Разрешенные лекарственные средства в спорте. Спортивное питание

 
Интересно, что те кто ратует за те или иные добавки часто упускает из виду основные принципы питания, которые в равной степени относятся ко всем и приносят реальную пользу любому кто им следует. Замечательно то, что эти принципы просты, и чтобы следовать им не требуются больших усилий и болезненных вложений капитала. Эти принципы и есть тема этой статьи.  
 
Напомню физиологию тренировочного процесса. Главные принципы: нагрузка организма, в частности мышц, в результате которой активируются специфические адаптационные механизмы. В процессе тренировки мышца повреждается, что стимулирует ее рост и изменяет ее структуру. Какие изменения конкретно происходят зависит от специфики спорта. При работе на силу происходит гипертрофия мышцы, размер мышечной клетки увеличивается, также как и увеличивается их число. Работа на выносливость увеличивает количество митохондрий в мышечной клетке, что приводит к увеличению эффективности использования мышцей энергетических субстратов. В видах спорта где силовая выносливость стоит на первом месте - как наш любимый Гиревой - скорее всего происходит и то и другое. Я не буду вдаваться в детали мышечной энергетики, это тема довольно постная и обширная, достаточная для того чтобы посвятить ей отдельную статью. В любом случае, как не тренируйся - мышечная клетка повреждается.

 
За повреждением мышечного волокна  происходит его "ремонт" и вслед  за этим дальнейшая адаптация, приводящая к увеличению этого волокна. Адаптация, так же как и само повреждение, начинается немедленно, с самого начала тренировочного процесса. Логика диктует, что для этого процесса необходимы "строительные материалы". Так как мышца в основном состоит из белка, этими материалами являются аминокислоты. В нормальном состоянии количество аминокислот в крови невелико, так что запас строительных материалов лимитирован и процесс восстановления, таким образом, ограничен. Выход прост: перед тем как начинать тренировку нужно обеспечить повышенную концентрацию аминокислот в крови.

 
Вышеописанная логика привела к  тому, что в спортивной диетологии появился специальный раздел, предтренировочное питание. Как же поднять уровень аминокислот в крови? Теоретически прием любого белкового продукта - мяса, рыбы, яиц и т.д. - приведет к желаемому результату. Проблема в том, что если интенсивно тренироваться после употребления большого куска бифштекса, есть риск его потерять, тем же путем каким он попал в желудок... Жалко, да и неприглядно. Есть, конечно, экстремальные качалки, в которых по углам стоят ведра для тех, кто желает освободиться от лишней еды в животе, в результате чрезмерной нагрузки. Я не сторонник такого рода крайностей, однако.  
Выход прост: белковый порошок. На мой взгляд, это самая основная и самая действенная пищевая добавка. Одна порция обычно содержит 25-30 г легко перевариваемого белка, после приема которого концентрация аминокислот в крови быстро повышается.

 
Если адаптационные процессы начинаются с самаго начала тренировки, то к ее окончанию они достигают максимальной интенсивности. На этой стадии повреждение мышцы достигает максимума, и восстановительные биохимические процессы стимулированы до отказа. Это критический момент: если нет материалов для восстановления мышечных волокон, организм начнет использовать резервы, то есть другие мышечные структуры. Чтобы этого избежать, необходимо снабдить организм дополнительным количеством аминокислот. Разговор идет о еще одной главе спортивной диетологии, послетренировочном питании.

 
Также как и до тренировки, после  нее наиболее эффективный способ принятия белка это белковая добавка. Количество зависит от типа и интенсивности нагрузки, а также веса спортсмена. Одной порции, 25-30 г должно быть достаточно для обычного любителя.  
Синтез белка в мышце некоторые физиологи сравнивают со строительством дома. Рабочим строителям нужно, во-первых, доставить строительные материалы, а во-вторых, рабочим нужно платить. Строительные материалы в этом сравнении это аминокислоты. Зарплата строителям в условиях мышечного восстановления представлена глюкозой. Поясню.

 
В процессе мышечной работы потребляется энергия. Эта энергия поступает  из двух основных источников: глюкозы, которая доставляется с кровью и гликогена, полисахарида который хранится в мышечном волокне. В процессе мышечной работы содержание гликогена в клетках резко падает, что опять-таки чревато риском потери дополнительной мышечной массы. Чтобы этого избежать, необходимо восстановить запасы гликогена, причем быстрее и эффективнее всего это достигается приемом глюкозы сразу после тренировки. Сколько - опять зависит от типа нагрузки и ее интенсивности. Работа на выносливость истощает гликоген больше чем работа на силу, то есть после интенсивного наталкивания гирь уровень гликогена будет ниже, чем после традиционной "качалки". Средняя доза глюкозы составляет около 30 г, то есть пару столовых ложек.

 
Я хочу подчеркнуть, что это должна быть глюкоза, а не обычный сахар. Причин этому несколько. Сахар состоит из сахарозы и фруктозы. Расщепление последней происходит в печени. Причем биохимия этого расщепления весьма сложна. Как сказал один биохимик, когда печень занята обработкой фруктозы остальные процессы - в частности синтез белка - останавливаются. Молекула глюкозы же проходот через печень без изменения и разносится кровью по всему организму, включая один из самых важных для спортсмена органов - мышцы.  
Понятно, что за неименеем лучшего и шоколадку можно проглотить после тренировки. Но если есть возможность предпочтение лучше отдать глюкозе. Тем более что разница в цене не должна быть болезненной.

 
Все сказанное выше подтверждено научными исследованиями: пред- и после-тренировочное питание по предписанной схеме уменьшает или полностью предупреждает потерю мышечной массы после тренировок и способствует ее более эффективному приросту.  
Прием белка важен не только перед и после тренировки. В среднем спортсмен должен принимать 2-3 г белка на килограм веса. То есть 80-киллограммовый спортсмен должен съедать не менее 160-240 г белка в день. Для этого не нужны никакие добавки, просто нужно есть достаточно продуктов с высоким содержанием белка: мясо, яйца, рыбу, молочные продукты. Таблицы с точным содержанием белка в различных продуктах можно найти в Интернете.

 
Хочу сделать еще одно замечание. Цена белковых добавок колеблется в  весьма больших пределах. Конечно, не стоит покупать дешевую дрянь неизвестно какого изготовителя. Но я хочу уберечь наивного покупателя от ушлых продавцов. Дорогие добавки часто отличаются от более дешевых наличием какого-нибудь "чудодейственного" препарата, каких в последнее время развелось уйма. Самое главное в белковой добавке это количество белка на одну порцию. Так как на один прием в среднем нужно 25-30 г - решайте сами какой препарат наиболее эффективен в плане цены. Все остальное - способ вытащить побольше денег из наивного качка (или гиревика).

 
Вышесказанное можно суммировать  так. Непосредственно перед тренировкой  нужно принять одну порцию белковой добавки. Сразу после тренировки (в течение первого часа) принять  одну порцию белковой добавки и 30 г  глюкозы. По-моему несложно.  
Вот и все. Правильное питание на мой взгляд это самый эффективный - и дешевый - способ для улучшения спортивных результатов, как минимум хорошее начало. Что еще? Витамины и минералы. На них я останавливаться много не буду. Они нужны, и я хочу опять предостеречь легковерных: дешевые витамины ничем не хуже дорогих, и банка поливитаминов из обычной аптеки принесет абсолютно столько же пользы, сколько доставит набор престижных "биологически активных, натуральных" аналогов, таких как какой-нибудь чудодейственный "мегакальций" или произведенный в Штатах калия гидроаспартат.  
Удачных тренировок и хорошего здоровья!