Оздоровательный бег и ходьба

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для  мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц. 

 

 

3.3. Техника  оздоровительной ходьбы

Самые популярные и самые  доступные средства оздоровительной  тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют  о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены  либо полностью прекратить, либо надолго  прервать тренировки из-за болей в  различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике  профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой  поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары  непрерывно повторяются в течение  многих лет и накапливается миллион  таких ударов, то неудивительно, что  возникает патология".

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой  ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной  она становится тогда, когда выполняется  в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или  лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому  хорошо продумайте свои тренировочные  маршруты, лучше всего добраться  до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также  компенсировать усилением амортизационных  свойств обуви. Вкладывайте в  обувь различные по мягкости и  толщине поролоновые стельки, надевайте  толстые шерстяные носки. Обязательно  выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет  включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву  и особенно тугую шнуровку, то при  ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника  ходьбы. Рациональная ходьба резко  снижает сотрясения и ударные  волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при  ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой  ноги - это должно происходить уже  после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном  случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой  центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет  направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что  время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных  условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже  перестают восприниматься как отдельные  двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий  ритм. Кроме всего прочего, такая  ходьба очень экономична. Сбереженная  на каждом шаге энергия позволяет  значительно увеличить дальность  переходов.

 
 

3.4. Дозировка  нагрузок для людей с минимальными  отклонениями в состоянии здоровья

Для того, чтобы правильно  дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс  измеряется в течении 10 секунд, сразу  после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без  промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе  необходимо поддерживать пульс во время  всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый  медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти  на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще  один круг, опять остановиться и  измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или  ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

В первые две-три недели бегайте  по 10 минут 3 раза в неделю, затем  можно постепенно довести время  до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался  к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые  условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное  самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс  был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а  со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно  через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег". 

 

 

3.5. Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно  не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями  в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели  утром, сразу после просыпания, затем  неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах  не больше 12 - нагрузки адекватны вашим  возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших  физических возможностей величина ортостатической  пробы и утренний пульс сразу  после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в  области сердца, подъем артериального  давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету  и релаксацию.

 
 

4. Заключение

Оздоровительный бег и  спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в  оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 
 
 

Список литературы

1. Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
2. Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.