Фізична культура - основа здорового способу життя студента

 

4. Основні компоненти здорового способу життя

Здоровий  спосіб життя складається з таких  компонентів.

1.Праця  (навчання).

2.Побутові  умови.

3.Активний  відпочинок.

4.Раціональне  харчування.

5.Загартування  сонцем, повітрям і водою.

6.Оптимальна  рухова активність.

7.Медична  активність.

8.Відмова  від шкідливих звичок.

Праця (навчання). Правильний розвиток та вдосконалення людини неможливий без трудової (навчальної) діяльності. Праця створила людину і сприяє розвитку її фізичних та моральних сил. Однак сприятливо на людину та її здоров'я впливає лише вільна, правильно організована, з точки зору гігієни, праця. Останнє визначає відповідність процесів праці фізичним можливостям людини, чіткий ритм праці (навчання), регламентування залежно від виду та умов праці (навчання) відпочинку і занять виробничою гімнастикою, використання обідньої перерви не тільки для прийому їжі, але і для активного відпочинку на свіжому повітрі. Не відповідають вимогам здорового способу життя (ЗСЖ) „перекури" замість виробничої гімнастики, вживання їжі поспіхом, особливо на робочому місці у непровітрюваному приміщенні.

Велике  значення як для здоров'я, так і для високої працездатності відіграють взаємовідносини між членами колективу. Дратівливість, невдоволеність, викликані сварками, хвилювання через дрібниці, образа людської гідності негативно впливає на здоров'я, знижує ефективність праці (навчання) і сприяє виникненню нервово-психічних розладів.

Побутові умови. Здоров'я людей в певній мірі залежить від побутових умов. Квартира низької комфортності, скупченість у квартирі, кімнатах гуртожитку та інші незадовільні умови побуту не тільки не відповідають уявленню про ЗСЖ, але й можуть бути причинами виникнення ряду захворювань, зокрема, туберкульозу, рахіту, венеричних захворювань тощо, конфліктів та нервово-психічних розладів.

Активний відпочинок. Правильно організований відпочинок — необхідна умова ЗСЖ і важливий засіб зміцнення здоров'я. Кожній людині потрібен щоденний, щотижневий і щорічний відпочинок. Вибір форм та місця відпочинку, спосіб використання вільного часу залежить від віку, стану здоров'я, особистих уподобань та можливостей людини. Краще за все відпочивати в умовах, відмінних від звичних. Структура відпочинку повинна відповідати важкості праці (навчання) та віку людини. Для робітників, чия праця відноситься до категорії важкої, більш підходить пасивний відпочинок. Представникам розумової (в тому числі і студентам) чи легкої фізичної праці, особливо пов'язаної з нервовим напруженням, потрібен активний відпочинок.

Важлива форма відпочинку — сон. Його тривалість не можна скорочувати, тому що систематичне недосипання призводить до розладу нервової системи і може сприяти виникненню різних захворювань. Також небажано і порушення ритму сну протягом доби. Відпочинку сприяє оптимістичний настрій, радісне сприйняття життя, насичені враження від спілкування з природою та новими людьми.

Раціональне харчування. Для підтримання нормальної життєдіяльності та збереження життя на високому рівні кожна людина повинна отримувати не тільки необхідну кількість різних харчових речовин, але і раціональне харчування.

Термін  „раціональне харчування" найчастіше використовують для позначення харчування здорових людей. У визначенні значення харчування для збереження і зміцнення здоров'я, попередження передчасного зношення організму і хвороб неможливо обійти питання: що ж становить фізіологічну основу здоров'я?

Ґрунтуючись на наукових спостереженнях, вчені відзначили, що стан здоров'я (його порушення, розвиток хвороб тощо) - результат взаємодії організму з навколишнім середовищем шляхом споживання з нього харчових речовин.

Виділяють чотири основних види харчування: звичайне, оптимальне (ідеальне), надмірне і недостатнє.

Звичайний вид харчування спостерігається у більшості людей, що харчуються звичайною повноцінною їжею. Здоров'я цих людей характеризується відсутністю структурних порушень і функціональних розладів, а їх адаптаційні можливості цілком достатні для пристосування до звичайних умов існування.

Оптимальний вид харчування. Люди, які використовують цей вид харчування досить рідко зустрічаються. Цей вид харчування формується в осіб із сприятливою спадковістю, і які дотримуються правил ЗСЖ, під впливом адекватного і збалансованого харчування.

Головною  ознакою надмірного виду харчування є надмірна маса тіла. При І ступені надмірної маси (10-20 %) люди залишаються досить здоровими, у них зберігається та ж працездатність, однак втома настає швидше, ніж звичайно. У людей II ступеня перевищення маси тіла (30-49 %) під час фізичних навантажень з'являються тимчасові, скороминучі порушення функцій серцево-судинної системи та органів дихання. Цей стан розцінюється як проміжний між здоров'ям та хворобою.

Недостатній вид харчування навпаки характеризується дефіцитом маси тіла. Причинами його формування можуть бути: недостатнє споживання їжі або харчових речовин, порушення умов харчування, обумовленими наслідками хірургічних втручань на шлунково-кишковому тракті, наявністю цукрового діабету І типу, онкологічних, інфекційних та інших захворювань.

Загартування. Це не тільки обов'язковий компонент ЗСЖ, але й один із ефективних засобів профілактики захворювань, особливо застудних. Правильно проведене загартування нормалізує діяльність серцево судинної та нервової систем. Загартування - важливий шлях боротьби з метеолабільністю, тобто підвищеною чутливістю людей до погодно—кліматичних змін. „Сильний, але незагартований, подібний до фортеці з товстими і високими мурами, до якої забули приладнати ворота", - говорить народна мудрість.

Оптимальна рухова активність. Це обов'язкова умова ЗСЖ. Рух — не тільки суть життя, але і здоров'я. Ще Гіппократ справедливо стверджував: „Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні обов'язково увійти у повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне радісне життя".

Рухова  активність сприяє покращенню кровообігу, стимулює роботу внутрішніх органів, покращує процеси обміну речовин та розумову діяльність.

Можна виділити ряд загальних положень, на яких, як правило, будують конкретні  методичні рекомендації.

1.      Рухова тижнева активність студентів повинна бути не менше 10-12 год (табл. 1.1.).

2.      Профілактику гіпокінезії та гіподинамії слід проводити впродовж усього життя, розпочинаючи з раннього віку, коли закладається фундамент здоров'я і формуються розумові навички. Тому особливо важливе значення має фізичний розвиток дітей і підлітків.

3.      Основним принципом підвищення рухової активності повинна бути поступовість у збільшенні фізичного навантаження. Постійно отримувати консультацію лікаря і фахівців щодо характеру і обсягу рухових режимів.

4.      Заняття фізичними вправами бажано проводити під музичний супровід і поєднувати із загартовуючими процедурами.

1.1. Орієнтовний  тижневий руховий режим студентів

(для  основної та підготовчої медичних  груп)

№	Вправи	Обсяг
Чоловіки
1.	Оздоровчий біг (км) або ходьба на лижах (км)	15-17 22 - 24
2.	Підтягування на перекладині (кількість разів)	70-85
3.	Згинання і розгинання рук в  упорі лежачи (разів)	120 - 140
4.	Піднімання прямих ніг лежачи на спині (разів)	140 - 160
5.	Піднімання тулуба лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені (разів)	120 - 140
Жінки
1	Оздоровчий біг (км) або ходьба на лижах (км)	12-14 16-18
2.	Згинання і розгинання рук в  упорі лежачи, від опори висотою 50 см (разів)	210 - 220
3.	Підтягування з вису лежачи на низькій  перекладині 110 - 120 см (разів)	85-95
4.	Піднімання прямих ніг лежачи на спині (разів)	120 - 140
5.	Піднімання тулуба лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені (разів)	110- 120

 

 

Медична активність. Окрім трудової, соціальної активності та інших аспектів способу життя на здоров'я впливає і медична активність. Під медичною активністю людини розуміється його належне відношення до свого здоров'я: виконання медичних призначень, своєчасне відвідування лікувально-профілактичних закладів, дотримання правил особистої гігієни. Даний вид активності у значній мірі визначається загальним рівнем культури, освітою, умовами життя тощо. На медичну активність людей суттєво впливає рівень охорони здоров'я та якість медичної допомоги населенню у тому чи іншому регіоні.

Відмова від шкідливих звичок. Дотримання режиму праці (навчання) і відпочинку, харчування, сну, регулярні заняття фізичною культурою і спортом допомагають позбавитись від шкідливих звичок, які, як правило, супроводжуються млявим, розбитим станом, зниженням працездатності і швидкості реакції.

Разом з тим, система шкільної освіти і вищих навчальних закладів не формує належної мотивації до ЗСЖ. Дійсно, більшість людей знає, що палити, вживати алкогольні напої та наркотики шкідливо, але, на превеликий жаль, не можуть чи не хочуть позбавлятися цих шкідливих звичок. Ніхто не заперечує про необхідність рухової активності та загартування, але більшість людей веде малорухливий спосіб життя і бояться холодної води. Неправильне, нераціональне харчування призводить до збільшення кількості підлітків та молоді з надмірною масою з усіма звідси наслідками. 

 

5. Форми активного відпочинку для студентів

У віці 18-28 років, коли організм людини досягає  максимальних фізичних можливостей, обов'язкова доза рухової активності може бути знижена до 16-18 год на тиждень. Оскільки це період розквіту організму, то при зниженні обов'язкового тижневого обсягу рухової активності інтенсивність потрібно збільшувати. Якщо ж у попередні вікові періоди були прогалини у фізичному вихованні, то обсяг фізичних навантажень потрібно збільшувати.

Мова  йде не про спортивне тренування, а про оздоровче. На відміну від цього для занять масовим спортом, з метою досягнення найбільших проявів сили, витривалості, швидкості, координації рухів, потрібна більша за обсягом та інтенсивністю м'язова напруга, яка перевищує оздоровчу у декілька разів.

Будь-яка  робота, що виконується без перерви  на відпочинок, розвиває стомлення, знижує функціональні можливості організму. Якщо, не дивлячись на втому, людина продовжує працювати, то може виникнути  перенапруження організму, яке не завжди безпечне для здоров'я людини. Розумова праця до того ж пов'язана зі значними навантаженнями на вищі відділи центральної нервової системи і психічні функції організму людини.

Вимушене  обмеження рухової активності під  час розумової діяльності скорочує потік імпульсів від м'язів до рухових центрів кори головного мозку. Це знижує збудливість нервових центрів, як наслідок і розумову працездатність. Відсутність м'язових напружень і механічне стиснення кровоносних судин задньої поверхні стегна у положенні сидячи знижує інтенсивність кровообігу, погіршується кровопостачання головного мозку, ускладнюючи тим самим його функціональну діяльність. З'являється почуття втоми, яке викликане напруженою працею і тривалим перебуванням в одноманітній робочій позі, ніби попереджує про проблеми, які виникають в організмі.

Для їх усунення потрібен відпочинок. Тому чергування періодів роботи та відпочинку - необхідна  умова підвищення продуктивності праці  або навчання. Відомо, що найбільш ефективне  відновлення працездатності відбувається під час активного відпочинку. Активізувати його можна за допомогою спеціально підібраних фізичних вправ.

Існують різні форми  занять фізичними вправами під час  виробничого чи навчального процесу: фізкультурна пауза, фізкультурна хвилинка та фізкультурна мікропауза. За їх допомогою здійснюється різна дія, різний вплив на організм студентів, попереджується або знімається стан втоми.

Протягом навчального  дня потрібно виконувати 1-2 фізкультурні паузи; 2—3 фізкультурні хвилинки та 4—6 фізкультурних мікропауз.

У цілому на активний відпочинок протягом навчального дня потрібно 15-20 хв.

Фізкультурна пауза, яка підвищує рухову активність, стимулює функціональну діяльність нервової, м'язової, серцево-судинної та дихальної  систем організму, знімає загальну втому, підвищує розумову працездатність. Комплекс фізкультурних пауз включає 7 вправ і виконується протягом 5 хв. Фізкультурну паузу рекомендується виконувати двічі протягом дня за 1-1,5 год до закінчення першої і другої половини навчального дня.

 

Література

 
Пангелов, Борис Петрович. Організація і проведення туристсько-краєзнавчих подорожей : навчальний посібник / Б. П. Пангелов. – К. : Академвидав, 2010. – 248 с. – (Альма-матер).  
Примірники: всього:4 - ЗБЕРІГ(1), НАВЧ. ВІДДІЛ(2), (1)

 
Порада А. М. Основи фізичної реабілітації : [для студ. вищ. медичних навч. закл. І-ІІІ рівнів акредитації] / А. М. Порада, О. В. Солодовник, Н. Є. Прокопчук. – Вид. 2-е. – К. : Медицина, 2008. – 248 с.  
Примірники: всього:51 - НАВЧ. ВІДДІЛ(47), КТМФВ(2), ЗБЕРІГ(2)

 
Присяжнюк, Станіслав Іванович. Фізичне виховання : навч. посіб. для студ. вищ. навч. закл. / С. І. Присяжнюк. – К. : Центр учбової літератури, 2008. – 504 с.  
Примірники: всього:3 - ЗБЕРІГ(1), (2)

 
Спортивна медицина і фізична реабілітація : [навч. посіб. для студ. вищ. медичних закл. освіти ІV рівня акредитації] / авт. кол.: В. А. Шаповалова, В. М. Коршак, В. М. Халтагарова. – К. : Медицина, 2008. – 248 с.  
Примірники: всього:25 - НАВЧ. ВІДДІЛ(21), КТМФВ(2), ЗБЕРІГ(2)