МОЛОЧНАЯ  КИСЛОТА: ДРУГ ИЛИ  ВРАГ?

Наверно вам уже  приходилось слышать, что молочная кислота-причина всех спортивных недугов. От нее мол спортсмен плохо себя чувствует, от нее болят мышцы, возникают судороги, развивается кислородное голодание. Словом враг номер один любого спортсмена. Пора расставить все по своим местам: молочная кислота на самом деле не такая уж плохая штука.

Если вдаваться  в тонкие биохимические подробности  то молочная кислота - это побочный продукт распада глюкозы и  гликогена в процессе под названием "гликолиз". Первые два слога - "глико" - относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах): а окончание "лиз" означает расщепление распад. По существу, молочная кислота - это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз? Объяснение в том, что при распаде глюкозы образуются, т.е. пируваты, - особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо.

Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычайно ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Не все они идут в дело. Избыток пируватов как раз и преобразуется в молочную кислоту.

ПРИЧИНА БОЛИ?

Сто раз я сталкивался  с этим распространенным заблуждением, но так и не перестаю ему удивляться! Сижу я как-то на скамье тренажера (не бездельничаю, между прочим, а отдыхаю  между сетами) и слышу один "культурист" говорит другому: "Представляешь, три дня прошло после той тренировки, а у меня до сих пор все болит! Видать, молочная кислота накопилась..." Ну вот опять, думаю я. Невежество - это страшная вещь! Ведь уже пятнадцать лет известно: молочная кислота не имеет никакого отношения к "запаздывающей" мышечной боли - той самой, которую вы чувствуете через сутки-двое после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Да-да, как ни странно, именно опускание веса приводит к этим повреждениям! И если бы на тренировке кто-то опускал за вас вес (а вам бы оставалось только его поднять), то мышцы бы никогда не болели! И это научно установленный факт!

А вот концентрическое  сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Но парадокс в том, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты! И если причина боли - молочная кислота, то после концентрических движений тело должно болеть больше! А между тем в действительности происходит как раз наоборот!

НУЖЕН ЛИ МАССАЖ?

Все массажисты, с  которыми мне приходилось общаться, повторяли буквально слово в  слово одно и то же: " массаж выводит  из организма молочную кислоту". А после массажа советовали принять  теплую ванну, чтобы "окончательно освободить тело от этой пакости". Что тут можно сказать? Нет никаких доказательств, что массаж и теплая ванна выводят молочную кислоту из организма. Но даже если бы и выводили, как это может помочь восстановлению? Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (проще говоря, во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее? Посмотрим, что говорят на этот счет ученые.

Как раз на эту  тему в Университете Северной Айовы  недавно проводилось любопытное исследование. Для начала участники  эксперимента совершили "пробежку" по "бегущей дорожке". Все они  были опытные бегуны и хорошо выполнили  поставленную задачу: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и  тем самым резко подняли у  себя в крови уровень солей  молочной кислоты. А далее ученым предстояло выяснить, как действуют  на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная  езда на велосипеде.

У спортсменов взяли  анализ крови сразу после бега, а второй раз - через 20 минут после  одного из трех "способов восстановления". И что же оказалось? И пассивное  восстановление (отдых лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты! Зато 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.

Это, конечно, не значит, что массаж - дело бесполезное. Но только он не имеет никакого отношения к  молочной кислоте!

МОЛОЧНАЯ  КИСЛОТА В ДЕЙСТВИИ.

Накапливаясь, молочная кислота затрудняет сокращения мышц, нервную проводимость и выработку  энергии. Это одна из причин, почему вы устаете на тренировке. И все  же, молочная кислота - не просто "отход  энергетического производства". Парадокс заключается вы том, что  она сама - источник энергии.

Углеводы, которые  мы получаем с пищей, не сразу "отправляются" в печень, чтобы превратиться там  в гликоген. Для начала они попадают в кровеносную систему, а оттуда - в мышцы, где и преобразуются  в молочную кислота. После этого  соли молочной кислоты "возвращаются" в кровеносную систему и поступают  в печень для переработки в  гликоген. Иногда на обратном пути они  используют в качестве топлива другие ткани - например, ткани сердца, печени и почек.

Почему при образовании  гликогена возникает этот "обходной путь"? Дело в том, что соли молочной кислоты, выводятся из кровеносной  системы гораздо быстрее, чем  глюкоза. Это позволяет "распределять" поступающие с пищей углеводы без резких скачков инсулина и  без накопления жира.

Кроме того, молочная кислота часто используется организмом как важный источник энергии и  сырья для синтеза глюкозы  и гликогена. Когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, молочная кислота, выработанная в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в "медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом.

Примерно 75 процентов  молочной кислоты, выработанной во время  тренировки, используется как топливо. Остальные 25 процентов преобразуются  в глюкозу в печени и почках. Таким образом, никаких излишков молочной кислоты не накапливается, зато в крови поддерживается достаточный  уровень глюкозы. А это особенно важно для длительных тренировок.

Но и это еще  не все. Знаете ли вы, что во время  проработки, к примеру, ног, неработающие мышцы (скажем, бицепсы) выделяют молочную кислоту из своих запасов гликогена? Эта молочная кислота с током  крови поступает в печень и  преобразуется в глюкозу. А глюкоза, в свою очередь, направляется к активно  работающим мышцам и служит сырьем для восстановления их гликогена. Таким  образом, через молочную кислоту, "нерабочие" мышцы помогают восстановлению "рабочих"!

РЕГУЛЯТОР ОБМЕНА.

Чтобы глюкоза могла  проходить через клеточные мембраны, ей необходим инсулин. Молекула же молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, и гормональная поддержка  ей не нужна - она с легкостью сама проходит через клеточные мембраны. Кроме того, мышцы выделяют большое  количество молочной кислоты в кровеносную  систему, и там она тоже служит потенциальным топливом для выработки  энергии.

Так что в другой раз, когда "горе-эксперт" будет  расписывать вам "ужасы" молочной кислоты, не верьте, но про себя от души посмейтесь. Теперь-то вы знаете правду: молочная кислота - это не злейший  враг, а добрый друг культуриста! 

Разрешенные лекарственные средства в спорте.

Вы, наверное, заметили, что после определенных успехов, когда нагрузки удавалось с легкостью  наращивать, а мышцы заметно увеличивались  в размерах, наступило тяжелое  время. «Мышечная радость» уже не доставляет удовольствия. Добавить в  нагрузке удается уже исключительно  за счет собранной в кулак воли. Вы с трудом можете заставить себя выполнять тот объем упражнений, который еще преодолевался, казалось бы, с легкостью и даже с удовольствием. Соответственно с этим существенно  замедляется рост поперечных мышц.

Дело здесь в  том, что естественные возможности  организма человека к адаптации (приспособлению) к физическим нагрузкам  небезграничны. Потребность тела в  мышечных усилиях сочетается с одновременным  стремлением к отдыху, расслаблению. А построить настоящие мышцы  можно только за счет серьезной работы над собой, больших объемов и  интенсивности нагрузки – это  отнюдь не физкультура для собственного удовольствия, для мышечного комфорта. Основное, что надо уяснить здесь  культуристу, это что увеличивать  нагрузки после определенного уровня можно только сочетая их с качественным восстановлением. Естественного восстановления работоспособности мышц (наступающего просто при отдыхе, сне) при серьезных  занятиях тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и  другими скоростно-силовыми видами спорта явно недостаточно.

Рассмотрим теперь те специальные методы и средства ускорения восстановления организма, которые могут быть рекомендованы  в силовых дисциплинах, в особенности  культуристам.

Во-первых, это правильная, рациональная организация тренировочного процесса. Это научно обоснованное чередование втягивающих, развивающих  и поддерживающих нагрузок, оптимальное  сочетание объемов и интенсивности  нагрузок. Методика тренировки в атлетической гимнастике является специальным предметом, который мы не будем рассматривать. Здесь нужно только подчеркнуть, что этот фактор является основным, определяющим успех всех остальных  методов ускорения восстановления.

Во-вторых, большим  подспорьем атлетам силовой направленности в стимуляции естественных адаптационных  возможностей организма являются целенаправленные физиотерапевтические методы ускорения  восстановления. Это массаж, электростимуляция мышц, иглоукалывание (акупунктура), бальнеологические методы ускорения восстановления (различные ванны, души, грязи и т.п.). Все эти средства при их грамотном применении могут оказать неоценимую услугу любителям атлетической гимнастики, помогая снять напряжение после занятий, расслабиться, способствуя полноценному восстановлению мышц. В результате, полностью восстановленный организм может на следующий день переносить необходимые тренировочные нагрузки. Все эти методы в настоящем пособии только упоминаются нами, и должны стать предметом специального рассмотрения.

Существующее значение для атлетов могут приобретать  такие специфические методы управления собственным телом, совершенствования  техники самоконтроля и ускорения  восстановления, как различные психофизиологические, психологические, психотерапевтические приемы: аутогенная тренировка, ситуационный тренинг, гипноз и др. Овладение всем этим арсеналом может оказать  вам значительную помощь и поддержку, если вы всерьез хотите достичь заметных успехов в деле строительства  собственных мышц.

Однако, основными, наиболее мощными средствами помощи организму  при изнурительных тренировках  у культуристов являются все-таки два  других метода ускорения восстановления при физических нагрузках. Без включения  их в той или иной мере в свой арсенал не может обойтись ни один любитель атлетической гимнастики или  штангист. Это, во-первых, применение разрешенных (не являющихся допингами) фармакологических  препаратов, и, во-вторых, прием специализированных пищевых продуктов, так называемых продуктов повышенной биологической  ценности (ППБЦ). На вопросах использования  этих не имеющих негативных побочных эффектов средств мы и остановимся  подробнее.

Общая классификация  рекомендуемых при занятиях атлетической гимнастикой и тяжелой атлетикой  препаратов выглядит следующим образом:

Аминокислотные  препараты и белковые продукты повышенной биологической ценности.

Витамины.

Анаболизирующие средства.

Гепатопротекторы и желчегонные средства.

Иммунокорректирующие средства.

Адаптогенты растительного и животного происхождения.

* * *

Аминокислотные  препараты и белковые продукты повышенной биологической ценности

Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани. Структурными компонентами белков («Кирпичиками», из которых построены белки) являются аминокислоты. Поступающие с пищей  белки распадаются в желудке  и кишечнике до отдельных аминокислот, которые всасываются в кровь. В органах из приносимых кровью аминокислот  синтезируются белки. Всего в  белках животных и человека присутствуют около 20 различных аминокислот. Большая  часть из них является незаменимыми, т.е. они не могут синтезироваться  в организме, и должны поступать  с пищей. Богатыми белками продуктами являются: мясо, рыба, творог, орехи, бобовые, а также блюда из них. При атлетической (силовой) подготовке спортсменов, в  особенности при занятиях атлетической гимнастикой, помимо белков пищи требуется  дополнительное поступление белков в организм. Следует также учесть то обстоятельство, что применяемые  обычно в нашей стране продукты довольно низкого качества. Кроме того, в  силу экономических причин и исторически  сложившихся традиций наш рацион питания имеет структуру, весьма далекую от оптимальной.

Существуют также  препараты, содержащие смеси отдельных  аминокислот и необходимых для  синтеза белков сочетаниях. Приготавливаются они из белковых гидролизатов (образуются при гидролизе (разложении) природного белка на составные аминокислоты подобно тому, как это происходит в желудочно-кишечном тракте). Иногда гидролизаты содержат добавки некоторых полученных синтетическим путем аминокислот, витамины, минеральные соли и др. Эти препараты (также как белковые продукты повышенной биологической ценности, о которых будет рассказано ниже) способствуют приросту мышечных белков и особенно эффективны на фоне физической нагрузки (в первую очередь силового характера) в сочетании с витаминами.

Препараты аминокислот  не являются допингами и рекомендуются  для применения спортсменами и любителями физической культуры. Прием указанных  препаратов, также как прием препаратов белка, при отсутствии каких-либо побочных эффектов (иногда, впрочем, очень редко  возникают аллергические реакции) может продолжаться сколько угодно долго без перерывов. Но особенно рекомендуется прием дополнительного  белка культуристам в 10-14-дневные  периоды увеличения объема или интенсивности  нагрузок (развивающие нагрузки).