Методы и способы развития физических качеств

Проявление гибкости в той или иной степени зависит  и от общего функционального состояния  организма, и от внешних условий  времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько  снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при повышении температуры  среды и тела - увеличивается.

Утомление также  ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Касаясь возрастного  аспекта проявления гибкости можно  отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных  звеньев тела постепенно увеличивается  до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим.

В возрасте от 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам  стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет  устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже  в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением  разнообразных средств и методов  гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.

Гибкость зависит  и от пола. Так подвижность в  суставах у девушек выше, чем у  юношей примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуализирован. Развивать  и поддерживать гибкость необходимо постоянно.

Методика и  методы развития гибкости.

Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении и  махов. Такие упражнения могут вполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у  гимнастической стенки, с гимнастическими  палками, скакалками.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Пассивная гибкость в 1.5 - 2.0 раза быстрее  развивается, чем активная.

Если перед  нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно.

Упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное  снижение сократительной способности  мышц от силовых упражнений можно  преодолеть тремя методическими  приёмами:

Последовательное  использование упражнений на силу и  гибкость, (сила + гибкость).

Поочерёдным применением  упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение одного тренировочного занятия.

Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

Следует всегда помнить, что растягиваться можно  лишь после хорошей разминки и  при этом у Вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным  увеличением размаха движений.

Количество повторений упражнений меняется, в зависимости  от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том  или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся.

Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или  возникновение болевых ощущений.

Мерой измерения  гибкости служит максимально возможная  амплитуда. Единицами измерения  могут быть сантиметры или угловые  градусы.

7.7 Понятие ловкости, её виды

Ловкость это  сложное качество, характеризующееся  хорошей координацией и высокой  точностью движений. Ловкость - это  способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать  двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно  совершенствовать. Критериями ловкости являются:

координационная сложность двигательного задания;

точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;

время, необходимое  для овладевания должным уровнем  точности, либо минимальное время  от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую  и специальную ловкость. Между  разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи  с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными  навыками, содействуя их развитию, они  в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет  жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений взрослого  человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется  дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое значение имеют  координационные способности.

Ловкость - весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх  и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому её целесообразно  рассматривать в связи с особенностями  конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех. видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися  условиями (спортивные игры).

Упражнения для  развития ловкости должны включать элементы новизны, должны 6ыть связаны с  мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Обычно для  развития ловкости применяют повторный  и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании  ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В  процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы:

выполнение привычных  упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя);

зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной  стойке);

создание непривычных  условий выполнения упражнений с  применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);

усложнение условий  выполнения обычных упражнений;

изменение скорости и темпа движений;

изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.).

Оценка ловкости спортсменов осуществляется главным  образом педагогическими методами, исходя из координационной сложности  упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий). Эффективность и надёжность выполнения технических приёмов  в разных видах спорта в ходе тренировочной  и особенно соревновательской деятельности, также могут характеризовать  ловкость.

7.8 Понятие прыгучести

По характеру  мышечной деятельности прыжок относится  к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене  толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким oбразом, прыгучесть является одним из главных специфических  двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта.

Различают общую  прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть - способность развить высокую  скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует  считать сочетание разбега с  отталкиванием.

Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются  к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния  организма, т.е. от величины стартовой  скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).

Эффективность прыжка рассматривается специалистами  как функция силы.

Методы воспитания прыгучести

Какими бы мы не обладали природными задатками, высокой  прыгучести мы можем достичь лишь при тщательно продуманной и  систематически осуществляемой тренировки.

Основным условием воспитания прыгучести при любой  квалификации спортсмена является осуществление  на всех этапах тренировок разносторонней строго специализированной физической подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость).

Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счёте, содействовали  бы возможности большему повышению  мощности толчка, специальных двигательных навыков.

Основными методами воспитания прыгучести являются:

Метод повторного выполнения упражнения, характеризующегося выполнением упражнения через определённые интервалы отдыха, в течение которых  происходит достаточное восстановление работоспособности.

Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя  физиологическими процессами:

изменением возбудимости ЦНС;

восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с восстановлением  дыхания оплатой кислородного долга).

Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость ЦНС  не успевала существенно снизиться, а с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее  полно восстановиться. При применении повторно этого метода тренирующее  воздействие на организм обеспечивает только в период утомления после  каждого повторения. Повторный метод  позволяет точно дозировать нагрузку, совершенствует опорно-мышечный аппарат, воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При таком  методе уровень прыгучести повышается на 29-30%.

Интервальный  метод. Внешне сходен с повторным  методом. Но, если при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервалъном методе большим  тренировочным воздействием обладают и интервалы отдыха.

Игровой метод  воспитания прыгучести. Однако этот метод  обладает существенным недостатком - ограничена дозировка нагрузки.

В последние  время нашёл применение метод  воспитания прыгучести, получивший название - метод круговой тренировки, который  можно проводить по методу повторения упражнений.

Все методы воспитания прыгучести следует применять не в стандартных ситуациях, а в  вариативных, изменяющихся ситуациях (метод сопряжённых воздействий) приближённых к игровым. Как показывает практика воспитание прыгучести можно  осуществлять в принципе идя двумя  путями:

за счёт увеличения максимальной скорости;

за счёт увеличения максимальной силы.

Взаимосвязь взаимозависимость  между физическими качествами.

Воздействуя, в  процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит  от двух причин: особенностей применяемых  нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются  и к другим. Например, для новичков бег на 100м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и  ловкости.

Развитие одного из физических качеств на начальных  этапах тренировок приводит к coвершенствованию  и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние  на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее  воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения  между отдельными качествами. Так, оказываются  несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей - выносливости (бег, марафон). Однако следует  учитывать, что наивысшая степень  проявления одного из физических качеств  может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.