Нетрадиционные виды гимнастики: хатха-йога

7. Половинная  поза круга, мостик (ардха чакрасана).

    Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения лежа на спине. Согнуть носи в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направлены к плечам (рис, 6, а). После этого, разгибая руки и ноги, поднять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. 6, б). Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохраняя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника. Стимулирует функцию спинного мозга, тонизирует внутренние органы, улучшает обмен веществ. 
 

 
 

Рис. 6 а, б. 

Третья  группа 

    Упражнения  группы предназначаются для улучшения  функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища.

1. Поза кобры (бхуджангасана).

    Лечь  лицом вниз, ладони на молу около  плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить ее назад подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 7, а). Внимание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. 7, б).

 
 

Рис. 7 а, б.

    Выдержав  позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и  повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы — произвольное.

    Выход из позы осуществлять медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь на пол и полностью расслабиться, приняв макрасану. Бхуджангасана придает эластичность позвоночнику, ставит на место смещенные позвонки, способствует излечению радикулита, укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Кроме того, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, повышает аппетит. Повороты головы при удержании позы вызывают интенсивную циркуляцию крови в поясничной области, что нормализует деятельность почек. Асана очень полезна для женщин, так как тонизирует органы малого таза, нормализует менструальный цикл. 

2. Кузнечик (салабхасана).

    Лечь  лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав небольшой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи (рис. 8, а). Выдержать позу 15-20 с и вернуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис. 8, б).

 
 

Рис. 8 а, б. 

    Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кровообращение в половых органах и стимулирует функции половых желез. 

    3. Поза лука (дханурасана).

    И. п. — лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав выдох, согнуть  ноги в коленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая ноги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову наклонить назад (рис. 9, а). Можно в такт дыханию выполнять перекаты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить туловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться. 

    Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого  пояса, увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плечевых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внутренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение. 
 

 

Рис. 9 а, б. 
 

3. Наклон  вперед (пашимоттанасана).

    Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока животом и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступни ног (рис. 9, б). Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь — вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.

    Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на позвоночник, исправляя патологические искривления и нормализуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции половых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функцию поджелудочной железы и нормализует выработку инсулина. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя. 

Четвертая группа 

    Упражнения  этой группы прежде всего рассчитаны на улучшение функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пищеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.

1. Универсальная поза (сарвангасана).

    Существует  несколько вариантов выполнения сарвангасаны. Самым простым, но в  то же время основным, является саламба сарвангасана. Выполнение позы следует начинать из и. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая неглубокий вдох, начать медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касаются пола. Далее поднимать таз, поддерживая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикального положения: голову держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками помогать удерживать равновесие, поддерживая уже не таз, а спину (рис 10, а). Овладев саламба сарвангасаной, можно приступить к освоению нираламба сарвангасаны, т. е. позы без поддержки (рис 10, б). 

 

Рис. 10 а, б. 

    Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выполнить саламба сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внимание сосредоточивать попеременно в области газа, на позвоночнике и солнечном сплетении.

    Сарвангасана  нормализует и стимулирует функции практически всех систем организма, заряжает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет органы дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормализует кровяное давление.

    2. Плуг (халасана). Это — одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта ее выполнения. Вначале разберем наиболее простой способ. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо. Выполняя вдох, очень медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой (рис. 11, а).

    Во  время удержания колени должны быть прямые, дыхание ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредотачиваться и на солнечном сплетении. Начинать удерживать положение следует не более, чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук (рис. 11, б). 

    

      

    Рис. 11 а, б. 

    Если  упражнение не получается, то можно  вначале выполнить не полностью  халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда ноги находятся в положении  вверх-назад, т.е. между стойкой на лопатках и плугом.

    Халасана  помогает устранить искривления  позвоночника, улучшает функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной  железы. Особая ценность этой позы определяется ее влиянием на половую сферу. Она стимулирует половые железы, оказывает лечебное воздействие при импотенции, фригидности и недостаточной половой активности. 

    3. Головная поза (сиршасана).

    Став  на колени, опустить голову до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями и несколько расставить локти так, чтобы они образовали угол около 90° (рис. 12, а). Опираясь на три точки, поднять туловище в вертикальное положение (рис. 12, б), затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове (рис. 12, в).

    В положении сиршасаны туловище и  ноги должны быть максимально вытянуты и находиться в вертикальном положении. Дыхание произвольное, через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна). Пребывать в таком положении надо сначала 10-15 с. После упражнения отдохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Расслабиться и дышать свободно.

    Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному воздействию на организм. Асана улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему. Она применяется при лечении хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает морщины на лице, способствует появлению половой энергии, очищает кровь. Обычно утром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обретения чувства комфорта. 
 
 
 
 
 

 
 
 

Рис. 12 а, б, в. 

    Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности.

    В школьной практике можно довольно широко использовать отдельные элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим упражнениям (перекаты, положения и группировке, мост, стойки на лопатках и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только технику выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на организм. Ряд упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это больше касается упражнений акробатического характера, другая часть более целесообразна в заключительной части, например, позы для полного отдыха, сидение на пятках, лотос и т. п. 

    Для того чтобы занятия  йогой приносили  максимум пользы, необходимо усвоить следующие  правила: 

    1.Заниматься  нужно с положительным эмоциональным  настроем, с верой в ожидаемый  результат.

    2.Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку.

    3.Не следует форсировать выполнение трудных для вас упражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. Начинать следует с освоения нескольких более доступных асан.

    4.Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения.

    5.Занятия должны проводиться на пустой желудок (последний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин).

    6.Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наибольшего расслабления. Необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнении йоги направлено на внутренние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-сосудистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэтому выполнять их надо осторожно, неточности и излишества могут снизить положительный эффект.

    7.Любому мышечному движению обязательно должен предшествовать предварительный мысленный посыл. Это организует соответствующий энергетическим поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предварительный вдох и выдох.