Анализ техники методики и тренеровки в беге на средние дистанции

Внешние силы, действуя на тело спортсмена, препятствуют прямолинейности и равномерности поступательного движения ОЦМТ. Кроме продвижения вперед, ОЦМТ совершает еще вертикальные и боковые колебания. В беге размах вертикальных колебаний ОЦМТ достигает 8 - 12 см. Наивысшая точка траектории движения ОЦМТ бегуна наблюдается в период полета, а самая низкая - во время опоры, в момент вертикали. В это время происходит наибольшее опускание таза и перемещение в сторону опорной ноги.

Траектория ОЦМТ сильнейших спортсменов характеризуется меньшей высотой подъема.

Движения рук и ног при беге перекрестные. При этом угол сгибания рук в локтевых суставах может меняться. Сгибание и разгибание рук тем сильнее, чем быстрее бег. При движении руки вперед угол в локтевом суставе уменьшается, а при движении назад - увеличивается. Вследствие этого скорость движения руки вперед выше, чем назад.

В беге на средние дистанции амплитуда движения рук намного меньше, по сравнению со спринтерским бегом, и направление их несколько изменено. При выносе руки вперед она несколько приводится вовнутрь, а с движением назад - отводится наружу.

На основании результатов исследования техники бега на различные дистанции можно выделить целесообразность следующих технических действий бегуна:

большая длина шага (с учетом тотальных размеров тела спортсмена);

короткое время опоры;

небольшое вертикальное перемещение тела;

энергичное разгибание ноги в фазе отталкивания;

большое сгибание в коленном суставе («складывание» голени) маховой ноги при постановке опорной;

последовательные повороты звеньев ноги в «обратном» направлении непосредственно перед постановкой ноги на опору, что снижает «посадочную» скорость стопы и способствует ее постановке ближе к ОЦМТ.

Бег нужно рассматривать как целостное упражнение, которое условно можно разделить на четыре основные части:

а) начало бега (старт);

б) стартовый разбег;

в) бег по дистанции;

г) финиширование.

Задача старта - принятие оптимальной исходной позы для создания благоприятных условий развития стартового ускорения ОЦМТ и быстрого его передвижения в нужном направлении. Высокий старт используется как исходное положение в беге на средние дистанции.

После сигнала стартера спортсмен совершает стартовый разгон (разбег), задачей которого является стремление быстрее набрать необходимую для данной дистанции скорость и постепенно принять свойственное для бега по дистанции положение.

Переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен совершаться постепенно, и четкой границы между этими частями нет.

Техника бега по дистанции характеризуется широкой амплитудой движений в тазобедренных суставах при слегка наклоненном вперед туловище, активной загребающей постановкой стопы, относительно постоянной длиной и частотой шагов, использованием инерции движения отдельных звеньев и всей массы бегуна. Задача этой части заключается в стремлении спортсмена достичь оптимальной скорости бега и возможно дольше ее сохранить. На стадионе спортсмены бегут по прямым дорожкам и виражу.

Бег по виражу менее эффективен, чем по прямой, т. к. на изменение направления передвижения затрачивается дополнительная энергия, и скорость бега несколько падает в связи с изменением структуры движений. Техника бега спортсмена считается оптимальной, если он расслабляет те мышцы, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поддержание высокой скорости движения на любой дистанции в значительной мере зависит от умения делать это легко, свободно, без излишних напряжений.

Задача при финишировании состоит в стремлении спортсмена увеличить скорость, а также использовать заключительное усилие на последнем шаге, чтобы раньше пересечь створ финиша.

Для бегунов на средние дистанции длина финишного отрезка зависит от таких факторов, как скоростные возможности спортсмена и его соперников, длины дистанции. Своевременное начало финишного ускорения при беге на выносливость связано с правильным расчетом резервных сил бегуна. Характерными особенностями техники бега на финише являются повышение частоты шагов и увеличение угла наклона вперед.

После пробегания финиша скорость бега нужно снижать постепенно, за счет усиления тормозного действия во время фазы амортизации. Для этого бегун, продолжая бежать по инерции, несколько отклоняет туловище назад, а стопы ставит далеко впереди ОЦМТ. Остановка после бега не имеет значения для спортивного результата, но следует учитывать, что резкая остановка после финиша может привести как к травмам, так и негативно сказаться на состоянии спортсмена.

При движении по повороту спортсмен испытывает воздействие центробежной силы, величина которой прямо пропорциональна скорости и обратно пропорциональна радиусу поворота, т. е. с ростом скорости движения и уменьшением радиуса виража центробежная сила увеличивается. На открытых стадионах, где радиус поворотов примерно в два раза больше, чем в манежах, спортсмены испытывают нагрузку на опорно-двигательный аппарат примерно в четыре раза меньшую. В обоих случаях при беге на виражах происходят одни и те же структурные изменения в технике бега - нога ставится более выпрямленной, жестче, а беговая посадка увеличивается.

Чтобы сохранить скорость и направление движения при входе в поворот, бегун принимает положение, при котором центробежная и центростремительная силы уравновешиваются. Для этого он наклоняет туловище вперед-влево, стопу правой ноги ставит на дорожку с небольшим поворотом влево, усиливая работу правой руки внутрь, а левой несколько наружу при движении ее вперед. Наблюдается также более выраженный поворот туловища вокруг вертикальной оси влево.

бег обучение дистанция соревнование

Анализ техники

 

Бег на средние дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также менее выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовое ускорение. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается немного вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях - выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции. Для современной техники бега на средние дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160 - 220 см, частота - 3 - 4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору, в основном, с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. У сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4 - 5º) вперед. Причем, наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

При беге на средних дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

 

Финиширование

 

На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150 - 200м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь первым пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

 

Методика обучения технике

 

При обучении технике бега на средние дистанции решаются следующие задачи

 

СредстваМетодические указания1.Создать у занимающихся представление о технике бега в целома) краткая характеристика бега на средние дистанциирассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и Беларусииб) демонстрация техники бега на средние дистанциивыполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособияв) выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50 - 100 мнаблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся и одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся2. Научить основным элементам техники беговых движенийа) имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставахб) семенящий бег с переходом на обычныйобратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегув) прыжки с ноги на ногу с небольшим передвижением вперед, акцентируя полное разгибание ногивыполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8 - 2 м)г) бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычныйтуловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шаговд) повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действийначинать бег с последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростьюа) бег с ускорением на отрезках 80 - 100 мобращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движенийб) ускорение с удержанием скорости на отрезках 40 - 50 мзанимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить еев) бег по повороту дорожки с различной скоростьюв зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движенийг) бег при входе в поворот и при выходе из негопри входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе - на увеличение их длиныд) переменный бег на отрезках 200 - 300 м с изменением скорости по сигналу преподавателявыполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку. При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнения по прямой4. Научить технике высокого старта и стартового ускоренияа) рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрацияакцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном стартеб) выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положенийв) бег со старта с ускорением на прямойобращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники, пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают;г) бег со старта с ускорением при входе в повороткроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения - занять на ближайших 10 - 30 м выгодную позицию у бровки

Характерные ошибки и способы их устранения

 

Типичные ошибкиПричиныИсправленияВ пробных пробежках ученик может продемонстрировать несвойственную манеру бегаЖелание пробежать лучшеОпределить тот момент, когда ученик демонстрирует свой обычный бегПри беге бедро маховой ноги поднимается невысоко, стопа ставится на грунт жестко, сильно выражен передний толчокСлабые подвздошно-поясничные мышцы задней поверхности бедра не растянуты, стопа ставится на грунт не сверху вниз, а выхлестом голени впередБег с высоким подниманием бедра набивными шагами. Следить, чтобы бедро маховой ноги выносилось вперед - вверх, чтобы стопа ставилась на грунт недалеко от проекции ОЦМ движением сверху - внизНедостаточное выпрямление толчковой ноги. Бег на полусогнутых ногахНедостаточно укреплены ноги и особенно свод стопыБег прыжками, бег в горуНедостаточное «складывание» маховой ноги в коленном суставе в момент вертикали, напряженный силовой бегНеумение расслаблять мышцы ног в рабочей фазе полета и включать их в рабочей фазе отталкиванияПовторный бег с активным «захлестыванием» голени назад и высоким подниманием бедраНизкая частота шагов при беге. Непрямолинейность бегаНедостаточно развито качество быстроты. Постановка ног по двум параллельнымСеменящий бег. Бег с высоким подниманием бедра и частой сменой ног. Бег по одной линииВместо наклона туловища вперед - влево при беге по повороту обучающиеся наклоняют влево только голову или сгибаются в поясницеНепонимание сущности бега по виражуУказать на конкретную ошибкуНа повороте бегун выставляет вперед левое плечо, а не грудь, и разворачивает его вправоНедостаточно отводится вправо локоть правой рукиУвеличить отведение локтя правой руки вправо при ее движенииНа вираже бегуна выбрасывает вправо на соседнюю дорожкуНедостаточен наклон туловища вперед - влевоУвеличить наклон туловища влево, усилить толчок правой ногиПо команде «На старт!» вес тела достается сзади стоящей ноге, таз опущенЗанимающийся не понял сущности стартовой позыУточнить положение бегуна по команде «На старт!». Вес тела переносится на впереди стоящую ногу, таз подается вперед - вверх, ноги сгибаются в коленяхПо команде «На старт!» начальное движение - не плечами вперед, а головой вверхНедостаточно наклонено туловище на стартеПо команде «На старт!» плечи необходимо больше подать вперед, а голову наклонитьРаннее выпрямление туловища при выходе со стартаНа старте плечи не поданы вперед, взгляд направлен не вниз, а вперед, излишне большие первые шаги разгонаПлечи подать вперед, на первых шагах ногу ставить под себя. При выходе со старта выполнять бег под планку, расположенную вдоль дорожкиПри выходе со старта слабое отталкивание ногамиБедро маховой ноги недостаточно выносится вперед - вверхВыполнять упражнения, укрепляющие силу ногПреждевременное финиширование и снижение скоростиНепонимание сущности финишированияМногократные пробегания линии финиша без снижения скоростиПрыжок или падение на линию финишаПерестройка бегового движенияОбучение финишированию, не опускаясь на пятку, не перестраивая беговые движения и сохраняя непринужденность бегаНедостаточное выпрямление толчковой ноги, низкое поднимание бедраСлабый уровень физической подготовкиВыполнять специальные беговые и прыжковые упражненияНапряженный силовой бегНеумение расслаблять мышцы ног, недостаточная гибкостьВыполнять упражнения на развитие гибкости и расслабление мышцИзлишние колебания туловища и закрепощенность плечевого пояса в момент увеличения скоростиНе сложился навык быстрого бегаМногократные пробежки с «переключениями» с различной скоростью