Методические основы производственной физической культуры

     Микропауза  активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

     Цель  микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

     4.2 Методика составления  комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня

     Методика  производственной гимнастики включает два компонента: методику составления  комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня.

     Упр. 1.

     1—  смотреть вдаль 2—3 с.

     2 — перевести взгляд на копчик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25— 30 см, и смотреть на него 3—5 с. Повторить 10—12 раз.

     Упр. 2 Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть на 3-5 с. Повторить 6—8 раз.

     Упр. 3. Закрыть глаза и выполнить  круговые движения глазными яблоками вправо и влево. 15— 20с.

     Упр. 4. Быстрые моргания в течении 15-20 с.

     Упр. 5. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки, легко надавливать на верхнее веко в течение 2—3 с. Затем снять пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2—3 с. Повторить 3-4 раза.

     Оба компонента тесно связаны друг с  другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так  же как комплекс, составленный без  учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

     Методики  составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко — до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

     Методика  составления проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. Приведем пример типовой схемы вводной и гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Нифонтовой).

     1. Упражнения организующего характера.

     2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

     3. Упражнения общего воздействия.

     4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами,

     5—8. Специальные упражнения.

     Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые  по координации движения динамического  характера. Они позволяют последовательно  вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

     Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой  амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.

     Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

     Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно. Влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

     Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо соблюдать определенные правила:

     * во время упражнений занимающиеся  испытывают чувство посильной и приятной мышечной работы;

     * важно создавать легкое тонизирующее  состояние основных работающих  мышечных групп;

     * вводную гимнастику следует заканчивать  двумя упражнениями, одно из которых  снимет излишнее возбуждение,  а другое — поможет настроиться на предстоящую работу.

     * после выполнения всего комплекса  у занимающихся не должно появляться  желание отдохнуть. 

     Примерный комплекс вводной гимнастики для  работников, занятых малоподвижным  трудом

     Упр. 1. Исходное положение основная стоика. Ходьба на месте 25—30 с.

     Упр. 2. Исходное положение основная стоика. с. 1 - дугой внутрь, правую руку вверх (+). 2 - то же левой, встать на носки, потянуться вверху руками (+). 3-4 —-и. п. (-). Повторить 2—3 раза.

     Упр. 3. И. п.- руки на поясе, 1 - прыжок, ноги скрестно. 2 - прыжок, ноги врозь. Скрестное положение ног менять поочередно. 15—20 с. Ходьба на месте 15—20 с.

     Упр. 4. И. п. 0 о. с. 1 - встречный мах руками: левая вверх, правая назад, 2 - изменить положение рук. Окончание движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6-8 раз.

     Упр. 5. И. п.- стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1-4 - руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

     Упр. 6. И. п. 1 - с небольшим поворотом  туловища направо, мах левой согнутой ногой назад, правой рукой коснуться голеностопного сустава, левой рукой произвольное движение, способствующее удержанию равновесия. -2 - то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

     Упр. 7. И. п. - о. с. 8-10 небольших махов вперед и назад расслабленной ногой с «мазком» лоском по полу. В конце каждого маха приподняться на коске. Руки произвольно в стороны для удержания равновесия. То же, стоя на другой ноге. По окончании упражнения выполнить 2-3 парных дыхания.

     Упр. 8. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны, правую ногу вперед на носок. 2 — слегка приседая на левой ноге, правую с несильным пристукиванием на пятку. Руки повернуть ладонями кверху. 3 - с пристукиванием ступней правую ногу поставить рядом с левой и приподнять левую, руки на пояс. «И» - пристукнуть левой ступней, приподнять правую ступню. 4 — пристукнуть правой ступней.

     Методика  составления и проведения комплекса упражнений физкультурной паузы. Основой типовой схемы физкультурной - паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.

     К настоящему времени разработана  классификация профессий с . учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.

     Первая  группа профессии включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

     Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова:

     Упражнения:

     * в потягивании;

     * для мышц туловища, ног, рук  (повороты, наклоны);

     * для мышц туловища, ног, рук  с большой амплитудой и быстрым;

     темпом  выполнения;

     * общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний  с наклонами туловища, движениями  рук, ног);

     * для мышц туловища, а также  ног и рук махового характера;

     * на расслабление мышц рук;

     * на точность и координацию  движений.

     Ко  второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя, (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).

     Для этой группы профессий комплексы  физкультпауз составляют из разнообразных  динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки! на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях. Типовая схема физкультурной паузы:

     Упражнения:

     * в потягивании;

     * для мышц туловища, рук, ног  с элементами расслабления;

     * для мышц туловища, рук, ног; 

     * общего воздействия — бег,  прыжки, приседания и их комбинации;

     * махового характера;

     * на расслабление;

     * на координацию и точность  движений.

     В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса упражнений для представителей тяжелого физического труда следующая:

     Упражнения:

     * в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса;

     * в глубоком дыхании с расслаблением  различных мышц;

     * с расслаблением мышц ног, рук  и туловища в сочетании с  глубоким дыханием в положении  сидя или лежа;

     « на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов;

     * для мышц туловища, ног и рук  с элементами координации движений.

     Наконец, четвертая группа профессии — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, пригибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.