Лыжный спорт

         Техника преодоления подъемов  коньковыми способами: одновременными  одношажным, двухшажным и попеременным  — основана на отталкивании  скользящим упором.

        Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов

 

         Фаза 1 — свободное одноопорное  скольжение на левой лыже—длится  с окончания отталкивания правой  ногой до выведения маховой  {правой) ноги вперед-в сторону  и начала разгибания левой  ноги. Продолжительность фазы — 0,20—0,45 с.

         Опорная (левая) нога в начале  свободного одноопорного скольжения  сильно согнута: в коленном  суставе—под углом 110—115 °, тазобедренном  — под углом до 90—95 °. Туловище  лыжника наклонено к горизонту  под углом 45—52

         Во время скольжения на плоско  поставленной левой лыже под  углом 16—22° к направлению движения  лыжник плавно разгибает опорную  ногу в коленном суставе на 30—35 °. в тазобедренном—на 45—50°,  туловище выпрямляет на 8—10°.  Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении.

         Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м.  т. из положения сзади-сбоку  по отношению к опоре на  переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8—11 °.

         Фаза 2 — одноопорное скольжение  на левой лыже с одновременным  отталкиванием левой ногой —  начинается с отведения маховой  (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы—0,12—0,22 с.

         После подготовительных движений  в предыдущей фазе лыжник выполняет  технические действия, способствующие  увеличению скорости. Отталкивается  он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.

         Правой ногой лыжник делает  энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх  и сгибание ее в локтевом  суставе под углом 90-100° он  заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

         Фаза 3 – скольжение с отталкиванием  левой ногой и руками – начинается  с постановки левой палки на  опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03-0,18 с.

         В начале фазы лыжник скользит  на левой лыже и отталкивается  левыми ногой и рукой. На  пологих подъемах левая палка  и правая лыжа одновременно  ставятся на снег.

         С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

         С перемещением массы тела  с левой (толчковой) ноги на  правую (опорную) ногу возникают  благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания.

         Заканчивается отталкивание левой  ногой разгибанием ее преимущественно  в голеностопном суставе, масса  тела при этом переносится  на опорную (правую) ногу. согнутую  в коленном суставе под углом  114—120°, в тазобедренном— под углом 96—108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38—45 °

         Фаза 4 —скольжение на правой  лыже с одновременным отталкиванием  руками — начинается с отрыва  левой лыжи от снега и продолжается  до выведения маховой (левой)  ноги вперед-в сторону. Длительность фазы — 0,18—0,34 с.

         Лыжник продолжает активно наклонять  туловище и разгибать руки  в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он  подседает на опорной ноге, сгибая  ее в коленном суставе до 103—108°,  в тазобедренном—до 85—93°. Благодаря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками.

         Во время скольжения на правой  лыже гонщик подтягивает левую  ногу к опорной, сгибая ее  в коленном суставе. Проекция  центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8—10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

         Фаза 5 — скольжение на правой  лыже с отталкиванием правой  ногой и руками — начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,09—0.16 с.

         При скольжении на правой лыже  гонщик активным движением левой  ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

         Фаза 6 — скольжение и отталкивание  правой ногой — начинается  с отрыва правой палки от  опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы—0,12—0,18 с.

         В начале фазы гонщик скользит  на правой лыже и отталкивается  правой ногой, разгибая ее в  коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16—22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой.

         Угол отталкивания зависит от  положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

        

5.Классические лыжные  ходы

 

   

    Попеременный двухшажный ход

         Этот ход – один из основных  способов передвижения на лыжах,  применяется на подъемах малой  и средней крутизны, а также  на равнине при плохих условиях  скольжения.

         Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

         Длина цикла этого хода –  4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с,  темп – 50-70 циклов в 1 мин.

         В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

         Фаза 1 – свободное одноопорное  скольжение на левой лыже. Начинается  оно с момента отрыва правой  лыжни от снега и заканчивается  постановкой правой палки на  снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

         Правая нога после окончания  отталкивания, сгибаясь в коленном  суставе, с целью расслабления  поднимается вместе с лыжей  по инерции назад-вверх.

         Вынос правой руки вперед-вверх  заканчивается поднятием кисти  до уровня головы. Лыжник начинает  наклонять туловище вперед н  разгибать правую руку в плечевом  суставе, готовясь к постановке  палки на снег. Левая рука в  начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

              Фаза 2 — скольжение с выпрямлением  опорной (левой) ноги в коленном  суставе — длится от постановки  палки на снег до начала  сгибания левой ноги в коленном  суставе. Продолжительность фазы 0,2—0,25 с.

         В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

         Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.

         Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

         Фаза 3 — скольжение с подседанием  на левой ноге. Начинается она  со сгибания опорной (левой)  ноги в каленном суставе н  заканчивается остановкой левой  лыжи. Продолжительность фазы —  0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.

         Левая нога сгибается в коленном  суставе, голень ее наклоняется  вперед. В этой фазе заканчивается  подведение правой ноги к левой.  Левой рукой лыжник начинает  ускоренный вынос палки вперед.

         В этой фазе необходимо быстро  согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

         Фаза 4 — выпад правой ногой  с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки  лыжи к заканчивается началом  разгибания левой ноги в коленном  суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.

         С остановкой левой лыжи начинается  ускоренный выпад правой ногой  со скольжением лыжи.

         Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением  толчковой (левой) ноги. Начинается  она с разгибания толчковой  ноги в коленном суставе и  заканчивается отрывом левой  лыжи от снега. Продолжительность  фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы  — ускорить перемещение массы  тела вперед.

         В начале этой фазы завершается  отталкивание правой рукой разгибанием  ее в плечевом и локтевом  суставах. Угол наклона палок  в момент отрыва их от снега  около 30°.

         С отрывом левой лыжи от  снега начинается второй скользящий  шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

 

         Одновременный бесшажный ход

         Передвижение этим ходом осуществляется  только за счет одновременного  отталкивания руками. Применяется  ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

         Цикл хода состоит из свободного  скольжения на двух лыжах и  одновременного отталкивания руками.

         Длина цикла-5-9 м, продолжительность-0,8-1,2 с. средняя скорость в цикле  -4-7 м/с. Темп-50-75 циклов в 1 мин

         В цикле хода выделяют две  фазы: свободное скольжение на  лыжах и скольжение на лыжах  с одновременным отталкиванием.

         Фаза 1 —свободное скольжение на  двух лыжах. Начинается она  с момента отрыва палок от  снега и заканчивается постановкой их на опору.

         Цель фазы — не допустить  большой потери скорости скольжения  лыж, приобретенной в результате  отталкивания руками, и подготовиться  к следующему отталкиванию руками.

         В этой фазе не следует делать  ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

         Фаза 2 — скольжение на двух  лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—увеличить скорость скольжения.

         В настоящее время применяется  вариант одновременного бесшажного хода, в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. А при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед .

              Скоростной вариант одновременного одношажного хода

         Этот ход применяется на равнинных  участках местности и на пологих  подъемах при хороших и отличных  условиях скольжения.

         Цикл состоит из одного отталкивания  ногой. Одновременного отталкивания  руками и свободного скольжения  на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

         В цикле скоростного варианта  хода выделено шесть фаз, анализ  движений начинается с окончания отталкивания руками.

         Фаза 1 – свободное скольжения  на двух лыжах. Начинается фаза  с отрыва палок от снега  и заканчивается началом сгибания  правой ноги, которая будет толчковой,  в коленном суставе. Продолжительность  фазы – 0,25-0,3 с.