Приобщение студенческой молодежи к физической культуре

В начальный период занятий оздоровительным плаванием  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10–15 до 30–45 мин. Следует добиваться, чтобы  преодолевать дистанцию без остановок  в первые пять дней 600– 700 м, во вторые – 700–800 м, а затем 1000–1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует  проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять  ее 8–10 раз. 

Лечебное плавание нацелено на коррекцию деформаций позвоночника и грудной клетки, улучшение осанки, формирование правильного дыхания, повышение тонуса мышц-разгибателей позвоночника, брюшного пресса, а также  улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебное плавание решает также задачи закаливания организма, укрепления общего физического состояния.  
Статическое плавание. Находясь в воде в состоянии покоя, человек весом своего тела оказывает давление на ее поверхность; одновременно на него действует выталкивающая сила, равная объему вытесненной воды.

Синхронное (художественное) плавание состоит из акробатических упражнений в воде, выполняемых под музыку. Движения различного характера на воде и под водой отличаются четкостью, выразительностью, пластичностью.

Спортивное плавание включает четыре вида: вольный стиль (кроль  на груди), на спине (кроль на спине), брасс, баттерфляй (дельфин).

Кроль на груди – самый быстрый и самый популярный спортивный способ плавания. Популярность его объясняется еще и тем, что он используется при игре в водное поло, синхронном плавании и при плавании в естественных водоемах.

При плавании кролем на груди  положение тела горизонтально, лицо опущено в воду, мышцы туловища расслаблены. Ноги вытянуты свободно, быстро выполняют поочередные движения сверху вниз и снизу вверх. При  давлении на воду сверху, опускаясь  вниз, нога слегка сгибается в колене под действием силы сопротивления  воды, поднимаясь вверх, выпрямляется и оказывает давление на воду снизу. Равномерные и непрерывные движения ногами – признак хорошей техники, поэтому рекомендуется много  плавать с доской в руках, выполняя движения только ногами.

Руки проносятся над водой  вперед и производят поочередные  гребки. В воздухе рука немного  согнута в локте и движется так, чтобы локоть был выше кисти. Затем она свободно и бесшумно опускается в воду. Когда рука полностью  погружается в воду, движение ее постепенно ускоряется и достигает  наибольшей скорости в середине гребка. Пальцы должны быть немного согнуты, чтобы кисть лучше захватывала  воду. Закончив гребок, рука мягко выходит  из воды (локтем вверх) у самого тела, после чего отводится в сторону  и снова проносится вперед. Кисть  руки проходит у самой поверхности  воды.

Наиболее распространенным способом согласования движений руками и ногами является тот, при котором  на два полных движения руками приходится шесть ударов ногами. При плавании способом кроль лицо погружено в  воду и нормальное дыхание в этих условиях невозможно. Для вдоха надо повернуть голову, чтобы рот оказался над поверхностью воды. Дыхание с  поворотом головы налево выполняется  так: в то время, когда левая рука при гребке находится сзади, а  правая вытянута вперед, голова поворачивается налево настолько, чтобы рот оказался над поверхностью воды, в этот момент делают вдох. Когда голова поворачивается лицом вниз, выполняют полный энергичный выдох в воду. Заканчивают его  к моменту начала поворота головы для нового вдоха, причем делать это  можно через рoт и через нос одновременно.  
Кроль на спине. Основное отличие кроля на спине от других способов плавания – в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой).

Положение тела при плавании способом кроль на спине – горизонтальное. Ноги движутся почти так же, как  и при плавании кролем на груди, преимущественно снизу вверх. Руки свободно проносятся по воздуху вверх – в стороны и мягко опускаются в воду на уровне немного шире плеч. Рукой гребут с ускорением, в средней части гребка рука сгибается. Руки движутся непрерывно: когда правая проносится по воздуху, левая в это время гребет и т.д.

Вдох при плавании кролем на спине производится через рот  во время гребка одной рукой, выдох  – через нос в момент гребка другой рукой.

Брасс. По скоростным показателям брасс уступает всем остальным способам плавания, но он имеет большое значение в прикладном плавании. Брасс позволяет человеку плыть бесшумно, преодолевать большие расстояния, транспортировать пострадавшего и различные предметы. Брасс применяется также при плавании под водой.

При плавании способом брасс  тело пловца лежит в воде (на груди) почти горизонтально, руки вытянуты вперед, кисти рук соединены и  обращены ладонями вниз. Ноги вытянуты и сомкнуты. Из этого положения  кисти рук поворачиваются наружу, затем обе руки одновременно начинают гребок в стороны (слегка вглубь) и гребут на уровне плеч. В конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах, локти опускаются вниз, кисти сближаются, руки движутся в исходное положение.

В это время ноги подготавливаются к гребку, сгибаясь в коленных и  тазобедренных суставах, затем стопы  и голени разводятся в стороны, и  в момент выпрямления рук ноги делают энергичный гребок в стороны, назад и движутся навстречу друг другу. После гребка тело скользит вперед в исходном положении. Вдох делают через  рот в начале гребка руками, а  выдох – в остальное время  движения.  
Баттерфляй является скоростным способом плавания, уступая в скорости лишь вольному стилю. Одновременный взмах двумя руками над водой, в сочетании с гибкими движениями ногами и туловищем, напоминают упругие хвостовые движения дельфина.

Отличительной особенностью баттерфляя является волнообразное  движение тела. После вынесения рук  из воды в стороны от бедер начинается волнообразное движение тела в поясничной части, которое передается на ноги. Наиболее распространен стиль, при  котором на одно полное движение рук  приходится два дельфиньих удара  ногами.

Лицо находится в воде дольше, чем при других способах плавания. Поэтому дыхание имеет  очень сложную технику. За один полный двигательный акт происходит один вдох и один выдох. Выдох начинается после  того, как голова при движении рук  вперед опускается в воду, а заканчивается, когда руки находятся ниже плеч. Вдох выполняется во второй фазе подводного движения.

Баттерфляй предъявляет  повышенные требования к скоростно-силовым  возможностям, связан с большими энерготратами, отсюда и более мощное тренирующее воздействие на организм. Этот способ плавания формирует волю, целеустремленность, развивает и совершенствует тонкие координационные движения.

Передвижение  на лыжах является одним из самых популярных, массовых видов физической культуры и спорта, что объясняется его широкой доступностью для людей разного возраста, большой пользой для здоровья и огромным удовлетворением, доставляемым человеку. Пониженная температура воздуха и зачастую значительная скорость ветра оказывают закаливающее действие к холоду.

Техника передвижения на лыжах – это наиболее целесообразная структура движений для конкретных условий, обеспечивающая наивысшую  скорость и максимальную экономию сил. В этом определении подчеркнута  значимость структуры движений и  ее изменение в зависимости от условий передвижения. Основой техники  всех лыжных ходов, кроме бесшажного, является скользящий шаг.

Индивидуальные  самостоятельные занятия в ходьбе и беге на лыжах можно проводить  только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Занятия  на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание  несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход  на тренировки за пределы населенного  пункта должен осуществляться группами в 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые  меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и  т.д. Занимающиеся не должны отставать  от группы.  
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1–1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом  исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что  шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется  исправность тормозов.  
Езда на велосипеде дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Гигиеническая гимнастика – это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния организма человека.

Гигиеническая гимнастика может применяться практически  во всех возрастных периодах и при  любой подготовленности к физической нагрузке.

Одной из главных отличительных  черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами. В  занятиях стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до оГигиенически обоснованный подход к составлению комплексов вводной гимнастики должен основываться на использовании трех групп физических упражнений: вначале общестимулирующих, затем основных, построенных на принципе вовлечения в работу тех мышечных групп, которые остаются бездеятельными в труде, и имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую деятельность.  
Физкультпауза – основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Целью физкультурной паузы как формы активного отдыха в процессе рабочего дня является предупреждение наступающего утомления и поддержание высокой работоспособности без какого-либо напряжения сил. После проведения комплекса упражнений работающие должны ощущать прилив сил, бодрости, а не усиливающуюся усталость.

В течение для физкультпауза проводится 1–2 раза продолжительностью 5–7 мин. за 1,5–2 часа до обеденного перерыва или до окончания работы. Время проведения ее должно совпадать с появлением первых отчетливых признаков утомления.

В комплексы физкультпаузы необходимо включать следующие упражнения: для мышц туловища, рук и ног; типа “потягивания”; на расслабление мышц; корригирующие вызванные особенностями рабочей позы нарушения осанки.

Например, при работе сидя, чтобы предупредить застойные явления  в органах брюшной полости, таза и ногах, выполняют упражнения для  ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови  в сосудах ног, но и утомление  мышц, поэтому наряду с упражнениями, улучшающими кровообращение, можно  использовать упражнения на расслабление мышц. При умственном труде, характеризующемся  большим нервным напряжением, как  правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в  выполнении которых участвует возможно большее количество мышечных групп.

Выполнение упражнений-“антагонистов” (например, разгибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на “прямых ногах” и напряженного выпрямленного удержания туловища и т.п.) способствует:  
– восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма;  
– восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы:  
1) активную – с достаточно высоким темпом упражнений, их разнообразием, широкой амплитудой;  
2) пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.  
Выбор того или иного варианта обусловлен особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент.

Вечерняя гимнастика – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях.

При определении содержания упражнений весьма важно учитывать  типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие  каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих  средств (массажа, стретчинга, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий.

Комплекс упражнений выполняется  после вечернего туалета перед  сном.  
Упражнение 1 – стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Разгибания головы с одновременным массажем поглаживающими и растирающими движениями ладоней по коже затылка, темени, висков – вдох. Наклоны головы с растиранием и разминанием мышц шейного отдела позвоночника и между лопаток – выдох.  
Упражнение 2 – исходное положение то же. Повернуть голову вправо, левая рука на виске, противодействует повороту, правая – разминает мышцы между лопаток – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.  
Упражнение 3 – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременные поглаживания и растирания рук, плечевого пояса, груди, переходящие в разминание.  
Упражнение 4 – сидя на постели, колени расставлены, руки в упоре за спиной. Вытянуть правую ногу вперед, прогнуться, слегка поворачиваясь влево, приподнимая таз над постелью вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.  
Упражнение 5 – лежа в постели на спине, поднять правую ногу, расслабляя и встряхивая ее – вдох, опустить ногу – выдох. То же левой ногой.  
Упражнение 6 – исходное положение то же. Расслабиться, дышать ровно. Поглаживание, легкое растирание и разминание кожи головы, лица, шеи. Сосредоточить внимание на ощущении тепла, разливающегося по телу от массажа.