Приобщение студенческой молодежи к физической культуре

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре –  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют  самостоятельные занятия физическими  упражнениями. Именно самостоятельные  занятия физическими упражнениями обеспечивают: активный отдых –  отдых за счет смены видов деятельности (например, смена умственной деятельности физической или наоборот); устранение недостатков физического развития; поддержание и совершенствование  физической подготовленности; овладение  необходимыми навыками.

Самостоятельные занятия  – это система организации  занятий физическими упражнениями.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Она является сложным локомоторным актом, в котором принимают участие почти все механизмы двигательного аппарата. Используется в бытовых, спортивных, лечебных, рекреационных и других целях.  
Кроме ходьбы – естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную), дозированную и спортивную ходьбу.

Спортивная  ходьба – вид легкой атлетики, отличается от обычной ходьбы более длинным шагом, согнутыми руками, высоким темпом, а также большей экономичностью за счет поворота таза вокруг продольной и переднезадней осей тела, обеспечивающего вертикальные и горизонтальные колебания общего центра масс тела (ОЦМТ) во время передвижения.

Дозированная ходьба используется для реабилитации и  лечения различных заболеваний  и является важной составной частью активного отдыха.

Прогулочная ходьба (оздоровительная) является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности.  
Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, формирования и укрепления правильной осанки. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.  
Привычный темп ходьбы здорового человека представляет для него незначительную нагрузку. Увеличение темпа и длины дистанции, усложнение рельефа местности приводят к существенному тренировочному эффекту.

У практически здоровых людей, а также у выздоравливающих после болезни противопоказания к ходьбе, как правило, отсутствуют. Этот вид двигательной активности является хорошим средством улучшения  общего физического состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общения с природой.  
Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (трава, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода) сопровождается значительными энерготратами. Так, по данным М.П. Сотниковой (1984), человек весом 70 кг при темпе 110 шагов за 1 мин. тратит 290 ккал/ч, а ходьба по рыхлому снегу сопровождается расходованием 384 ккал/ч.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма.  
Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Длина шага взрослого  человека колеблется от 70 до 100 см, а  темп ходьбы – от 80 до 120 шагов за 1 мин.

В зависимости от возраста, физического состояния, профессиональных занятий нагрузка для одних будет  значительной, для других – недостаточной.

При малоподвижном образе жизни темп ходьбы чередуется от спокойного (10–15 мин.) до быстрого (в пределах 5–15 мин.), в зависимости от физического  состояния. Постепенно, через 1–2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной – уменьшается. В конце дистанции рекомендуется обязательно выполнить несколько упражнений – дыхательных и на расслабление.

Во время ходьбы следует  контролировать пульс в процессе кратковременных остановок, во время  ходьбы и сразу после окончания  тренировки (табл. 4). Пульс подсчитывают в течение 10 с (на сонной, лучевой или бедренной артериях) и умножают полученное число на 6, получая частоту пульса за 1 мин.

В конце прохождения дистанции  необходимо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5–10 мин. ходьбы ЧСС была на 10–15 уд/мин. меньше указанной  в таблице 4. Через 8–10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Людям с избыточной массой тела нужно иметь в виду, что  лучше большая нагрузка через  день, чем недостаточная ежедневно. Нельзя спешить с приобретением  хорошей физической формы. Например, человеку умственного труда без  отклонений в состоянии здоровья рекомендуется ежедневная ходьба по 1,5–2 ч со скоростью 5–5,5 км/ч. По мере адаптации организма к этой нагрузке (через 6–8 месяцев регулярных занятий) переходят к ходьбе в быстром  темпе не менее 2 ч 3 раза в неделю.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном  выполнении тренировочных режимов  по ходьбе можно переходить к чередованию  бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и  дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут  применять 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы.

После выполнения бега в чередовании  с ходьбой и при наличии  хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег – один из естественных способов передвижения человека в пространстве. Бег – эффективное средство укрепления здоровья, повышения уровня физической тренированности, улучшения функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной.  
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

Бег лучше подходит людям  молодого и среднего возраста. Если организм хорошо адаптирован к этому  виду физической нагрузки, можно продолжать занятия бегом до старости.  
Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:  
– тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;  
– повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;  
– при необходимости использовать кратковременное снижение темпа;  
– длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально;  
– нельзя форсировать подготовку;  
– приспособление к определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев;  
– перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе;  
– закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.

Можно рекомендовать следующие  режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности  бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного  тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто  не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных  тренировок. ЧСС сразу после бега 20–22 ударов за 10 с, через 1 минуту 13–15 ударов за 10 с.

Режим II. Зона комфорта и малых  усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через  нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим  усилием. ЧСС сразу после бега 24–26 ударов за 10 с, через 1 минуту 18–20 ударов за 10 с.

Режим III. Зона напряженной  тренировки. Для бегунов со стажем 3 года. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании  не хватает воздуха на вдохе, исчезла  легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС  сразу после бега 27–29 ударов за 10 с, через 1 минуту 23–26 ударов за 10 с.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях  по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и “вязнут”, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30–35 ударов за 10 с, через 1 минуту 27–29 ударов за 10 с.  
Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.

Отрезки бега должны увеличиваться  непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

К тренировочным средствам  для любителей оздоровительного бега относят:  
– легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению;  
– длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132–144 уд/мин., один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости;  
– кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 уд/мин. 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10–15 минут, которая  необходима для “разогрева” мышц, подготовки организма к предстоящей  нагрузке, предотвращения травм.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным и не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Темп бега должен быть невысоким и  равномерным. 

Для укрепления здоровья и  поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно  по 3–4 км или в течение 20–30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк.

Плавание – передвижение по поверхности воды и под водой без использования вспомогательных средств и оборудования. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Занятия плаванием  способствуют развитию всех основных функций организма, особенно дыхательного аппарата и системы кровообращения. Давление воды на грудную клетку затрудняет вдох, а также выдох, если он делается под водой. Необходимость преодолеть это сопротивление для обеспечения  организма кислородом вызывает дополнительную работу дыхательной мускулатуры, чем  достигается хорошее ее развитие, увеличение подвижности грудной  клетки и жизненной емкости легких. Благоприятное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему выражается, с одной стороны, в активизации деятельности сердца, в связи с мышечной работой и охлаждением тела, а с другой – в улучшении условий этой деятельности, благодаря горизонтальному положению тела и давлению воды, облегчающих отток крови от периферии к сердцу. При соответствующей дозировке нагрузки у систематически занимающихся плаванием наблюдается замедление пульса в покое и понижение артериального давления, что свидетельствует о более экономной работе сердца, увеличении мощности его сокращений и в целом об укреплении сердечно-сосудистой системы.

Плавание положительно действует на центральную нервную  систему, нормализуя ее деятельность, устраняя чрезмерную возбудимость и  раздражительность, повышая общий  жизненный тонус и создавая бодрое, хорошее настроение. Это особенно проявляется при занятиях в природных  условиях, когда на организм действует  ряд сопутствующих благоприятных  факторов, усиливающих развитие положительных  эмоций. Охлаждающее действие воды через соответствующие нервные  проводники повышает процессы обмена веществ и благоприятно отражается на терморегуляторных процессах, увеличивая устойчивость к холоду.  
Занятия плаванием равномерно развивают большинство мышечных групп, способствуя формированию осанки и гармоничного телосложения. Они воспитывают силу воли, смелость, решительность. Массирующее действие воды делает кожу более гладкой, эластичной, чистой, что содействует нормальному выполнению ее функций, предупреждению кожных заболеваний и преждевременного старения (дряблость кожи, появление морщин). Оздоровительное значение плавания возрастает, если оно проводится летом в открытых водоемах, сочетаясь с воздушно-солнечными ваннами.

Большая возможность  дозировать нагрузку в плавании, изменяя  ее интенсивность, характер и продолжительность  занятий, позволяет использовать его  с 5 – 6-летнего возраста до старости. Плавание показано как лечебный фактор при некоторых заболеваниях (остеохондроз позвоночника, артриты и др.) при  соблюдении, разумеется, строгой дозировки  и выбора соответствующего способа  плавания. При ряде заболеваний (ревматизм, гипертония, болезни почек) и при  выраженных склеротических изменениях сосудов требуется особая осторожность, так как холодная вода может обострить  болезненные процессы.  
Различают плавание оздоровительное, лечебное, статическое, синхронное (художественное) и спортивное.  
Оздоровительное плавание включает разнообразные игры и развлечения на воде.