Общая характеристика пилатеса

3. Центр.

       Фундаментом и основным компонентом  выполнения упражнений курса  Пилатеса является зона источника  энергии. Йозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

4. Точность и контроль.

     В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура  упражнений, последовательно затрагивающая  все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

5. Плавность.

     Грация  при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей  задачей является сделать эти  точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

6. Изоляция, релаксация.

     Один  из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

7. Регулярность.

     Для того, чтобы достичь ощутимых результатов  необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю).

     Основные  упражнения по методу Пилатеса:

• Лодка:

     Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите  руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны  полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный  вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на корплатформе или диванной подушке. 

• Канкан:

     Обопритесь  на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали  к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

• Крест-накрест:

 

       Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности. 

• Поза  Планки:

 

     Встаньте  на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной  линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок  сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу. 

• Русалка.

       Сядьте на правое бедро, согнув  колени. Обопритесь правой рукой  о пол на расстоянии 15 см от  корпуса, локоть не сгибайте. Левая  рука свободно лежит на левом  колене ладонью вверх. Сделайте  вдох и, оттолкнувшись правой  рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Из положения «Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. 

• Мах ногой.

 

     Встаньте  на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии  с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой. 

• Поворот корпуса:

 

       Стоя прямо, разведите руки  в стороны, подняв их на высоту  плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

      
            Советы и достижения: 

     Для достижения поставленной цели в совершенствовании своего физического и морального состояния необходимо регулярно посещать занятия, четко выполнять указания тренера. Через месяц после начала занятий вы уже почувствуете, как укрепились мышцы пресса, спины, улучшилась осанка, увеличилась гибкость всего тела. Хорошее настроение и уверенность в своих силах подарит вам занятия по методу Пилатеса.

     Таким образом, разработанная программа оказывает положительное воздействие на уровень развития силы, силовой выносливости и гибкости, улучшают фигуру женщин и позволяют изменять отдельные параметры их телосложения. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОКОНЧАНИЕ 

     По  глубокому убеждению Дениз Остин, доведшей эту систему до совершенства, пилатес — это система занятий по программе комплексного оздоровления человека, которая  позволяет совершенствовать его тело и приводить организм в хорошую форму.

     Благодаря занятиям по методу Пилатеса увеличивается  гибкость, подвижность суставов, координация. Кроме того, упражнения затрагивают  глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробики. Для девушек тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая свое тело в форме.

       Пилатес является уникальным и многогранным спортивным комплексом, который включает физические упражнения и дыхательную гимнастику, и одновременно укрепляет различные мышечные группы и снимает нагрузку с позвоночника.

     Кроме всего вышеперечисленного, регулярные занятия Пилатесом оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние занимающихся.

    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ 

     

1. Все о занятиях по методу Пилатеса. URL: http://www.pilates.net.ru/principles.htm (дата обращения: 24.10.2010). *Сайт содержит информацию о системе занятий по методу Пилатеса.
2. Пилатес. URL: http://pilates.bestfitnes.ru/ (дата обращения: 25.10.2010). 
   *В сайте описывается техника занятий по методу Пилатеса, указаны основные принципы пилатеса, а так же советы для начинающих.
3. Упражнения по методу Пилатеса. URL: http://www.pilates.net.ru/ (дата обращения: 25.10.2010). *В сайте описываются упражнения по методу Пилатеса, для наглядности размещены фото основных поз.
4. Остин Д. Пилатес для вас. Пер. с англ. И. В. Гродель. — Мн.: ООО «Попурри» (серия «Здоровья в любом возрасте»), 2004. – с. 30-74.
5. Робинсон Л., Фишер Х., Нокс Ж. Пилатес - управление телом: Уникальное пособие по пилатесу для фитнеса и здоровья: Официальный учебник (пер. с англ. Самсонова П.А.): Мн.: ООО «Попурри», 2005. – 272 с.
6. Фурманов А. Г.  Физическая рекреация: учеб. пособие для студентов вузов – Минск: МЕТ, 2009. 495 с.