Аквааэробика

 

Комплекс  № 2. На мелководье

   1. Основная стойка. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п. То же, но переход через упор согнувшись, ноги вместе, на пальцах в упор прогнувшись.

2. О.с.— ноги врозь. Садиться и вставать. То же, ноги перекрестно, руки на поясе.
3. Упор сидя, ноги согнуты в коленях. Переворот поочередно в правую и левую стороны через упор боком на одной руке. То же, но из упора сидя, ноги прямые. То же, но из упора лежа сзади.
4. Упор сидя сзади, согнув ноги. Переход из упора сидя в упор сзади. То же, но из упора сидя в упор сзади прогнувшись. То же, но во время упора сзади поочередно поднимать правую (левую) ногу вверх.
5. Упор лежа. Выполнив упор прогнувшись (согнувшись), вернуться в и.п.
6. Упор сзади, лежа на спине. Имитация движений ног кролем на спине. Выполнять на месте, в передвижении.
7. Упор спереди, лежа на груди. Имитация движений ног кролем на груди. Выполнять на месте, в передвижении.

   8. Менять исходные положения упражнений № 1 и 2.

   9. То же. Выполнять передвижения по дну с помощью рук, туловище и ноги выпрямлены и лежат у поверхности воды («крокодил»)-

   10.  Упор сидя сзади. Вращать по (против) часовой стрелке по

   кругу ноги за счет сгибания и разгибания их в коленных и тазобедренных суставах («велосипед»).

11. То же. Выполнять отведение и приведение прямых ног («ножницы»).
12. То же. Поднимать и опускать прямые ноги («складочка»). То же, но через согнутые ноги.
13. То же. Перенос прямых ног направо и наоборот.
14. То же. Круговые движения ногами.
15. То же. Перекрестные движения ногами.
16. Упор присев. Прыжком чередовать переход из упора присев в упор лежа и наоборот.
17. То же, но чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев.
18. То же, но вставать прыжком вверх из упора присев.
19. Упор на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в и.п.
20. Сесть в упоре сзади, ноги врозь. Передвижение в упоре сзади вперед, назад («муравей»).
21. Упор присев. Передвижения по дну бассейна в полуприседе, полном приседе, прыжком.
22. Упор сидя на коленях. Сесть влево, вправо, не сдвигая голени.
23. И.п.— то же. Наклоны туловища вперед, назад, руки опущены вдоль туловища, на поясе, за головой.
24. Упор на руках, стоя на коленях. Махи выпрямленной правой (левой) ногой назад, согнутой в колене, в сторону.
25. То же. Прогнуть, выгнуть спину.
26. Упор сидя, вода находится на уровне плеч. Выполнять гребковые движения руками вперед, в сторону, вперед, назад.

   Комплекс  № 3. Упражнения для развития мышц верхних конечностей

  1. И.п.— ноги врозь, руки опущены  вдоль туловища. Поочередно (одновременно) поднимать и опускать плечи (стоя на месте, приседая в воду, в ходьбе).

  2. И.п.— ноги врозь, руки в  стороны. С напряжением мыщц  сгибать и разгибать руки: а)  прямые перед собой (рис. 2, а); б)  согнутые перед грудью (рис. 2, б).

3.   И.п.— то же. Выполнять круговые движения руками вперед, назад; в воде, над водой.
4. И.п.— присесть в воду по плечи. Быстрые загребающие движения руками вперед, назад; вперед, в стороны.
5. И.п.— в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы сцеплены между собой. Поднимать и опускать руки вдоль живота, боковых поверхностей бедер — гидромассаж живота, боковых поверхностей бедер.
6. И.п.— в полуприседе, ноги врозь, локти прижаты к туловищу. Попеременное сгибание-разгибание рук («бурун») (рис. 3).
7. Выполнять имитационные движения (удары) боксера в воде («матч боксера»).
8. И.п.— стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять прямые руки в стороны, вернуть в исходное положение.

   Натренировать мышцы верхней части тела можно  и с помощью упражнения, изображенного на рис. 4.

   Упражнение  повторять 10—15 раз, плечи должны оставаться неподвижными, а ладони надо развернуть так, чтобы сопротивление воды было наибольшим. Заниматься 2 раза в неделю по 30 минут. Результат будет заметен к концу 2-го месяца. 

        
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Формирует внешнюю и внутреннюю части бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (это внутренняя часть руки от плеча до локтя, которая с возрастом у женщин начинает обвисать). Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4—8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо и на каждый шаг перемещаются в сторону движения — влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Комплекс  № 4

    Бег в воде. Именно для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейна: его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями, или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Комплекс № 5

    Упражнение  укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду.

руки  помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опустите плечи в исходное положение. Вдох. Важно: выполняя упражнение, стараться не сгибать ноги. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде. 

Комплекс  № 6

    Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 — в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.

      Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться  и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное — пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно, и тогда по возвращении домой вы будете не только посвежевшими, но и постройневшими

Комплекс  № 7

    Сначала в течение нескольких минут обязательно  разомнитесь на суше и только потом идите в воду.

1. Стоя по грудь в воде, вытяните перед собой руки и начинайте ходьбу на месте. Колени поднимайте как можно выше. Шагайте пять минут.
2. Взявшись за бортик (если вы в бассейне), подтянитесь на руках, замрите в таком положении на три секунды, потом обратно в воду. Выполнить 10 раз.
3. Стоя в воде по грудь, делайте махи руками. Руки держите ладонями вниз. 10 раз. Взявшись за бортик бассейна, прижмитесь спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведите на 90 градусов, изобразив букву «V». Повторите 10 раз
4. Стоя в воде, вытяните перед собой руки. Попеременно поднимайте прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.
5. Лягте на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведите за голову и старайтесь коснуться подбородком груди. Сделайте 15 раз.
6. Лягте на воде, возьмитесь за доску для плавания. Наденьте на ноги ласты и скрещивайте ноги. Повторите 20 раз.
7. Примите стойку «ноги на ширине плеч», руки по локоть опустите в воду, делайте повороты налево и направо. Выполните 30 поворотов.
8. Возьмитесь за лесенку в бассейне, поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрямите колени и выпрямитесь. Повторите 20 раз.

Комплекс  № 8

    1. И.п.— стоя боком к краю бассейна, держась рукой за бортик, производите  маховые движения ногой вперед-назад. 8— 10 раз каждой ногой.

2. И.п.— стоя спиной к стенке бассейна, держась руками за край, поверните бедра вправо и выполните движение «велосипед». По 15 раз в одну и другую сторону.
3. И.п.— основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, 20 раз.
4. И.п.— лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.
6. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

 
 
 
 
 
 

      Заключение

      К занятиям в воде необходимо подходить  осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинать следует с минимальных нагрузок, чтобы организм адаптировался к новой для него среде. Продолжительность занятий зависит от общего физического состояния.

      Наибольшее  внимание необходимо уделить упражнениям, которые помогают корректировать осанку. Тренировка четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, мышц живота, прямых мышц спины, трапециевидных мышц и мышц голени способствует сохранению правильной осанки.

      Благодаря этим положительным свойствам занятий  аквааэробикой, данный вид спорта приобрел в наши дни такую популярность. Немаловажным фактором является высокая эффективность и влияние на весь организм в целом. Помимо этого, занятия аквааэробикой сопровождаются музыкой, что позитивно влияет на эмоциональный фон человека. А значит, аквааэробика улучшает не только физическое, но и психическое состояние. В наши дни существует потребность и необходимость быть красивым, жизнерадостным, а главное, здоровым. А универсальное решение одно – аквааэробика. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      Список  используемой литературы: 

• Брунгардт К. Голливудский пресс для женщин – «Эксмо», 2006. – 209 с.
• Горцева Г. Аэробика, Фитнес, Шейпинг. – М, 2007. – 127 с.
• Ким Н., Дьяконов М. Фитнес. – «Советский спорт»,  – 193 с.
• Профит Э., Лопез П. Аквааэробика: 120 упражнений: Перевод с английского. -  "Феникс", 2007. – 125 с.
• Яных Е.А., Захаркина В.А. Аквааэробика. – М., 2006. 127 с.