Оздоровительная работа

    Особое  значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5–2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 ч, второе – 1,5 ч, третье – снова 1 ч и т. Д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.  

    МЕТОДЫ  ТРЕНИРОВКИ  

    Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й   м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 мин 2 раза в неделю и 90–120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65–75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9–10 км, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

    У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе  тренировки используется переменный  метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений

    (90–95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

    Выбор оптимальной величины тренировочной  нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий  определяется уровнем физического  состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

    В зависимости от уровня физического  состояния все занимающиеся могут  быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) – УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) – УФЕ средний и третья (основная) – УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

    В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих .

    При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция  увеличивается до 5 км, а время  ходьбы – до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.

    При отсутствии противопоказаний к беговым  тренировкам после освоения 6-недельной  программы ходьбы можно переходить ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега –(- 100 м ходьбы и т. Д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 мин, ЧСС – до 120–130 уд/мин.

    Во  второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередование ходьбы и бега (бег – ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 мин (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.

    В третьей группе подготовительный этап (бег–ходьба) может быть сокращен до 2–3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 мин (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

    При использовании других видов циклических упражнений – плавания, езды на велосипеде, гребли и т. Д. – сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность – 30–60 мин, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

    Таким образом, структура оздоровительной  тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

    Первая  фаза (подготовительная) –короткая и легкая разминка не более 10–15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. Д.).

    Вторая  фаза (основная)–аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

    Третья  фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что  обеспечивает более плавный переход  от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию  покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок – в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

    Четвертая фаза (силовая–по Куперу), продолжительность 15–20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

    Несмотря  на всю простоту техники оздоровительной  ходьбы и бега, на этом вопросе следует  остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике  могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

    Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени  обучения технике оздоровительной  ходьбы и бега.

    1 ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

    2 ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом – за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную – за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

    3 ступень – бег трусцой. Бег со скоростью 7–9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

    4 ступень–легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен  происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

    В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат  полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться  бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

    Помимо  оздоровительной тренировки, занятия  физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания  и массажа, а также грамотный  самоконтроль и регулярный врачебный  контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3.Политка по совершенствованию занятий оздоровительной физкультурой.

Созданная  в  стране  система медицинского обеспечения физической

культуры  и спорта в течение последних  десяти лет пережила определенный

период  стагнации,  связанный как с  серьезными финансовыми трудностями

отрасли,    так    и   с   реорганизацией,   ликвидацией,   изменением

организационно-правовых  форм  физкультурных и спортивных организаций,

некоторых специализированных лечебно-профилактических учреждений.

Существенное  внимание  уделяется развитию лечебной физкультуры и

реабилитации  больных  с  различными  заболеваниями  и повреждениями в

соответствии   с разрабатываемой клинико-физиологической концепцией

воздействия  физических  упражнений  на  организм больного человека. В

настоящее  время расширены медицинские  показания к применению лечебной

физкультуры  при лечении и реабилитации больных  в терапии, неврологии,

травматологии  и  ортопедии,  хирургии  и  нейрохирургии, акушерстве и