Общеразвивающие упражнения

     – стойка на коленях  (рис. 2, и) — колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу. 

     Приседы

     Присед  (рис. 3, а) выполняется из основной стойки полным сгибанием ног (опора на носках), руки могут быть в любом положении. Это положение имеет много разновидностей, из которых на занятиях гимнастикой наиболее часто встречаются следующие:

     – полуприсед (рис. 3, б) — приседание, выполняемое на половину амплитуды. Разновидностью полуприседа является положение «старт пловца» (полуприсед с полунаклоном — рис. 3, в);

     – круглый присед (рис. 3, г) — приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена;

     – присед наклонно (наклонный) (рис. 3, д) — бедра, туловище и голова на одной прямой линии;

     – присед на правой (левой) — выполняется на одной ноге (рис. 3, е).

     Положения свободной ноги и рук различные; 

      а)          б)                в)              г)                          д)                е)

     Рисунок 3 — Разновидности приседов 

     – присед пружиня (пружинный) — приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием. 

     Выпады

     Выпад — выставление ноги в любом направлении с одновременным

     ее  сгибанием. Если выставляемая нога совпадает  с указанной стороной

     движения, то выпад будет одноименный.

     Среди выпадов, определяемых по направлению  движения, различают:

     – выпад вправо (влево) (рис. 4, а) — выставление ноги в сторону (одноименный выпад);

     – выпад правой (левой) (рис. 4, б) — выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее; колено впереди стоящей ноги на уровне

     носка, носок сзади стоящей ноги развернут  наружу, туловище вертикально, голова прямо;

     

                     а)                б)                          в)

     Рисунок 4 — Выпады, определяемые по направлению  движения 

     – выпад назад  (или назад-наружу, внутрь и т. д.) (рис. 4, в) — выставление ноги назад.

     Разновидностями выпада являются:

     – выпад наклонно (наклонный) (рис. 5, а) — туловище наклонено по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой;

     – выпад с наклоном (рис. 5, б) — выпад с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги;

     – глубокий выпад  (рис. 5, в) — выпад с максимальным разведением ног;

     – разноименный выпад  — указывается нога и направление выпада, например: выпад левой вправо (рис. 5, г). 

     Наклоны

     Наклон  (рис. 6, а) — сгибание тела в тазобедренных суставах в любом направлении (вперед, назад, в стороны); выполняется обычно с полной амплитудой движения. 

     

                а)                         б)                             в)                      г)

     Рисунок 5 — Разновидности выпадов 
 

     

         а)              б)                                          д )               е)

     Рисунок 6 — Разновидности наклонов 

     Существуют  следующие разновидности наклонов:

     – наклон прогнувшись  (рис. 6, б) — выполняется вперед, голова приподнята, руки могут быть в различных положениях. Различают полунаклон (рис. 6, в) и наклон книзу (рис. 6, г);

     – наклон с захватом — наклон вперед, руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам (рис. 6, д);

     – наклон в широкой  стойке — наклон прогнувшись в широкой стойке ноги врозь (рис. 6, е). 

     Седы

     Сед — положение сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами,

     руки  могут находиться в различных  положениях.

     Существуют  следующие основные разновидности  седов:

     – сед ноги врозь  — положение сидя с разведенными врозь ногами;

     – сед на бедре —  сед, при котором вес тела находится на бедре

     одной ноги;

     – сед на пятках —  сед на обеих пятках (рис. 7, а);

     – сед на пятках с наклоном (рис. 7, б) — аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания пола поднятыми вверх руками ; 

     

          а)                            б)                             в)

     Рисунок 7 — Основные разновидности Седов 

     

                а)                          б)                             в)

     Рисунок 8 — Смешанные упоры сидя 

     – сед с захватом — туловище и голова наклонены к ногам, руки захватывают голеностопные суставы (рис. 7, в).

     Наличие существенной опоры руками дает основание  определять

     такое положение, как упор сидя (рис. 8, а), упор сидя углом (рис. 8, б),

     упор  сидя согнувшись (рис 8, в) и т. п. (Такие положения можно отнести

     к смешанным упорам). 

     Упоры

     Упор  — вертикальное или горизонтальное статическое положение

     занимающегося с опорой на руки и расположением  плеч выше точек

     опоры. Технически правильное исполнение характеризуется  точностью

     принятия  заданной позы и прочностью ее фиксации не менее трех секунд.

     В простых упорах опора выполняется только руками — двумя или

     одной, например: упор углом, горизонтальный упор, горизонтальный

     упор  на локте.

     Существуют  следующие основные разновидности  простых упоров:

     – упор согнув ноги (рис. 9, а) — тело вертикально, ноги согнуты и

     приближены  к груди, руки выпрямлены;

     – упор углом (рис. 9, а) — то же, но ноги выпрямлены и образуют с туловищем прямой угол, ноги горизонтально полу или чуть выше;

     – высокий угол (рис. 9, б) — то же, но ноги подняты до вертикального положения и приближены к груди;

     – упор на локтях (рис. 9, в) — тело удерживается горизонтально в прямом или прогнутом положении с опорой животом и бедрами на

     локти согнутых рук;

     – упор на локте (рис. 9, в) — то же, но свободная рука отведена в сторону или вверх. Если ноги разведены, то следует указывать: упор на локте, ноги врозь; 

     

     Рисунок 9 — Простые упоры 

     – горизонтальный упор на прямых руках  (рис. 9, г) — тело удерживается горизонтально в выпрямленном или прогнутом положении на прямых руках без опоры на локти;

     Упор  называется смешанным, если опора выполняется руками (рукой)

     и другой частью тела. К смешанным  упорам, кроме упоров сидя, относятся:

     – упор стоя — положение, при котором тело находится под углом не менее 45° к плоскости опоры (рис. 10, а);

     – упор стоя согнувшись — тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 10, б);

     – упор стоя ноги врозь  — аналогичный упор, но ноги в положении широкой стойки врозь (рис. 10, в);

     Упор  стоя на коленях  — опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 11, а).

     Если  опора производится на одном колене, то указывается, на каком. Дополнительно указывается положение свободной ноги. Например: упор на левом колене, правую назад (рис. 11, б); упор на правом колене боком, положения свободной ноги и рук различные (рис. 11, в). 

     

            а)             б)                       в)

     Рисунок 10 — Смешанные упоры стоя 

     

                  а)                            б)                            в)

     Рисунок 11 — Упоры на коленях 

     Упор  лежа (рис. 12, а) — положение, при котором угол между телом и

     плоскостью  опоры менее 45°.

     Разновидностями упора лежа являются:

     – упор лежа на бедрах (рис. 12, б) — бедра касаются опоры, тело максимально прогнуто;

     – упор лежа сзади  (рис. 12, в) — положение, при котором спина обращена к опоре;

     – упор лежа сзади на предплечьях (рис. 12, г) — выполняется также

     опорой  предплечьями;

     – упор лежа боком (правым или левым) (рис. 12, д) — опора на одну руку, тело обращено боком к опоре, свободная рука может быть в различных положениях;

     – упор лежа на согнутых руках (рис. 12, е) — руки согнуты, тело и бедра касаются опоры.

     Упор  присев (рис. 13, а) — присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Упор присев выполняется и на одной ноге; свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, сзади на носке и др.) (рис. 13, б). 

     

                  а)                                     б)                                в) 

     

                    г)                                     д)                                     е)

     Рисунок 12 — Разновидности упоров лежа 

     

            а)                                 б)

     Рисунок 13 — Упоры присев 
 

     Положения лежа

     Из  положения лежа наиболее часто встречаются  следующие положения:

     – на спине (рис. 14) — ноги сомкнуты, прямые, руки в любых положениях: а — руки внизу; б — руки вверху;