Производственная физическая культура

Упр. 1. 1 -  смотреть вдаль 2-3 с. 2 -  перевести взгляд  на   кончик   пальца,  поставленного   перед глазами   на   расстоянии 25-30 см, и смотреть на   него   3-5 с. Повторять 10-12 раз. 

Упр. 2.  Крепко  зажмурить  глаза  на  3-5  с, а затем   открыть на  3-5  с.  Повторить 6-8 раз. 

Упр. 3.  Закрыть глаза и выполнить круговые  движения  глазными   яблоками   вправо  и влево 15-20 с. 

Упр. 4. Быстрые моргания в течение 15-20 с. 

Упр. 5.  Закрыть глаза, подушечками трех   пальцев каждой  руки  легко   надавливать на  верхнее веко  в течение 2-3 с. Затем снять пальцы   с   век и посидеть с закрытыми   глазами 2-3 с. Повторить 3-4 раза. 

Методика  составления комплексов   упражнений в различных  видах  производственной  гимнастики   и   определение их места в течение рабочего  дня   Методика   производственной  гимнастики   включает  два компонента:  методику  составления комплексов   производственной  гимнастики  и методику  их  проведения  в  режиме  рабочего  дня. Оба компонента тесно  связаны   друг  с   другом,  они   определяют  эффект  занятий.  Если  грамотно  составленный   комплекс физических упражнений проводится  не   вовремя, то  он  принесет мало  пользы, так   же как комплекс, составленный  без учета основных  методических  требований  к  разным видам  производственной  гимнастики.  Методика  составления и проведения  комплексов   в   различных   видах производственной  гимнастики   имеют существенные  отличия.  Если  место вводной  гимнастики  определено  четко   –  до  начала работы, то  время   проведения  других  видов   производственной  гимнастики  во  многом   зависит   от   динамики   работоспособности человека   в  течение трудового дня.  Методика  составления и проведения   комплексов упражнений вводной  гимнастики. Приведем   пример  типовой  схемы вводной гимнастики  (разработана   ведущим  специалистом   производственной  гимнастики  Л. Н. Нифонтовой). 

1. Упражнения организующего  характера. 

2. Упражнения для мышц туловища, рук  и ног. 

3. Упражнения общего  воздействия. 

4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног   с   маховыми   элементами. 

5-8. Специальные упражнения.    Для  людей, занятых тяжелым физическим   трудом,  в комплекс вводной гимнастики   рекомендуется   включать  простые по   координации движения  динамического   характера.  Они   позволяют последовательно вовлекать в активную   деятельность  различные группы  мышц.  Общая нагрузка   при выполнении  упражнений  постепенно  увеличивается   к  последней  четверти  комплекса.    Лицам,  занятым трудом   средней   тяжести,  подойдут  динамичные  с широкой амплитудой  упражнения для группы мышц, которые во время   работы  не   задействованы.  Максимум   нагрузки   должен   приходиться   на   середину   комплекса.    Для  тех, чей труд связан   с   длительным напряжением  внимания,  зрения,  но  не   отличается   большими   физическими   усилиями,  вводная гимнастика   насыщается   комбинированными   динамичными   упражнениями,  в которых   заняты  различные группы  мышц.  Максимальная  физическая  нагрузка   приходится   на   первую   треть комплекса.  Если  предстоит   интенсивная умственная  работа,  то  чтобы сократить период   врабатывания, рекомендуется   произвольное   напряжение  мышц  конечностей   умеренной  или  средней   интенсивности  в  течение 5-10  секунд.  Если  нужно быстро   настроиться   и включиться   в работу,  дополнительное   напряжение  скелетных   мышц  в специальных  упражнениях должно  быть выше.    Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно  влиять на   организм. В этих  случаях рекомендуется   включать  упражнения,  имеющие профилактическую  направленность.  К   примеру,  работа,  выполняемая с   постоянным  наклоном   туловища  вперед,  может привести  к повышенному   искривлению   позвоночника  в грудной части,  поэтому комплекс упражнений  должен   быть  направлен   на   то,  чтобы улучшать  осанку   и препятствовать  появлению  «круглой»   спины.    Для вводной гимнастики  часто  используют упражнения с  возрастающим   темпом   движений  –  от   медленного   до   умеренного,  от   умеренного   до   повышенного. При этом   рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп  работы.  Но   чтобы   выполнение  комплекса   вводной  гимнастики   не   вызывало  чувства усталости, необходимо   соблюдать определенные правила:

•  во  время  упражнений  занимающиеся  испытывают чувство  посильной  и   приятной  мышечной  работы; 

•  важно  создавать легкое   тонизирующее состояние  основных  работающих  мышечных  групп; 

•  водную  гимнастику следует заканчивать двумя  упражнениями,  одно  из  которых снимает излишнее возбуждение, а другое   –   поможет настроиться   на   предстоящую работу; 

•  после  выполнения  всего   комплекса   у  занимающихся   не   должно  появляться  желания отдохнуть. 

Методика  составления  и  проведения   комплексов упражнений  физкультурной  паузы   Основой типовой схемы физкультурной паузы служит  положение о  том,  что те органы   и   системы  организма, которые не   принимали активного участия в рабочем процессе, должны   получить дополнительную  нагрузку, а с утомленных   органов   и   систем  напряжение должно  быть снято.  К настоящему  времени   разработана   классификация профессий с   учетом   физической  тяжести и умственной  напряженности труда применительно к   производственной  гимнастике. Все виды  трудовой  деятельности разделены   на  4  группы,  для каждой  созданы   примерные типовые схемы проведения  физкультурных  пауз. 

Первая  группа  профессий  включает однообразные,  монотонные виды   с   небольшими   физическими   усилиями  и малой двигательной  активностью. Это в основном   работа  специалистов   на   вычислительной  технике,  на   поточно-конвейерных  линиях. Для работников   этой  группы в  комплексе физкультурной  паузы  подбираются   упражнения  динамичные,  с   большой  амплитудой  движений,  включающие  в  активную   деятельность  все основные мышечные  группы и   функциональные системы.  Схема   физкультурной  паузы для этой  группы  профессий: Упражнения: 

•  в потягивании; 

•  для мышц туловища, ног, рук  (повороты, наклоны); 

•  для мышц  туловища, ног, рук с большой амплитудой  и   быстрым темпом   выполнения; 

•  общего   воздействия (приседания,  ускоренная  ходьба;  комбинация  приседаний с  наклоном   туловища, а также ног   и   рук  махового  характера); 

•  на   расслабление мышц рук; 

•  на   точность и координацию  движений. 

Ко  второй  группе относятся виды  работ, в которых сочетаются  элементы  умственного  и физического  труда. Движения здесь разнообразные, динамичные  при умеренных  физических усилиях. Большая часть работ, относящихся  к этой  группе, может выполняться стоя  (на   месте или в движении, что должно  быть  учтено  при составлении комплекса).  Для  этой  группы профессий  комплексы  физкультпауз  составляют  из  разнообразных   динамических  упражнений  в  сочетании  с   элементами   расслабления. Очень   важно  исключить дополнительные нагрузки  на   те мышцы,  которые участвовали в трудовых  операциях.  Типовая схема   физкультурной паузы: Упражнения: 

•  в потягивании; 

•  для мышц туловища, рук, ног   с   элементами   расслабления; 

•  для мышц туловища, рук, ног; 

•  общего  воздействия – бег, прыжки, приседания и их комбинации; 

•  махового  характера; 

•  на   расслабление; 

•  на   координацию  и точность движений. 

В третью группу  включены   работы, связанные с большими   физическими   усилиями,  подвижные.  Комплексы физкультпаузы состоят в основном   из  упражнений  на   расслабление  в сочетании  с   глубоким   дыханием,  способствующим   ускорению   восстановительных   процессов.  Упражнения  выполняются   в   медленном   или среднем   темпе.  Физкультурную   паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом   и   выполнять лучше  в  положении  сидя,  а  некоторые  упражнения  даже  в   положении  лежа.  Схема подбора комплекса упражнений  для представителей  тяжелого   физического   труда следующая: Упражнения: 

•  в  потягивании  с   глубоким   дыханием   и  включением   элементов   расслабления мышц рук  и плечевого  пояса; 

•  в глубоком   дыхании с  расслаблением  различных  мышц; 

•  с   расслаблением   мышц  ног,  рук   и  туловища в сочетании  с   глубоким   дыханием  в положении сидя или лежа; 

•  на   растягивание, улучшение осанки  и  подвижности суставов; 

•  для мышц туловища, ног   и   рук  с  элементами   координации движений. 

Четвертая  группа профессий – это  виды  работ, связанные с умственным   или преимущественно  умственным трудом. Они   требуют большого  напряжения  центральной нервной системы,  но  малоподвижные,  физические  затраты небольшие.  Физкультурная пауза состоит   из  разнообразных   физических  упражнений с широкой амплитудой  движений, выполняемых  стоя. Длительное   выполнение  работы  в положении сидя  вызывает  хроническую   перегрузку   главной «несущей   конструкции»  -  позвоночника,  на   который   воздействует  около 70 % массы тела. Поэтому   при подборе упражнений позвоночник  должен   быть предметом   особых  забот   –   важны   наклоны   в   стороны, прогибание  назад,  вращение  туловища.  Необходимо,  чтобы   нагрузку  получали  крупные мышечные группы,  которые не   задействованы   в   процессе работы.  Важны   и   упражнения,  способствующие  кровоснабжению   головного   мозга,  ликвидирующие застой  крови в области малого  таза.  Типовая схема   физкультурной паузы: Упражнения: 

•  в потягивании; 

•  для мышц туловища, рук и ног; 

•  для мышц туловища, рук  и ног   более динамичные, с большей нагрузкой; 

•  общего  воздействия – приседания, бег, прыжки; 

•  для мышц  ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом   на   движение  ногами; 

•  на   расслабление мышц рук; 

•  на   внимание, координацию  движений. 

Физические  нагрузки  во   время  выполнения  комплекса упражнений  для  1,2  и 4-й  групп  профессий  должна   постепенно  увеличиваться,  достигнув максимума   к середине   комплекса, а  к его  окончанию – снизиться.  Для людей   3-й  группы (тяжелый  физический  труд)  нагрузка  в  комплексе  упражнений  физкультпаузы должна   постепенно  повышаться.  Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего   времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым  признакам   утомления,  или  совпадает  с   ними.  Людям,  занятым  тяжелым  физическим   трудом,  физкультпаузу можно предложить  после полутора  часов   работы,  а занятым умственным трудом   –   не   раньше, чем  через 2,5 – 3 часа.  Методика  составления  и проведения   физкультурной минутки и  микропаузы  активного отдыха.  

В   физкультурных  минутках общего  воздействия первое   упражнение чаще  всего   связано  с   распрямлением   спины   и   отведением   плеч  назад.  Второе   –   наклоны   или повороты туловища в сочетании с  движениями   рук  и ног, третье – маховые движения.  Некоторые упражнения  возникают непроизвольно  или  в  силу  привычки.  Это вращение  головой,  плечами,  напряженное   выпрямление ног   в   положении сидя, смена   позы.  Физкультминутки   локального   воздействия  позволяют  отдохнуть  тем   мышечным группам,  в которых более всего ощущается усталость. При этом   используются  упражнения  на   расслабление, так   как   именно  они   способствуют  лучшему кровоснабжению   мышц,  быстрому  и  полному  восстановлению   их  работоспособности.  Одновременно  могут  быть  применены   и   некоторые  элементы массажа, чтобы  усилить восстановительный  эффект.  Упражнения для микропауз  активного  отдыха  подбираются  по   такому   же  принципу.  Обычно  время   проведения  микропауз и физкультминуток   определяется  самим   работающим   по  субъективным ощущениям.  В течение рабочего  дня   они   могут применяться многократно. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ФИЗИЧЕСКАЯ  КУЛЬТУРА И  СПОРТ В СВОБОДНОЕ  ВРЕМЯ 

Основные формы  занятий физкультурой  в   свободное   время: 

•  утренняя гигиеническая гимнастика; 

•  утренние  или  вечерние  специально  направленные занятия  физическими   упражнениями; 

•  краткие  занятия физическими   упражнениями   в   обеденный  перерыв; 

•  попутная тренировка; 

•  физкультурно-спортивные  занятия  с   целью  активного   отдыха  и  повышения  функциональных   возможностей,  профессионально-прикладной  физической  подготовки. 

Утренняя гигиеническая гимнастика.  Комплекс несложных упражнений  утренней   гигиенической гимнастики   («зарядки»)  позволяет легко   и   приятно перейти от   утренней  вялости к   активному   состоянию,  быстрее ликвидировать застойные явления,  возникающие в организме   после ночного   бездействия. 

Применительно  к   производственной  физической  культуре  утренняя  зарядка   повышает  возбудимость  центральной  нервной  системы,  постепенно  активизирует  основные  функциональные  системы  организма   и  тем   самым ускоряет  врабатываемость в трудовой  процесс.  Наблюдения  за  группой  студентов,  регулярно выполнявших утреннюю  зарядку,  и  за  теми,  кто   не   делал ее,  показали,  что   у первых   период   включения в качественный   учебный   труд  составил 15 минут, у вторых  – до  45 минут.  В комплекс упражнений  утренней  гигиенической гимнастики  включают  упражнения и корригирующего, и профилактического характера.  При составлении индивидуального   комплекса   следует позаботиться,  чтобы он  удовлетворял следующим  требованиям: 

•  упражнения  должны   соответствовать  функциональным   возможностям   организма, специфике трудовой  деятельности; 

•  выполняться  в  определенной  последовательности; 

•  носить  преимущественно  динамический  характер,  выполняться   без  значительных  усилий и задержки   дыхания; 

•  нагрузка  должна   постепенно  возрастать с некоторым снижением  к  концу   зарядки; 

•  комплекс  следует  периодически   обновлять,  так   как   привычность  упражнений снижает эффективность занятий. 

Рекомендуется   следующая  примерная  схема   последовательности  упражнений утренней гимнастики  (для работников   умственного  труда):