Методика развития гибкости

Ближайший эффект от растягивающих упражнений зависит от соблюдения методических правил: (Ю.В. Менхин, 1989)

предварительное функциональное разогревание, применение упражнений, вызывающих достаточную  теплопродукцию;

серийность (многократное повторение) и постепенное усиление растягивающих импульсов (до легких болевых ощущений);

комплексность в подборе средств  и рациональное расположение в структуре  занятия (как правило, в первой половине основной части).

Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания и обеспечение  ее поступательного развития и долгого сохранения, различают следующие режимы направленного воздействия на гибкость:

Развивающий режим - массированное  применение растягивающих упражнений в системе различных методов  и форм организации.

Поддерживающий режим - умеренное  выполнение упражнений на растягивание, с целью предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости.

В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:

метод повторного упражнения;

метод статического растягивания;

метод совмещения с силовыми упражнениями;

игровой и соревновательный методы.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда  упражнения на растягивание применяются  многократно сериями. Метод многократного  растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях. Начинаю движения с небольшой амплитуды, и постепенно увеличивают до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений (О.К. Грачев, 2005). В зависимости от пола, возраста и физической подготовленности, занимающихся количество повторений в серии дифференцируется.

На уроках физической культуры широко применяются методы статического растягивания: пассивные и активные, они основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При использовании данного метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнение и удерживают конечное положение от 5 секунд до нескольких минут (В.И. Лях, 1999).

Метод совмещения с силовыми упражнениями основывается на положении: мышца после продолжительной силовой работы укорачивается на 30% и более - эффект "сократительной задолженности", если он закрепляется, силовые возможности снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя, это доказывает необходимость совместного развития силы и гибкости. Реализация совмещенного метода обеспечивается подбором силовых упражнений, которые требуют высокой подвижности работающих звеньев тела (О.К. Грачев, 2005).

В качестве методов совершенствования  гибкости, особенно в работе с младшими школьниками используются игровой и соревновательный методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия (А.П. Матвеев, 2003).

При планировании упражнений, воздействующих на гибкость, методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству "повторений, темпу движений и времени "выдержек" в статических положениях.

На первых занятиях число повторений составляет не более 8 - 10 раз и постепенно повышается.

Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью, она должна обеспечивать максимальную подвижность сустава. Исследования динамики подвижности в суставах показывают, что она вначале постепенно возрастает, достигнув максимума - определенное время удерживается на одном уровне, затем постепенно снижается (В.Н. Платонов, 1986). Для различных суставов количество движений. необходимых для достижения максимальной амплитуды неодинаково.

Продолжительность воздействия зависит  от особенностей сустава, возраста, пола занимающихся, характера упражнений, темпа и может колебаться от 20 секунд до 2 - 3 минут. Темп активных упражнений составляет одно повторение в секунду, при пассивных одно повторение в 1 - 2 секунды.

Упражнения на гибкость в одном  занятии рекомендуется выполнять  в такой последовательности: - упражнения для верхних конечностей;

упражнения на мышцы туловища;

упражнения для нижних конечностей.

При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха используется расслабление.

Специалисты считают, что на начальном  этапе работы над развитием гибкости достаточно трех разовых занятий  в неделю, но есть мнение о необходимости ежедневных занятий.

Растягивающие упражнения включаются в подготовительную часть урока  ф. к. При этом они являются средством  подготовки опорно-двигательного аппарата к активной мышечной деятельности или  в основную, если предусмотрены задачи воспитания гибкости, их применение в заключительной части урока связано с процессами восстановления организма и активным отдыхом.

Упражнения для развития гибкости рекомендуется включать в небольшом  количестве в комплекс утренней гигиенической  гимнастики, в разминку при занятиях спортом. Их важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Установлено, что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, выполнение упражнений на расслабление, в период направленного развития подвижности в суставах, эффект тренировки возрастает до 10%.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития, к примеру двухмесячный перерыв ухудшает подвижность на 10 - 12%.

При воспитании гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировки подвижности с одних суставов на другие.

Незаменимым и наиболее походящим  средством развития гибкости являются многочисленные гимнастические упражнения.

По своей биомеханической сущности подавляющее большинство гимнастических упражнений требует хорошей подвижности в суставах, а некоторые полностью зависят от уровня развития этого качества (Ю.В. Менхин, 1989). Большая амплитуда гимнастических упражнений необходима для демонстрации точных, эстетически изящных и пластичных движений (В.И. Филиппович, 1971). Специальный подбор упражнений гимнастики, требующих большой подвижности в суставах, может служить способом повышения общей гибкости у занимающихся на уроках физической культуры.

Гимнастка в отечественной  системе физического воспитания важное средство достижения гармоничного развития учащихся, она входит обязательным разделом в учебную программу. Младшие школьники в соответствии с ней изучают ряд гимнастических упражнений: кувырки, стойки, "мост" и другие, основой выполнения которых является высокий уровень подвижности в отдельных суставах. В процессе обучения и совершенствования этих упражнений происходит рост показателей гибкости. Специалисты отмечают большую значимость ОРУ для решения задач улучшения подвижности. Направленные на разностороннее физическое развитие занимающихся, простейшие упражнения для рук, туловища, ног способствуют увеличению амплитуды движений в суставах, укрепляют опорно-двигательный аппарат, растягивают, участвующие в работе, мышцы.

На уроках гимнастики формируется правильная осанка, воспитывается "школа движений" и гимнастический стиль выполнения упражнений, основной характеристикой которого является легкость, изящность и красота исполнения. Подобная деятельность создает благоприятные условия для эстетического воспитания, воспитывает эстетические вкусы и чувства в области физической культуры.

3. Особенности развития гибкости  в младшем школьном возрасте

Педагогические воздействия, направленные на развитие гибкости, дают наибольший эффект, если их начинают систематически и целенаправленно применять в младшем школьном возрасте. В этот период мышцы сохраняют достаточно большую эластичность, а суставно-связочный аппарат уже в состоянии выдерживать определенные нагрузки, возникающие при выполнении упражнений на растягивание (в начале нагрузки должны быть небольшими) - упражнения на растягивание следует применять в малых дозах, но достаточно часто, чтобы можно было использовать эффект последействия этих упражнений. На начальном этапе развития гибкости упражнения на растягивание не должны вызывать у занимающихся болезненные ощущения.

В младшем школьном возрасте особая осторожность необходима при выполнении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночного столба и  плечевых суставов. Эти звенья опорно-двигательного аппарата у детей 7 - 11 лет еще очень нежны и легко травмируются. Из всех сочленений опорно-двигательного аппарата наиболее легко в этот период переносят нагрузки, связанные с применением растягивающих сил, тазобедренные и голеностопные суставы. Поэтому, в начале надо развивать подвижность именно этих суставов (А.М. Шлемин, 1973г. Стр.169). Объем и интенсивность упражнений на гибкость должна повышаться постепенно.

До 10 - 11 лет нужно воздерживаться от выполнения наклонов вперед и назад  с максимальной амплитудой.

На начальном этапе развития гибкости не стоит применять большое  количество пассивных упражнений.

Активная и пассивная гибкость в этом возрасте развиваются параллельно. Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости на 19 - 20%, а пассивной на 10 - 11%. Использование пассивных упражнений обеспечивает увеличение активной гибкости на 13%, а пассивной на 20%. По мнению А.П. Матвеева, у детей младшего школьного возраста наиболее эффективно комплексное развитие гибкости, когда динамические упражнения для развития активной и пассивной гибкости составляют по 40% времени, отводимого на уроке, а на выполнение статических упражнений - 20%.

Уровень развития гибкости должен несколько  превосходить ту максимальную амплитуду, которая нужна для овладения техникой изучаемого двигательного действия - это запас гибкости. Достигнутый уровень гибкости следует поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Поэтому на уроках физической культуры с младшими школьниками упражнения на развитие гибкости надо включать постоянно и в большом объеме. Эти упражнения целесообразно включать в домашние задания и рекомендовать их выполнение во время утренней гимнастики и подвижных переменах и т.д.

В отличие от других физических качеств, которые за время пребывания ребенка в школе могут улучшаться, превосходя первоначальную величину в несколько раз (например, показатели абсолютной силы) гибкость начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причина в постепенном окостенении хрящевых тканей, упрочение связочного аппарата, уменьшение эластичности связок.

Установлено, что естественный регресс  подвижный во всех суставах наступает  в 10 - 11 лет. Этому естественному регрессу гибкости можно противодействовать тем эффективнее, чем меньше возраст учащихся. Специальными исследованиями показано, что у школьников младшего возраста гибкость поддается направленному улучшению значительно лучше, чем у подростков 13 - 14 лет. Принято считать, что данный возраст является наиболее благоприятным для направленного роста амплитуды движений во всех главных суставах.

Для развития подвижности в разных отделах опорно-двигательного аппарата формы воздействия неодинаковы:

для лучезапястного сустава: сгибание, разгибание, вращение;

для плечевого сустава: вращение, маховые движения в различных направлениях и плоскостях, висе на гимнастической стенке, приседания в висе стоя сзади, размахивания в висе, наклоны вперед с хватом за рейку гимнастической стенки, пружинистое отведение рук, "мост", выкрут с гимнастической палкой;

для мышц туловища - пригибание, наклоны  назад, наклоны вперед, волнообразные  движения туловищем, наклоны в стороны, повороты и вращения туловища;

для голеностопного сустава - оттягивание  носков, седы на пятках с оттянутыми носками;

для тазобедренного сустава - глубокие приседы на полной ступне в положении ноги врозь, глубокие приседы в положении широкого выпада вперед и в стороны, наклоны вперед в положении ноги врозь, наклоны вперед в положении седа, стоя у опоры - махи ногами вперед, назад, стороны, шпагат поперечный, продольный.

При выполнении заданий на гибкость перед учеником лучше ставить  конкретную цель: дотянуться рукой  до определенной точки, поднять плоский  предмет с пола и т.д. прием  позволяет достичь большей амплитуды  движений.

Задачу развития гибкости у учащихся начальных классов важно решать в сочетании с повышением их теоретических знаний. С первых уроков следует знакомить учеников с названиями частей тела, с движениями, которые они совершают. Учащиеся должны узнать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговые движение, повороты и вращения. Названные движения должны быть освоенными (Лях, 1999, стр.10). Целенаправленная работа по увеличению подвижности в суставах завершается составлением комплексов упражнений, адекватных возрасту учащихся и соответствующих содержанию урока. На одном уроке достаточно применение 8 - 10 растягивающих упражнений.

Заключение

Анализ научно - методической литературы позволил изучить широкий круг вопросов, характеризующий процесс развития гибкости на уроках физической культуры. В результате обобщения теоретических знаний и положений выявлены:

особая значимость гибкости в различных  видах жизнедеятельности, а также  для физического развития школьников;

возрастная предрасположенность детей младшего школьного возраста к направленному воспитанию гибкости, обусловленная рядом анатомо-физиологических особенностей;

специальные средства и методы, эффективно улучшающие подвижность в суставах опорно-двигательного аппарата;

большие педагогические возможности гимнастических упражнений, которые являются базовым средством повышения уровня развития гибкости в процессе физического воспитания;