Личная и общественная гигиена

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов  питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных  солей и воды. Основные гигиенические  требования, предъявляемые к пище следующие: Волынская Е.В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.

§ оптимальное  количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;

§ полноценное  качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

§ разнообразие и наличие различных продуктов  животного и растительного происхождения;

§ хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

§ доброкачественность  и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение  активности процентов обмена веществ  и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

При расчете  калорийности пищи и ее состава в  сутки можно пользоваться данными  таблицы 1. Волынская Е.В. Гигиенические  основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.

Таблица 1. Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела.

Наиболее массовые виды спорта Белки Жиры Углеводы Калорийность ккал  
Гимнастика 2.1-2.4 1.5-1.6 8.3-9.0 60-62  
Легкая атлетика:  
Бег на короткие, средн. дист., прыжки, метания 2.4-2.5 1.7-1.8 9.5-10.0 65-70  
Бег на длинные дистанц., спортивная ходьба 2.0-2.3 2.0-2.1 10.0-11.5 70-60  
Марафон 2.4-2.5 2.1-2.3 11.0-13.0 75-85  
Плавание 2.1-2.3 2.0-2.1 9.5-10.0 65-70  
Тяжелая атлетика, атлетическая г-ка 2.4-2.5 2.0-2.3 10.0-11.0 70-75  
Футбол и хоккей 2.3-2.4 1.8-1.9 9.0-10.0 62-65  
Баскетбол, волейбол 2.1-2.3 1.7-1.8 9.0-10.0 62-65  
Лыжный спорт, короткие дистанции 2.0-2.1 1.9-2.0 9.5-10.0 65-70  
Длинные дистанции 2.1-2.3 2.0-2.1 10.5-11.0 70-73  
Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).

В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени  для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7 - 7.30, обед - 13.00 - 14.00, полдник - 16.00 - 17.00, ужин - 20.00 - 20.30. можно  ограничиться и трехразовым питанием. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов физич. культ. - М.: ФиС, 1990.

Примерное распределение  калорийности суточного рациона  питания.

завтрак обед полдник  ужин  
Четырехразовое питание 35-40 30-35 5 25-30  
Трехразовое питание 40 35 - 25

При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения  и усвоения пищи. Во время еды  нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

2.3. Закаливание 

Закаливание - система  мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления).

Систематическое применение закаливающих процедур снижает  число простудных заболеваний в 2 - 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. - М.: ФиС, 1984.

Приступать к  закаливанию можно практически  в любом возрасте, предварительно посоветовавшись с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет определить форму  закаливающих процедур и их дозировку. Установлены следующие гигиенические принципы закаливания: систематичность требует регулярного, ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2 - 3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору снижается; постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. При выборе дозировки и форм проведения закаливания необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливание у разных людей неодинаковая;

Разнообразие  средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу.

Личная гигиена  физкультурника — основа физического  совершенства 
Если человек занимается физическими упражнениями по комплексу ГТО, но не соблюдает режима дня и не выполняет требований личной гигиены, ожидать улучшения здоровья и физического развития безуспешно. 
Физическая культура и личная гигиена неотделимы друг от друга, что составляет основу системы физической культуры. Об этом хорошо сказано в Постановлении ЦК ВКП(б) от 13 июля 1925 г. «Физическая культура не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна обнимать и общественную, и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха и т. д.». Если человек придерживается режима дня, у него появляются и закрепляются различные полезные условные рефлексы. Например, при приеме пищи каждый день в одни и те же часы вырабатываются прочные условные рефлексы на время приема пищи и органы пищеварения работают с наибольшей эффективностью. В эти часы еще перед приемом пищи в желудке начинается выделение пищеварительных соков, затем человек с аппетитом ест, пища хорошо переваривается и быстро усваивается организмом. 
Фактор времени как условный раздражитель имеет огромное значение не только для общего поведения животного и человека, но и для течения биохимических процессов, лежащих в основе сложнейшей жизнедеятельности организма. Поэтому нарушения режима нередко приводят к понижению трудоспособности, плохому самочувствию. 
Организм и окружающая среда неотделимы друг от друга. Это проявляется в приспособлении организма к условиям существования или в «уравновешенности» его со средой. Благодаря этому человек живет, подчиняясь определенному ритму в смене работы и отдыха, активной деятельности днем и покоя ночью.