Производственная физическая культура

1. Упражнения,  способствующие  постепенному   переходу  организма   из  заторможенного  состояния в рабочее (ходьба, медленный  бег, потягивание). 

2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой  системы  (махи руками   в   разных  направлениях, неглубокие выпады и т.п.). 

3. Упражнения,  укрепляющие  мышцы   тела,  тренирующие  дыхание,  улучшающие  мозговое   кровообращение (вращение  и  наклоны   головы,  туловища, повороты вправо и влево, наклоны   в   сторону, прогибание назад). 

4. Упражнения на   развитие силовых  возможностей. 

5. Упражнения, способствующие подвижности суставов. 

6. Упражнения для мышц  брюшного  пресса. 

7. Упражнения  для ног, включая приседание на   одной  ноге, подскоки. 

8. Завершают  утреннюю  гигиеническую   гимнастику  упражнения  на   расслабление и восстановление дыхания (ходьба с  движением  рук).  Продолжительность утренней   гимнастики   от  8-10  до  20-30  минут.  Практически здоровые люди  в возрасте  до  40  лет могут проводить такую   зарядку в темпе, при котором   пульс повышается  до  150 уд/мин (после 50 лет – пульс до  140 уд/мин, для 60-летних – 120 уд/мин).  Однако  далеко  не   все люди легко  и  безболезненно  переносят   в  ранние  утренние  часы  повышенные  нагрузки.  Для некоторых   целесообразно ограничиться   минимумом   упражнений,  направленных   на   снятие  утренней   вялости,  а  более  активные  упражнения  перенести  на   последние  рабочие  вечерние часы.  Утренние или вечерние специально  направленные физические  упражнения  Занятия  в  виде  специально  подобранного   комплекса   упражнений  проводятся   с  повышенной  нагрузкой  и   имеют  профилактическую   направленность.  С  помощью  специально-направленных  упражнений снимаются   неблагоприятные  последствия малоподвижного,  тяжелого   физического,  монотонного   труда,  работы  в вынужденной  неудобной позе,  с   повышенной  нервно-эмоциональной напряженностью,  неблагоприятных   санитарно- гигиенических условиях.             Направленность комплексов   физических упражнений профилактического   воздействия на   самостоятельных групповых  занятиях 

Благодаря  физическим   упражнениям   можно  повысить  устойчивость  организма  и  к  другим   неблагоприятным   факторам  (вибрация,  укачивание,  недостаток   кислорода).  Краткие занятия физическими   упражнениями   в   обеденный  перерыв.    Известный  кардиолог   профессор   Н. Мухарлямов   писал, что  тем,  у кого   «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем  с  бутербродом, а остальное   время   перерыва использовать для прогулки, игры  в настольный  теннис, легкой  пробежки. Иными  словами, вместо  того, чтобы приобретать калории, следует активно их  расходовать,  а полный  обед  лучше   перенести на   послерабочее  время.    Во   многих  учреждениях в обеденный перерыв сотрудники  с увлечением   играют в настольный  теннис. Это и есть часть производственной  физической  культуры,  в которой присутствуют  элементы  повышенной  двигательной  активности  и своеобразной  гимнастики   микромышц  глаз,  гимнастики   зрительного анализатора.    Общая физическая нагрузка   во   время   игры   может быть  весьма   значительной.  По   данным   шведских  исследователей,  частота пульса  у высококвалифицированных теннисистов   к   концу   первой партии  достигает 150  уд/мин, к концу   второй   – 165, а в конце   третье – приближается  к 200 уд/мин.    Этот   пример  дает  представление о   значительной  физиологической  нагрузке  этой, казалось бы, несложной  и   доступной  игры. 

Попутная  тренировка  – это  неорганизованное   индивидуальное   действие,  направленное   на   повышение двигательной  активности без существенных  затрат   дополнительного   времени.  Термин   «тренировка»   здесь весьма  условен.  Речь  идет  об   использовании для дополнительной  физической  нагрузки  обычных   условий труда и быта.  Сюда  относится пешее передвижение  вместо  езды   на   транспорте по  пути на   работу и обратно. Дополнительная физическая  нагрузка   очень   важна   для представителей   малоподвижных   видов   труда (оптимальный расход   энергии на   мышечную  работу составляет 1300-2200 ккал  в сутки). Кроме   того, как отмечают психологи, за время   пешего  передвижения у человека  снижается нервно- эмоциональное   напряжение.  Это особенно  важно при возвращении домой после напряженного  рабочего  дня. 

Энергозатраты при ходьбе с  различной  скоростью

Чтобы   активизировать  работу  крупных   мышечных   групп,  имеющих  недостаточную   нагрузку,  необходимо  подниматься   по  лестничным  маршам,  эскалаторам   метро.  При подъеме   по   лестнице   затрачивается   значительно  больше  энергии, чем  при ходьбе по   ровной  местности. Поднимаясь по   обычной  лестнице   в  среднем  темпе, человек  расходует 0,012 ккал/кг на  1 метр подъема.  Затраты энергии при спуске составляют 1/3  затрат   при  подъеме.  Поэтому   следует взять за правило не   пользоваться  лифтом   при подъеме хотя бы   до   четвертого   этажа.  Получить  дополнительную   нагрузку   помогают  разнообразные бытовые и хозяйственные  работы:  уборка  квартиры,  мытье пола, работа  на   приусадебном   участке. Все эти виды  труда приравниваются  к  физическому   труду умеренной  тяжести. 

Физкультурно-спортивные  занятия для активного  отдыха и  повышения  функциональных возможностей.     Эти занятия предприятия или учреждения  могут  организовывать  для  своих  сотрудников.  Место   могут выбрать сами   занимающиеся.  Занятия проводятся   с целью   активного   отдыха,  общего   оздоровления,  повышения функциональных   возможностей   отдельных   систем   организма  в  следующих  формах:  •  группы  здоровья; 

•  группы  общей физической  подготовки; 

•  спортивные секции по   видам  спорта; 

•  самостоятельные  физкультурные  занятия  и  спортивная  тренировка   в   индивидуальных  видах спорта. 

Группы  здоровья. Цель занятий – укрепить защитные свойства организма   к внешним   факторам   и условиям   производства (профессиональной  деятельности), повысить уровень   общей физической  подготовленности. В этих  группах,  как   правило,  занимаются   мужчины  от  40  и женщины   от  35  лет,  имеющие некоторые отклонения  в состоянии здоровья. Методика  проведения  занятий требует строго   дозировать  физическую   нагрузку  с учетом   индивидуальных  особенностей  состояния здоровья каждого  занимающегося. 

Группы  общей   физической  подготовки  (ОФП). Занятия  в  группах  ОФП  проводятся, чтобы обеспечить общую физическую   подготовленность, обучить некоторым   спортивным  упражнениям,  развить физические  качества,  необходимые для того  или  другого  вида спорта, что позволяет в дальнейшем   продолжать занятия в одной из спортивных  секций.   

Занятия в спортивных  секциях. Они   организуются  для людей молодого  и среднего  возраста.  Выбор   вида  спорта  зависит от   особенностей   контингента  работающих и конкретной  деятельности учреждения или предприятия. Занятия  проводятся  по   общепринятой  методике  спортивной  подготовки   и  предполагают  участие в соревнованиях.    Различные профессиональные группы  избирают различные виды спорта и физические  упражнения.  Условия труда и быта,  характер  профессиональной  деятельности и ряд других  факторов   накладывают отпечаток   на   особенности  активного  отдыха  человека.   

Самостоятельные спортивные занятия  и  спортивная  тренировка.  Когда условия жизни   не   позволяют человеку заниматься  в организованных  группах и коллективах, он  может делать это самостоятельно, индивидуально. Желательно  заниматься   физкультурой,  проконсультировавшись  с  врачом   врачебно-физкультурного   диспансера,  с   методистом-тренером   или  используя  полученный   ранее  опыт  занятий  в  учебных   заведениях  или  спортивных   секциях.  Приобрести  необходимые  методические  знания  можно,  изучая  специальную   литературу  по  методике физкультурных  занятий  и  спортивной  подготовке.  Как   правило,  индивидуальной  спортивной  подготовкой  занимаются  лица, имеющие многолетний опыт спортивной  тренировки. 

ППФП  специалиста в  свободное   время.     Эти самостоятельные занятия не   имеют принципиального   отличия  от   аналогичных  занятий в рабочее  время.  Как   правило, в этих  самостоятельных   занятиях  более ярко   проявляется   личная  заинтересованность  каждого   занимающегося   в повышении или поддержании своей   специальной  психофизической  подготовленности. Очень   часто  стимулом   к   таким   занятиям   может  быть  не   только  качественное   выполнение  своих  профессиональных   функций,  но  и   стремление  через  повышение  личной  профессионально-прикладной  физической  подготовленности  занять  на   конкурсной  основе  интересующую  его  должность.   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ  СРЕДСТВА  ПОВЫШЕНИЯ   РАБОТОСПОСОБНОСТИ

К дополнительным  средствам   относятся   не   только  гантели,  скакалки,  набивные мячи, гимнастические  стенки, но  и   различные тренажеры («бегущая  дорожка», «велотренажер»  и многие другие) развивающие выносливость, силу,  быстроту,  подвижность  суставов.  Применение  тренажеров   повышает  интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному   воздействию   на   отдельные функциональные  системы,  мышечные  группы.  Тренажеры   позволяют строго   дифференцировать  физическую   нагрузку.  В настоящее время   используются   тренажеры   с   обратной  информационной  связью,  позволяющие  регулировать  нагрузку  в   зависимости  от   реакции  организма.  Для восстановительных   процедур  применяются   различные  массажеры.    Физические  упражнения могут сочетаться   с вводно-тепловыми   процедурами, способствующими   расслаблению.  Восстановлению   работоспособности (душевые  установки   с  дождевым,  восходящим,  контрастным и другими  вариантами  водных   потоков;  подводный   массаж,  русские  бани,  сауны).  С этой  же  целью используются   музыкальное   сопровождение  физических  упражнений  и  восстановительных   процедур,  комнаты  психологической  разгрузки   со   специальными   креслами   для  релаксации  и видео -  и аудиоэффектами.  В помещении психологической разгрузки через  средства  аэрации воздуха могут  поступать  запахи  цветов,  хвойного   леса,  травы,  скошенного  сена,  что также положительно  влияет  на   процесс восстановления после профессионального труда.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ПРОФИЛАКТИКА  ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ   ЗАБОЛЕВАНИЙ  И  ТРАВМАТИЗМА СРЕДСТВАМИ  ФИЗИЧЕСКОЙ   КУЛЬТУРЫ 

Статистически   доказано,  что   здоровый,  физически   подготовленный   человек   меньше   подвержен   случайным профессиональным  травмам   в силу  хорошей реакции, достаточных  скоростно-силовых  возможностей. У него  более высокая устойчивость к  инфекционным  заболеваниям.  Основная  задача  физических  упражнений  профилактической  направленности  – повысить  устойчивость  организма   к воздействию   неблагоприятных факторов   труда. К  ним относятся:  

•  перенапряжение, возникающее при тяжелом   физическом   труде; 

•  гипокинезия  – ограничение количества и объема   движений;  

•  монотония,  связанная  с   выполнением   одинаковых   операций,  с   непрерывной  концентрацией   внимания (именно  в   этом   состоянии,  подобном   полудреме, увеличивается  вероятность травматизма); 

•  рабочая  поза, которая становится  причиной  целого  ряда неблагоприятных   отклонений (заболевание  органов   малого   таза,  кифозы,  сколиозы,  ослабление мышц живота и др.);  

•  повышенная  нервно-эмоциональная  напряженность  труда,  вибрация  и  укачивание,  неблагоприятные  санитарно-гигиенические  условия  (запыленность, загазованность, плохое   освещение).   

Чтобы   снизить  эти  неблагоприятные  воздействия,  в  свободное   время   проводится   профилактическая  гимнастика.  Это   комплекс  упражнений,  подобранных для профилактики  неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения  профессионального  травматизма   Количество   упражнений, темп их  выполнения,  продолжительность  комплекса   в  каждом   отдельном   случае  различные.    

Групповые занятия  профилактической  гимнастикой  могут проводиться  в  обеденный   перерыв  или  сразу  после  окончания  работы  в  специальных   помещениях.    Пример  упражнений  непосредственного   воздействия  для  тренировки   сосудов   головного  мозга:  

1. Движения головой (наклоны, поворот, кружения).  

2. То  же в  сочетании с движениями   рук.  

3. Принять позы,  при  которых  голова  оказывается  ниже других  частей   тела (подъем   ног   лежа  на   спине,  «велосипед»,  стойка  на   лопатках,  локтях,  голове).  

4. Быстрые перемещения  головы  с  возникновением  сил инерции («рубка   дров», качательные движения туловищем).  

5. Сгибание позвоночника  в  области шеи, груди (заведение ноги за голову  в положении лежа на   спине).  

6. Интенсивное   дыхание  через  нос,  резкое   сокращение  диафрагмы (бег, передвижение  на   лыжах и т.п.),  дыхание только  через нос  («рубка  дров»   с   интенсивным  выдохом).  

7. Приемы  массажа  и самомассажа, включающие несильное   постукивание  пальцами   по   голове. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

 На  содержание  производственной  физической  культуры   как   в  рабочее,  так   и  в свободное   время оказывают влияние индивидуальные особенности  человека.  При выборе  форм   и при упражнениях ПФК учитывают половые различия занимающихся.    Так,  например,  при продолжительности работ   в   положении сидя  у женщин   чаще,  чем   у  мужчин   возникают и  в большей  степени   проявляются   неблагоприятны   последствия  застойных  явлений  в  области малого  таза. При выполнении  работы  преимущественно в   положении стоя   у   женщин   чаще  бывают осложнения,  связанные с нарушением   венозного  кровообращения  в  нижних конечностях. Предрасположенность к таким  нарушениям  может носить  наследственный  характер.  Все это  должно  учитываться  как   при определении,  количества  физкультуминуток   в   течение  рабочего   дня,  так   и при подборе специальных упражнений.    Возрастные  отличия обычно  влияют  на   продолжительность физкультурных   пауз,  интенсивность выполнения  комплекса   отдельных   упражнений.  Общая физическая  нагрузка   в   утренней  гигиенической  или  специализированной  гимнастике  по-разному   переносится   «совами»,  «жаворонками»   и «голубями»,  поэтому важно учитывать индивидуальные  различия  в переносимости физической  нагрузки различными  людьми  в  разное   время   суток.    Географо-климатические условия также могут оказывать свое   влияние на   содержание ПФК. Например, длинная полярная ночь и длинный полярный  день   на   Севере  вносят   определенный  дисбаланс   в   нормальное   функционирование  организма, нарушая его  естественный  биологический ритм.    На  подбор   упражнений  ПФК влияют  также температурные и климатические особенности времен  года в тех или иных  регионах.