во вре-мя работы, нервная ткань освобождается от накопивших-ся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В ис-следованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5--6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражи-тельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, на-рушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает са-мочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного  сна время от вре-мени возникает активное состояние мозга, как при напря-женной работе. Одновременно отмечаются быстрые вра-щения глазных яблок, движения тела--в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу-чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок-сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо-нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что  в этой фазе организм претерпевает глу-бокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливают-ся мозговое кровообращение и гормональная деятель-ность. Одновременно фиксируется глубокое расслабле-ние мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических  веществ в организме, интенсивный  рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно ко-торому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко  снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим  изменениям, ухудшению самочувствия, воз-никновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией па-радоксального 'сна считается психологическая мобилиза-ция личности, устранение тревоги невротического проис-хождения. Следовательно, для людей с повышенной тре-вожностью (а такое состояние особенно присуще студен-там) быстрый сон особенно необходим.

Особое значение полноценный сон  приобретает в пе-риод сессии, когда студентам приходится осваивать мно-го информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5--6 ч. то это пони-зит способность к усвоению материала и в конечном ито-ге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон  также вреден. Из-лишний сон не считается  полезным и в биологическом от-ношении, поскольку нарушаются кровообращение и ра-бота органов пищеварения. Каждый студент должен пом-нить, что напряженную умственную работу следует пре-кратить за 1,5--2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее креп-ким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5--2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23--24 ч, вставать -- в 7--8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми но-гами. В таком положении мышцы лучше всего расслаб-ляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники  яркого света, К сожале-нию, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умствен-ной работоспособности, ослабляет защитные силы орга-низма.

Весьма полезен непродолжительный  дневной пассив-ный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам рассла-биться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудре-цы говорили, что дневной сои полезен, продолжитель-ность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4--5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной  сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно  избавиться благодаря правильной организации  режима дня, регулярным занятиям физическими упраж-нениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологиче-ских особенностей. «Жаворонки» для восстановления сво-ей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.

5. Привычки и здоровье студента

Полезными привычками можно назвать  стремление к регулярному повышению  знаний, к занятиям физически-ми упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки. Все эти формы досуга, естественно в разумных параметрах времени, обо-гащают человека, делают жизнь интереснее, способству-ют самосовершенствованию.

Однако в студенческие годы возникает  немало и вред-ных привычек. К ним можно отнести нерациональный ре-жим дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наи-более вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.

Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы, ведущие кар-диологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохра-нения на основе статистических данных разработал таб-лицу, по которой можно приблизительно определить на сколько сокращается возможная длительность жизни че-ловека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20--25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьша-ет срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10--19 си-гарет,-- на 5,5 лет.

Приведенные цифры можно объяснить  явлениями, ко-торые происходят в  организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, состав-ных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них --никотин, угарный газ, или оксид углерода, канце-рогенные вещества, как, например, бензпирен, и др.

Чаще всего вредное действие табачного дыма связы-вается с никотином. Он попадает в кровь в течение 20 с, активно действует па центральную и периферическую нервную системы. У выкурившего сигарету и первые ми-нуты несколько расширяются сосуды мозга, вследствие чего кратковременно улучшается умственная работоспо-собность. Но вскоре сосуды мозга сужаются, и происхо-дит ухудшение качества умственной деятельности, появ-ляется опять потребность в сигарете. У людей, которые курят на протяжении длительного времени, отмечают хронические спазматические явления сосудов мозга. Кро-ме того, никотин отрицательно действует на синапсы, ко-торые передают нервные импульсы с одного нейрона на другой. В связи с этим снижается проводимость нервной системы.

Никотин отрицательно действует на железы внутрен-ней секреции, и особенно на надпочечники. Они начина-ют больше обычного выделять гормон адреналин, изли-шек которого вызывает сужение сосудов, повышение ар-териального давления, нарушение ритма работы сердца.

Под воздействием никотина нередко  происходит жи-ровое перерождение сердечной мышцы. Никотин, возбуж-дая гипоталамус, усиливает этим выделение гормона вазопрессина, что вызывает спазм сосудов сердца. В ре-зультате ухудшается его функционирование.

Никотин вредно влияет и па дыхательную  систему. При соприкосновении со слизистой оболочкой бронхов  он подавляет ее защитные функции, уменьшает  доступ кис-лорода к легочным альвеолам. Недаром курящие студен-ты во время сдачи нормативов по физическому воспита-нию показывают в беге значительно худшие результаты, чем некурящие.

Вредное воздействие оказывает  никотин и па слизи-стую оболочку пищеварительного тракта. Попадая в по-лость рта, он делает более рыхлыми десны, повреждает зубную эмаль, создает опасность развития кариеса.

Опасен для здоровья и оксид  углерода, или угарный газ. Усиливая отложение холестерина на стенках  крове-носных сосудов, он способствует более быстрому разви-тию склеротических изменений в них. В крови угарный газ соединяется с гемоглобином, образуя карбокснгемоглобин, который не способен отдавать кислород тканям. Вследствие этого у курящих людей ухудшается кисло-родное обеспечение всех клеток тела.

В организм с табачным дымом попадают также эфир-ные масла, нарушающие ритм работы сердца. Кроме то-го, в табачном дыме содержится от 2 до 7 % углекислого газа, в то время как уже 0,1 %-ная концентрация его в воздухе считается недопустимой.

Люди, злоупотребляющие курением, значительно  ча-ще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца. Известный кардиолог О. Г. Оганов констатирует, что внезапная смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз ча-ще, чем среди некурящих. Причем инфаркты в сравни-тельно молодом возрасте случаются почти исключитель-но у курящих.

У курящих наблюдается также более раннее появле-ние гипертонической болезни, стенокардии. Выяснилось, что среди студентов с этими заболеваниями 78,4 % заяд-лых курильщиков.

Курение -- одна из основных причин возникновения такого тяжелого заболевания, как облитерирующий эндопртернит, при этом нарушается кровообращение в нижних конечностях, а иногда развивается гангрена.

Табачный дым также оказывает  вредное воздействие на печень, железы внутренней секреции, а также на по-ловую функцию. В научной литературе приводятся дан-ные о том, что в ряде случаев импотенция у мужчин свя-зана с частым курением. У женщин никотин угнетает функцию яичников.