Комплекс упражнений по физической культуре

 

3. Выполните в 2 подхода по 8-12 раз. Возьмите в руки гантели и станьте прямо. Руки разведите в стороны, разверните вперед ладони. Подтягивайте гантели к груди, сгибая в локтях руки. Локти не опускайте вниз, руки параллельны полу.

 

4. Выполните 10 раз. И. п. – лягте на спину поперек скамьи, руки с гантелями соедините в кистях и выпрямите перед грудью. Опускайте руки с гантелями медленно за голову, почти до уровня поля.

 

5. Вы лежите на спине, ноги – на полу, согнуты в коленях. Выпрямите перед грудью руки с гантелями. Делаем по счету:

- раз – одна прямая рука  отводится за голову, вторая опускается  к бедру;

- два – руки в и. п.;

- три – тоже что и «раз»,  но при смене рук;

- четыре – руки в и. п.

 

Упражнения  мышц талии и живота:

 

1. Встаньте, с ногами на ширине плеч, прямо. Наклон вперед, руки с гантелями опустите к полу. Поворачивайте корпус влево и вправо, спина прямая. Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.

 

2. Ноги на ширине плеч. Встаньте прямо. Одна рука на поясе, в другой – гантель. Выполняйте глубокие наклоны, напрягая пресс. Таз не двигается. Повторите наклоны по 10 раз в разные стороны.

 

По окончании разминки все части  Вашего тела должны быть разогреты, Вы должны немного вспотеть. Если какие-то мышцы не прогрелись, целенаправленно прогрейте их.

Начинать и заканчивать любой  комплекс необходимо с прокачки пресса. Для этого лягте на спину, сложите  руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю  часть корпуса.

 

 

 

    

 

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Бег и прыжки

 

После завершения комплекса общеразвивающих  упражнений организм подготовлен к  выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют  процессы жизнедеятельности, способствуя  переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Медленный бег развивает общую  выносливость - способность длительно  и эффективно выполнять работу умеренной  интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными  возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

 

Упражнение 1: достать пяткой ягодицы

Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением

 

Упражнение 2: сгибание голеностопного сустава

Выполнять упражнение на дистанции 15 метров с одним повторением

 

Упражнение 3: высокое поднимание колена

Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением

 

Упражнение 4: высокое поднимание колена с выпрямлением

 

Упражнение 5: Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.

 

Упражнение 6: прыжки вверх колени на уровне груди

 

Упражнение 7: прыжки на скакалках

 

Движение стопы должно быть активным, коленный сустав опорной ноги выпрямленный.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Упражнения для восстановления дыхания

 

1. Ноги на ширине плеч, руки  свободно свисают по бокам.  Поочередно делать шаг левой  и правой ногой вперед, становясь  на носки и одновременно разводя  руки в стороны, ладонями вверх. При движении вперед — вдох через нос, при возвращении в исходное положение — выдох через рот. Стараться дышать животом. Упражнение выполняется, как правило, до полного восстановления контроля за дыханием.Темп выполнения упражнения произвольный.

 

  2.Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки поднимаются вверх. В высшей точке ладони вместе. Одновременно с этим движением - глубокий вдох через нос. Выдержав паузу, одновременно с маховым движением обеими руками вниз- в сторону, и, выполняя полуприсяд, - резкий выдох через рот. Повторить 3—5 раз. Упражнение позволяет очень быстро восстановить контроль за дыханием.

 

  3. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются вперед-вверх, до уровня плеч с одновременным вдохом через нос.

 Кисти рук расслаблены, ладонями  вниз. Выдержав паузу, свободно  наклониться вперед с одновременным  свободным выдохом через рот.  Руки продолжают свободное движение  назад. Выпрямиться с одновременным  вдохом через нос. Руки идут вперед, вверх до уровня плеч и согнуты в локтях. Продолжая своеобразное круговое движение, руки идут вперед-вниз (примерно под углом в 45 градусов) ладонями вниз и как бы отталкивая себя от воображаемого препятствия. Выдох выполняется через рот, как бы с усилием. Затем руки идут назад с одновременным вдохом через нос. Ладони вниз. И возвращаются в исходное положение с выполнением естественного выдоха через рот. Упражнение выполняется 3—5 раз.

 

  4. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются через стороны вверх, ладонями вверх, с одновременным вдохом через нос. Вместе с выдохом через рот руки свободно опускаются через стороны вниз, ладонями вниз, с одновременным свободным выдохом через рот. Упражнение выполняется 5—7 раз. Для увеличения эффективности упражнения можно вставать на носки при его выполнении.

 

  5. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются вперед-вверх, ладонями вниз, с одновременным вдохом через нос.

 Затем плавно, с одновременным выдохом через рот, руки опускаются через стороны вниз. Ладони вниз

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Упражнения для восстановления кровообращения

 

1. Встав на носки, выполнять «вибрацию», быстро поднимаясь и опускаясь. На пятки при этом не вставать. Выполнять 10-15 секунд.

 

2. Сидя на полу, соединить колени, положить на них ладони и начать разводить ноги в стороны, прижимая их при этом руками к полу. Затем прижать руки к груди, а ноги слегка приподнять и вытянуть.

 

3. Стоя, вытянуть вперед руки и медленно подняться на носки, а затем опуститься на пятки.

 

4. Лечь на спину. Плечи и локти прижать к полу, слегка приподнять бедра и, поддерживая их руками, начать делать вращательные движения ногами в воздухе.

 

5. Встать, выпрямив спину и расставив ноги на ширину плеч. Взять в каждую руку по одной гантели. Затем можно представить, что вам необходимо сесть на стул: согнуть ноги в коленях, но только слегка, опуститься до уровня воображаемого стула, а затем вновь выпрямиться. Повторять упражнение следует по 5-8 раз.

 

6. Держа в руках гантели, из положения, стоя, руки по швам сделать правой ногой большой выпад (шаг) вперед. Затем начать медленно опускать колено, стараясь удерживать ногу под прямым углом, а спину ровно. Как только это будет выполнено, перенести вес всего тела на правую ногу, после чего сразу вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение левой ногой.

 

7. А это упражнение следует выполнять на отел платформе. Если у вас нет этого приспособления, его может заменить обычный высокий порог в доме или же любой ящик, который выдерживает вес вашего тела. Исходное положение - стоя на платформе. Сначала нужно перенести правую ногу с платформы на пол. Дотянуться стопой до пола, немного оттолкнуться пружинящим движением и вернуть ногу в исходное положение. Левая нога при этом должна быть слегка согнута в колет не. Повторить это упражнение несколько раз. Когда правая нога немного устанет, перейти к работе с левой.

 

8. А этот комплекс упражнений можно назвать растяжками. Первая растяжка выполняется в положении лежа на спине. Необходимо поднять вверх правую ногу, перебросить через стопу полотенце или шарф и потянуть за него ногу по направлению к груди. Колено следует стараться держать в выпрямленном положении, не сгибая. Проделать это Упражнение поочередно с обеими ногами. После этого постараться подтянуть их к груди, но уже сгибая в колене. Для удобства можно обхватывать ногу руками. Третий этап упражнения заключается в следующем. Нужно встать лицом к спинке стула, взяться за нее правой рукой, а левой обхватить стопу правой ноги и потянуть ее к ягодицам. После этого проделать то же самое с левой ногой.