Обсяг тренувальних навантажень

ЗМІСТ

Вступ	3
Дозування навантаження для студентів	4
Відновлення після  навантажень	8
Динаміка фізичних та розумових навантажень студентів	10
Висновок	12
Використана література	13

 

ВСТУП

Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження, яке одержує людина при виконанні фізичних вправ.

Фізичне навантаження - це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується  підвищенням (відносно стану спокою) рівнем його функціонування.

Великий обсяг теоретичного матеріалу, опанування якого необхідне студентам, щоб успішно навчатися та оволодіти професією, значно зменшує рухову активність і негативно впливає на стан здоров'я.

Дієвим засобом поновлення працездатності та підвищення рівня соматичного  здоров'я студентів слугують заняття з фізичного виховання, які мають рекреаційно-оздоровчу спрямованість.

Проблема полягає в тому, що активність студентів до занять фізичною культурою  і спортом коливається протягом навчального року в залежності від  обсягів розумових навантажень. Тому слід розглянути вплив як надмірного, так і недостатнього обсягів фізичних  навантажень, а також характер навантажень, спрямованих на відновлення рівня фізичної підготовленості, втраченого внаслідок хвороб та під час канікул.

 

ДОЗУВАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ ДЛЯ СТУДЕНТІВ

Фізичне навантаження — це рухова активність людини, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівнем функціонування організму. Це означає, що виконання будь-якої фізичної вправи пов'язане з переходом енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на новий, більш високий, ніж у стані спокою, рівень. Так, наприклад, величина енергозабезпечення при виконанні бігу з біля граничною і граничною швидкістю буде у 10 разів більше, ніж при відсутності рухів у положенні лежачи (див. табл. 1).

                                                             Таблиця 1

Класифікація  фізичних навантажень (Р. В. Силла, 1984)

Групи інтенсивності	Види діяльності	Кратність підвищення обміну речовин
1	Відсутність рухів у  положенні лежачи	1
2	Спокійна діяльність сидячи	2
3	Дуже легке фізичне  навантаження (повільна ходьба, повільна їзда на велосипеді тощо)	3
4	Легке   фізичне   навантаження   (рухливі   ігри, ранкова гімнастика, танці тощо)	4-6
5	Середнє фізичне навантаження (інтенсивний біг, і спортивні ігри тощо)	7-9
6	Велике  фізичне  навантаження  (біг з  біля-граничною і граничною  швидкістю тощо).	10 і більше

 

Отже, виконання фізичних вправ вимагає більш високих  порівняно зі станом спокою енергозатрат. Та різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності (ходьба, біг тощо) та станом спокою, і характеризує фізичне навантаження. Більш доступно, але з меншою точністю можна судити про фізичне навантаження за показниками частоти серцевих скорочень (ЧСС), частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об'ємів серця, кров'яного тиску тощо, як підчас виконання фізичних вправ, так і в інтервалах відпочинку. Певну інформацію для викладача фізичної культури про величину навантаження можуть дати і такі видимі показники, як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів.

Розрізняють зовнішню і  внутрішню сторони навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать інтенсивність, з якою виконується  фізична вправа, та її обсяг.

Інтенсивність навантаження — це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм.

Обсяг навантаження визначається тривалістю роботи та загальною кількістю вправ, виконаних на занятті, наприклад, в силовому тренуванні обсяг навантажень визначається кількість повторень та загальною масою піднятого вантажу; в спортивних іграх та поєдинках — часом рухової активності.

Якщо йдеться про інтенсивність, то слід розмежовувати силу м'язової дії та величину навантаження на серцево-судинну систему. Щодо м'язової дії, то інтенсивність є максимальною, наприклад, коли м'язи виконують максимальне зусилля. Повторення подібних максимальних зусиль протягом кількох тижнів призводить до збільшення м'язової сили, однак практично не сприяє підвищенню витривалості серцево-судинної системи: м'язи зміцнюються, але їх аеробна продуктивність залишається тією самою.

Не слід також забувати про значний взаємозв'язок інтенсивності та обсягу фізичного навантаження. Якщо інтенсивність знижена, то обсяг слід збільшити, щоб відбулися адаптаційні процеси. Адаптаційні реакції внаслідок високоінтенсивного тренування невеликого обсягу значно різняться від адаптаційних реакцій, зумовлених навантаженнями невеликої інтенсивності та великого обсягу.

Спроби проведення високоінтенсивних тренувальних занять великого обсягу можуть справити негативну дію на адаптаційні процеси. Енергетичні потреби при навантаженнях високої інтенсивності ставлять підвищені вимоги до гліколітичної системи і ведуть до швидкого виснаження запасів м'язового глікогену. Може відбуваєтися хронічне виснаження енергетичних резервів м'язів і в людини можуть з'явитися симптоми хронічного стомлення або перетренованості.

Змінюючи інтенсивність  навантаженню можна сприяти переважній мобілізації тих чи інших джерел енергії, різного мірою стимулювати діяльність функціональних систем.

Інтенсивність навантаження можна регулювати такими чинниками:

• швидкість пересування, м/с;

• величина прискорення, м/с²;

• координаційна складність;

• темп виконання вправ, кількість повторень за одиницю часу;

• відносна величина напруження (у відсотках від особистого рекорду  в конкретній вправі);

• амплітуда рухів (зі збільшенням амплітуди зростає  інтенсивність навантаження);

• опір навколишнього  середовища (біг по твердій доріжці, по піску; згори і вгору тощо);

• величина додаткового  обтяження;

• психічна напруженість під час виконання вправи.

Обсяг навантаження визначається показниками тривалості окремої  фізичної вправи, серії вправ, а також  загальної кількості вправ на занятті чи у першій його частині. Обсяг навантаження у циклічних вправах визначається в одиницях довжини (наприклад, крос на дистанцію 2 км, або плавання тривалістю 10 хв.). У силовому тренуванні обсяг навантаження визначається кількістю повторень та загальною масою піднятих обтяжень; у стрибках, метаннях тощо - кількістю повторень; у спортивних іграх, єдиноборствах - сумарним часом рухової активності.

Внутрішня сторона фізичного  навантаження визначається тими функціональними  змінами, які відбуваються в організмі внаслідок впливу певних зовнішніх його величин (інтенсивність і обсяг).

Доведено, що не завжди одні й ті ж зовнішні параметри навантаження викликають ідентичні реакції організму  тих, хто їх виконує. Коли, припустимо, кільком студентам дати одне і те ж навантаження (наприклад, 20 глибоких присідань за 20 с). то реакція на це навантаження кожного з студентів буде різною, у чому можна переконатись, вимірявши частоту їхніх серцевих скорочень. Мало того, навіть одна і та ж людина буде по-різному реагувати на одні й ті ж зовнішні параметри навантаження залежно від тренованості, емоційного стану, умов навколишнього середовища (температура повітря, атмосферний тиск, вологість, вітер тощо).

У повсякденній практиці величину внутрішнього навантаження можна оцінювати за показниками втоми, а також за характером і тривалістю відновлення в інтервалах відпочинку між вправами. Для цього використовують такі показники, як інтенсивність потовиділення, колір шкіри, якість виконання рухів, здатність до зосередження, загальне самопочуття студента, його готовність продовжувати заняття, настрій під час вправ і в інтервалах відпочинку, а також за показниками ЧСС під час вправ і в інтервалах відпочинку. Залежно під ступеня прояву цих показників розрізняють мале, помірне, середнє, велике і максимальне навантаження.

Симптоми втоми після  навантаження різної величини характеризують і стан організму. Так, наприклад, помірне  навантаження буде викликати легку  втому. Великі і граничні навантаження викликають сильну і дуже сильну втому.

Повторювані щодня навантаження можна розглядати як позитивні, оскільки збільшуються здатність утворювати енергію, толерантність до фізичних навантажень та фізична підготовленість.

Принцип систематичності  означає послідовне і регулярне  проходження навчальної програми з таким розрахунком, щоб попередні прості вправи були вступними  для більш складних, із закріпленням і розвитком досягнутих результатів.

 Систематичність при  вивченні вправ досягається методично  правильному розподілі матеріалу в процесі навчання. Регулярність використання усіх форм фізичної культури забезпечується багаторазовим повторенням вправ. Перерви між заняттями і тренуваннями не повинні перевищувати 2-3 днів. Інакше заняття не дадуть ефекту і знизять рівень фізичної підготовленості студентів.

 Поступове підвищення  навантаження в процесі навчання досягається її відповідністю рівню функціонального стану організму і приступності для студентів. У противному випадку це може привести до різних травм. При гарній підготовленості можна застосовувати і підвищені навантаження.

 Принцип міцності означає закріплення сформованих рухових навичок, збереження високого рівня розвитку фізичних і спеціальних якостей у плині тривалого часу. Умовами забезпечення міцності досягається багаторазовим повторенням вправ у різних сполученнях і різноманітній обстановці, а також систематичною перевіркою й оцінкою досягнутих результатів.

 

ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ  НАВАНТАЖЕНЬ

Одержати необхідні  тренувальні впливи і сприяти  вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті. Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібне за типом згасаючої кривої (Рис 1).

Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди  інтервалів відпочинку за тривалістю: "жорсткий" (І), відносно повний (П), екстремальний (Ш), повний (IV).

Динаміка працездатності та ЧСС під час виконання навантаження та в період відпочинку (за Линцем М.М.)

Примітка:

Н - навантаження; ДП - динаміка працездатності; ДЧСС - динаміка ЧСС;

І - фаза неповного відновлення;

II - фаза відносно повного  відновлення;

III - фаза суперкомпенсації;

IV - фаза незначного  зниження працездатності і хвилеподібного  повернення її до вихідного  рівня.

Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 - 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.

Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 повторень. Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.

Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв. (відчуття суб'єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку — повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей студентів.

Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості.

За характером розрізняють:

• пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ;
• активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи;
• комбінований відпочинок передбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення. Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі.