Если  в тренировочных занятиях был  перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня.

     Все выше перечисленные принципы находятся  в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся. 

1.4 Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма.

     Самоконтроль  – это регулярные самостоятельные  наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

     Данные  самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

     Самочувствие  отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

     Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

     Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

     Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

     ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

     Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

     Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

     Нарушение режима: не соблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др.

     Спортивные  результаты показывают правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

     В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности.

     Оценка  физического развития проводится с  помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.

     При массовых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость  легких (ЖЁЛ) и сила кисти сильнейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антрополитрических индексов.

     Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы  тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 360-405 г., для мужчин 380-415 г.

     Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

     Где L₁ - длина тела в положении стоя; L₂ - длина тела в положении сидя.

     В норме КП=87-92%.

     Жизненный показатель определяется делением ЖЁЛ  на массу тела (в граммах). Частное от деления ниже 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.

     Индекс  пропорциональности развития грудной  клетки равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница составляет 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

     Оценка  функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб сердечнососудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

     Одномоментная функциональная проба с приседанием.

     Занимающийся  отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. на 4-й мин. подсчитывается ЧСС за 15 с. с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течении первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

     Оценка (для мужчин и женщин): отлично  – 20 и меньше, хорошо – 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше.

     Ортостатическая проба.

     Занимающийся  отдыхает лежа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывают ЧСС в  положении лежа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 мин. и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. по разнице между ЧСС стоя и лежа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела.

     Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние  физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

     Для оценки состояния ССС и ДС и  способности внутренней среды организма  насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генги.

     Проба Штанге (задержка дыхания  на вдохе).

     После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать  полный вдох (80-90% от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с.

     С нарастанием тренированности время  задержания дыхания возрастает, при  снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35 с.).

     Проба Генги (задержка дыхания  на вдохе).

     Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после  полного выдоха. Здесь средним  показателем является способность  задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

     Самоконтроль  прививает занимающимся грамотное  и осмысленное отношение к  своему здоровью и к знаниям физической культурой и спортом, имеет большое  воспитательное значение.

Глава 2 Основы гигиены  массовой физической культуры

     Гигиена – наука о сохранении и укреплении здоровья человека. Ее главная задача – изучение влияния условий жизни  и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение здоровья и долголетия.

     Молодые специалисты, окончившие Вузы, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональной деятельности.

     Одной из профильных гигиенических дисциплин  является гигиена физической культуры и спорта. Она изучает взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней  средой. Цель такого изучения – разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

2.1 Личная гигиена

     Личная  гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

     Рациональный  суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

     Суточный  режим должен основываться на законах  о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

     Основные  правила организации суточного  режима:

• подъем в одно и то же время;
• выполнение УГГ и закаливающих процедур;
• прием пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в день);
• самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время;
• не реже 3 – 5 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой;
• выполнение в паузах учебной деятельности (3 – 5 мин) и физических упражнений;
• ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5 – 2 ч);
• полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время.

     Уход  за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

     Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания.