Нетрадиционные виды гимнастики: хатха-йога

ИНСТИТУТ  СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕДАГОГИКИ И ПСИХОЛОГИИ

  

 

Кафедра адаптивной физической культуры 
 
 
 
 
 
 

  
 
 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

на  тему:

«Нетрадиционные виды гимнастики: хатха-йога» 
 

  
 
 
 
 
 

Выполнила: студентка 5 курса

группы 367\С

Абросимова  В.Н.

Проверила: проф. Евсеева О.Э.

  
 

  
 
 
 
 
 

Санкт-Петербург

2010 

    О гимнастике индийских йогов наслышаны  все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей стране практически отсутствовала. Были объективные сложности, препятствовавшие распространению и использованию йоги. Не секрет, что основным препятствием для широкого использования практических рекомендаций йоги по поддержанию тела в здоровом состоянии явилось неверное представление о ней как о идеалистической философской системе, а в некоторых случаях йогу понимали даже как разновидность религии. Между тем йога используется во многих странах мира и в 1992 г. в России внесена и реестр специальностей для подготовки инструкторов. Ассоциация йоги совместно с Госкомспортом России начала подготовку преподавателей йоги с использованием многолетнего опыта центра Крипалу йоги (США).

    Известны  четыре основных направления йоги: карма-йога учит бескорыстной деятельности без ожидания благодарности за свой труд; бхакти-йога призывает к преданному служению и поклонению божествам; джанни-йога — философское познание бытия; раджа-йога — система психической тренировки.

    Хатха-йога, обеспечивающая хорошую физическую подготовку, отличное здоровье и долголетие своим сторонникам, является составной частью раджи-йоги. Слово «хатха» состоит из двух частей: «ха» означает Солнце, символизируя тепло, согревание, возбуждение; «тха» — Луна, символ охлаждения и торможения. Таким образом, «хатха» это единство и борьба противоположных начал. Слово «йога» означает союз, связь, соединение, равновесие. Согласно учению йоги тело человека — единое целое, состоящее из правой («солнечной») и левой («лунной») половин, ответственных за жизнедеятельность. Болезнь, по йоге, — отклонение от состояния равновесия в нормальном функционировании органов физического тела и психики. По представлениям йоги, каждый человек должен нести ответственность за свое здоровье. Быть здоровым это обязанность! Причиной болезней, по йоге, в общем случае является нарушение законов поведения, неверные шаги в жизни и неправильное направление мыслей. За каждый неправильный шаг приходится расплачиваться часто собственным здоровьем.

    В настоящее время многие приходят к выводу, что за своим здоровьем  необходимо следить самому, а не перекладывать эту обязанность полностью на врачей. И действительно, в последние годы во всем мире набирает силу движение за сознательное включение самого человека в систему оздоровления. В связи с этим использование многовекового опыта хатха-йоги может дать много полезного. Естественно, при этом следует исходить из того, что выбирать из йоги необходимо наиболее рациональное, что по душе, что по силам. Типичным для гимнастики хатха-йоги являются «асаны» — канонизированные позы. Названия поз чаще всего связываются с названиями животных (змея, рыба, кобра) или предметов (плуг, колесо). Степень трудности упражнений различна: от относительно простых — типа наклона вперед — до сложных — стойка на голове и предплечьях. Каждому упражнению предписывается определенное значение, его выполнение связывается с воздействием на различные системы организма, отдельные его части. Насчитывается 8 млн. 400 тыс. асан. В настоящее время используются только 84 асаны, а 32 из них являются наиболее важными для занимающихся йогой. Поэтому было бы крайне полезным разучить технику выполнения нескольких, наиболее важных упражнений в школьном возрасте.

    Специалисты считают, что йога «всем возрастам  покорна». Необходимо, правда, соответственно своему возрасту выбрать из ее арсенала те сродства, которые будут посильны для вашего возраста и состояния здоровья. Что же касается занятий йогой в детском возрасте, у знатоков этой оздоровительной системы мнение такого рода: детям до 5-летнего возраста заниматься йогой вообще не следует. Для нормального развития ребенка в младенчество достаточно динамических и разнообразных движений, которыми насыщена любая детская игра; в возрасте между 5-10 годами для нормального развития тела и психики можно выполнять самые простые асаны, а в интервале между 10-16 годами, в период бурного развития и значительных изменений в физиологии организма, можно рекомендовать ежедневные занятия, но под контролем опытного наставника. В этот период не следует перегружать дыхательную систему ребенка, а наставникам нужно сознательно и разумно формировать базу для гармонического духовного и физического развития. В более зрелом возрасте базовое развитие, полученное в детстве, принесет свои плоды. Занимаясь по системе йогов в среднем и пожилом возрасте, необходимо постоянно контролировать свое самочувствие и сразу же отказываться от тех упражнений, которые причиняют боль мышцам.

    При освоении и выполнении упражнений хатха-йоги следует иметь в виду, что их можно условно подразделить на четыре группы в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма. 

Упражнения  хатха-йоги 

Первая  группа

Основные  позы для полного отдыха.

1. Поза идеального отдыха (шавасана).

    Эта поза очень важна для отдыха и  расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать нескольких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты (рис. 1, а). Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить постепенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейти  к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей, предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свободное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение. 

2. Поза крокодила (макрасана).

    После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана, для того чтобы сразу расслабиться не переворачиваясь на спину, и принимают макрасану. Выполняя макрасану, надо лечь на живот, ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола (рис. 1, б).

Рис. 1 а, б. 
 

3. Поза  для сна (драбхасана).

    Лечь  пи правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правую ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающе-ритмичное. Снимаете сначала напряжение тела – с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий. 
 

Вторая  группа 

    Упражнения  предназначаются главным образом  для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

    1. Самообхват (паванамуктасана).

    И. п. — сидя, пятки руками приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин— наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать свободно и ритмично (рис. 2, а). 

    2.«Газовая» поза (ватьянасана).

    Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов (рис. 2, б). Вначале необходимо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки лежа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.

Рис. 2 а, б. 

 3. Перекаты  в группировке («ролик»). Из положения  группировка сидя перекат в положение группировка лежа и возвращение в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана (рис. 3).

Рис. 3.

 При движении назад — вдох, при движении вперед — выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстилку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не более 5-7 перекатов. 

 4. Сидение  на пятках (ваджарасана).

 Ваджарасана очень простая и удобная поза для занятий дыхательными упражнениями, медитацией. И. п. — соединить ноги и встать на колени, оттянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки расслабить и положить на колени (рис, 4, а). Эта поза способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на многие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.

 

 5. Лотос  (падмасана). Полный лотос - это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах (рис. 4, б). 
 
 

 

 Рис. 4 а,б.

 И только терпение, настойчивость и постепенность  в занятиях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны – основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо поудобнее сесть на коврик или подстилку, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая се за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движениями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий.

 Падмасана – одна из немногих поз, которая оказывает разностороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключительно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стимулирует органы пищеварительной системы, эндокринные железы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет па сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 

 6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана).

 Сидя  на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть  левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Теперь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнуть за спину и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 5, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в колено левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину (рис. 5, б). 
 

 

Рис. 5 а, б.

    Находиться  в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоночника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоночника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а также селезенки, мочевого пузыря, половых желез.