Развитие силовых качеств

   3. Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

   4. "Ударный" метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

5. Изокинетический  метод  применяется для развития  максимальной  силы спортсмена в  виде  низкоскоростной  изокинетичсской  тренировки  с  высоким сопротивлением движению и  угловой  скоростью  движения  не  выше  100°С.  Мышцы  максима  нагружаются  во  время   всего движения  и  по  всей  его  амплитуде  при  условии  поддержания  постоянной скорости  движения  или  ее  наращивание  на  второй  половине  движения.  Для  развития   максимальной   силы   подбираются   такие сопротивления, которые позволяют выполнить в  общем  подходе  до  отказа  не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного  движения  4-8 с, время подхода — от 30 до 50 с).

6. Метод работы в уступающем  режиме  с  супермаксимальными  отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения  максимальной  силы. В такой тренировке могут  использоваться  отягощения,  превышающие  величину максимальной  статической  силы  спортсмена  на  30-40%.   Время   опускания отягощения составляет 4-6 с, а  время  поднятия  (с  помощью  партнеров  или тренера) 2-3 с. Количество повторений в  одном  подходе  достигает  8-12,  а число подходов за занятие 3-4. Такой  режим  активизирует  регуляторную  и  структурную  адаптацию  как   в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

7. Метод развития динамической силы. При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

• с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);
• с весом от 30 до70% от максимума.

   Упражнения  применяют повторно в различных  вариациях (2-3 серии        по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.). Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

8. Метод развития силовой выносливости. Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

   Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов различна. Ocновной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий.

   Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек  и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания) - положительно влияет на развитие силы.

   Методики  развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень  силы женщин составляет 60-70% от мужской.

   Особенности силовой подготовки женщин связаны  с физиологическими особенностями  организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела 30-35%;
• центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;
• у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");
• женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы").

   Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет  мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

   Силовые возможности человека тесно связаны  с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем уровне к 17-18 годам. 
 
 
 
 
 
 

Глава 3. Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп. 

1. Укрепление мышц брюшного  пресса.  Очень важно как для исправления

общих проблем  осанки  в  кифозе  и  лордозе,  так  и  предотвращения  травм

поясницы. Косые и поперечные мышцы особенно важны в этих целях,  потому  что они создают внутреннее брюшное давление. Любой можем улучшить  свою  фигуру, укрепив  мышцы  брюшного  пресса.  Главное  качество  выполнения  их,  а  не количество.

     Лежа  на спине, колени разведены  и согнуты, спина  прямая, голова откинута слегка назад. Подняться,  обхватив руками под коленами, вдавите поясницу в пол и напрягите мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение.

     Варианты:                                      

Из  исходного положения:                             

• Скрестить руки на груди.                  
• Руки за голову (руки за головой в замок не смыкать, держим свободно за ушами, подбородком  тянемся к потолку, шея, спина, голова - одна линия).
• Вытянуть руки назад за голову.                  
• В верхней точке движения (из всех указанных положений выше) сделать паузу или выполнить пульсирующие покачивания.  Исходное положение то же, руки за головой.
• Подняться, повернуть туловище в сторону, вернуться в исходное положение и лечь.                        

2. Укрепление мышц спины. Наряду с укреплением брюшных мышц,  необходимо укреплять и мышцы спины. Упражнения  для  выпрямляющих  мышц  спины  следует делать  осторожно,  постепенно  наращивая  нагрузку,  без  резких   движений поясницы. Если занимающиеся испытывают боль в спине, делая  эти  упражнения, им надо немедленно прекратить заниматься  и  проконсультироваться  у  врача. Врач может  порекомендовать  измененный  вариант  упражнения  или  запретить упражнения для выпрямляющих мышц спины.

3. Укрепление  плеч.  Большинство людей имеют более сильные передние плечевые мышцы, чем спинные, задние. Отсутствие равновесия между  задними  и передними плечевыми  мышцами  может  создать  проблему  с  осанкой,  излишне округлив плечи. Для устранения  этой  проблемы  необходимо  укреплять  мышцы верхней части спины и задней плечевой области и вытяжение  косых  приводящих плечевых мышц.

4. Укрепление бедер и коленей. Укрепление двуглавой мышца бедра важно, потому  что  она  защищает  колено  и  предотвращает  заболевание   коленной чашечки. Чтобы спасти коленные мышцы от растяжений,  нужен  сбалансированный тренинг двуглавой мышцы бедра и задней поверхности  бедра.  В  дополнение  к сгибающим  и  выпрямляющим  бедренным  мышцам  желательно  укреплять   также отводящие и приводящие бедренные мышцы, которые формируют более устойчивую походку и помогают в других движениях, таких  как  сгибание,  выпрямление  и вращение. Отводящие мышцы можно тренировать, отводя прямую  ногу  в  сторону из положения лежа или стоя  (с  дополнительным сопротивлением,  создаваемым грузами или резинами). Наилучший способ укрепления отводящих мышц - лежа  на боку.

Разработка  ягодичных и боковых мышц бедер:           

• Лежа на боку, верхнее бедро расположено строго над  нижним.
• Верхнюю ногу, слегка согнутую в колене, поднимите на 5-10 см.
• Начиная со ступни, поверните, верхнюю ногу так, чтобы носок смотрел вниз.
• Начиная  со ступни, поверните ногу в противоположном    положении.                                          

  Варианты:                                       

1. Для отягощения используйте утяжелитель.           

2. Зафиксируйте ногу  в вывернутом положении, покачав ее вверх-вниз.                                   

 5. Укрепление лодыжек и голеней. Чтобы предотвратить травмы,  необходимо укреплять голень  и  нижнюю  часть  ноги.  Особенно  важно  укреплять  мышцы передней большеберцовой и задней большеберцовой, а также икроножные мышцы.

      Цель  силового  тренинга  -  обеспечить  улучшение  мышечной  силы   и

выносливости, избегая при этом травм. Каждому  занимающемуся  следует  знать, что, если у него после занятий болят суставы  или  они  не  могут  сохранять правильную технику выполнения упражнения  до  конца,  это  значит,  что  они перегружают свой организм  и  должны  заменить  свои  упражнения  упрощенным вариантом.  Некоторые  упражнения  в   классе   аэробики   лучше избегать, предварительно оценив их рискованность  и  эффективность,  Для  того,  чтобы повысить безопасность упражнений, бывает достаточно просто немного  изменить их, например, ограничить амплитуду.

Разработка  мышц голени:                              

• Лежа на животе, голову положить на руки, таз плотно прижать к полу.
• Одну ногу согнуть, поднимая колено, тянуться пяткой к потолку.                          

 

  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

   Итак, можно сделать следующие выводы:

   1. Тренировка с субмаксимальным весом (в 2\3 и более от максимума) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дает такой же результат в развитии силы, как и тренировка с максимальным весом три раза в неделю.

   2. Увеличение силы при тренировке  с весом 2\3 от ПМ два раза в неделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз происходит главным образом благодаря тренировке с весом 1 ПМ.

   3. Для оптимального увеличения  силы при тренировке три раза  в неделю вес в одном подходе  нужно подбирать в пределах  от 3 до 10 ПМ.

   4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6-й недели.

   5. Тренировка два раза в неделю  с весом 10 ПМ в трех подходах  так же эффективна, как и такая  же тренировка три раза в  неделю.

   6. Если в тренировке применяется  вес 10 ПМ в одном подходе, последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.

   Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе исследований с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось при тренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю может ухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок в неделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеальными для всех занимающихся. 
 
 

   Список  использованной литературы

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учеб.пособие.-М.: Изд-во РУДН, 2004.

2. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и     спорта. Уч. Пос., рекомендовано Мин. Обр. РФ 2 изд., дораб.-224 с, 2003 г.