Оздоровательный бег и ходьба

Содержание

1. Общие  сведения.. 3

2. Эффекты  оздоровительного бега и ходьбы... 4

2.1 Положительные эффекты  оздоровительного бега и ходьбы... 4

2.2 Практика оздоровительного  бега. 6

2.3. Противопоказания. 9

3. Техника  оздоровительного бега и ходьбы... 11

3.1. Рекомендации по оздоровительному  бегу. 11

3.2. Техника оздоровительного  бега. 12

3.3. Техника оздоровительной  ходьбы... 16

3.4. Дозировка нагрузок  для людей с минимальными отклонениями  в состоянии здоровья. 18

3.5. Самоконтроль.. 19

4. Заключение.. 20

Список  литературы... 21

1. Общие сведения

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в  техническом отношении) видом циклических  упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег  в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей  стране зарегистрировано 5207 клубов любителей  бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Оздоровительный бег и  спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

 

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

2.1 Положительные  эффекты оздоровительного бега  и ходьбы

1. Современное избыточное  питание приводит к вынужденному  включению "нештатных" каналов  сброса лишних калорий. Один  из таких каналов - накопление  в организме энергоемких веществ  : жиров, в том числе и холестерина,  и различных форм полисахаридов,  проще говоря - слизи. Их избыточное  накопление в организме влечет  за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки  открывают естественный канал  сжигания лишних калорий и  нормализуют содержание "нештатных"  энергоносителей. В этом плане  бег трусцой имеет свои преимущества  перед другими видами физической  нагрузки. Он позволяет добиться  разумного сочетания между нагрузкой  на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой  расход энергии составляет для взрослого  человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем  больше расход энергии. Благодаря активизации  жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в  этом плане может быть и быстрая  ходьба (по 1 ч в день), что соответствует  расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

Группа американских ученых  наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена  коллоидным раствором, и от  его свойств во многом зависит  наше состояние. Густой, вязкий  коллоид тормозит протекание  естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует  накоплению ядов. Вязкость коллоида  увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это  время. Любой коллоид со временем  стареет - длинные молекулярные  цепочки все больше "сшиваются"  между собой, уплотняются и  выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут  вниз". По сути дела, старение  человека - это старение коллоида.

Для сдерживания естественного  старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи  между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией  для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его  заменить.

3. Во время бега нагрузка  на сердце уменьшается благодаря  работе "мышечного насоса" - ритмичное  и последовательное сокращение  мышц голени и бедра помогает  выталкивать кровь из вен нижних  конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен  веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих  структур организма и замене  их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет,  предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний.

5. При правильно дозированном  беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция  защитных систем организма. В  большей степени она оказывается  через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

 

2.2 Практика  оздоровительного бега

В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег  к остальным методикам самое  раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Обычно под выносливостью  понимают способность работать не утомляясь  и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. 
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  разделяются на непрерывные и  интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности  и используется для совершенствования  тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых  упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и  характером отдыха, можно менять физиологическую  направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный  метод заключается в однократном  равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом  развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный  метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный  метод предназначен для развития как специальной, так и общей  выносливости. Он позволяет развивать  аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества. 
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций  сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости. 
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать  следующие правила: 
- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви; 
- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка; 
- нагрузка должна нарастать постепенно; 
- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.; 
- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек; 
- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия; 
- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу; 
- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной  выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании  с работой малой интенсивности  в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности  продолжительность восстановительной  работы можно сокращать к концу  серии. После такой серии требуется  отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые  упражнения (например, прыжки через  скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует  с разминки, которая может проводиться  дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих  упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и  в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует  выбирать такую скорость бега, чтобы  можно было спокойно дышать через  нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова  бегом.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу  пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом  будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев  занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту  пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно  следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом  и желательно проделать несколько  гимнастических упражнений.

После тренировки следует  принять сначала теплый, а затем  контрастный душ. 
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое  время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между  беговой тренировкой и приемом  пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и  т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при  встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями  противоположного пола. 
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Существует такое направление  как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре  не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные правки, кроссовки  и шерстяные носки, рукавички  или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин - футболка с нашитой  на груди полосой шерстяной или  просто плотной ткани. Перед бегом  дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

Для бега следует тщательно  подбирать обувь - лучше всего  подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими  вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую  куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку  или шерстяную ленту, закрывающую  лоб и уши. Для новичков, при  температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.