Аквааэробика

      В аквааэробике существуют следующие программы:

      Aqua-Beginners. Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10—15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость.

      Aqua-Circuit. Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

      Noodles-Beginners. Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

      Noodles Mix. Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки, похожей на макаронины и сделанной из чего-то вроде мягкого пенопласта), тренирующей мышц рук и ног.

      Aqua-Resist. Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аквапояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

      Running Men. «Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок.

      Aqua-Strength. Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

      Aqua-Stretch. Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

      Aqua Kick. Интенсивная тренировка с элементами кикбоксинга, направленная на развитие выносливости.

      Aquarower (водная гребля) позволяет проводить тренировку всего тела. Это и тренировка выносливости сердечно-дыхательной деятельности, и увеличение выносливости мышц, и развитие силы верхней части тела.

      Aquaclimber (подъем в гору) позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Оздоровительное сокращение мышц не прекращается на протяжении всего времени выполнения упражнения.

      Aquacycle (водный велосипед) — эти упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы нижней части тела.

      Aquapull Dip (водный турник/отжимание) — упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса.

      Aquastepper (водный степпер) — поддержка воды помогает сохранить постоянный уровень нагрузки при выполнении упражнения.

      Aquastrider (водный шагоход) позволяет выполнять широкий спектр движений, направленных на тренировку ног и нижней части спины. Широкие шаги больше подходят для начинающих, нагрузка увеличивается при укорочении шага и возрастании скорости движения.

      Water Boots. Силовая тренировка развития мышц брюшного пресса, спины, ног с использованием специальных «сапог» для увеличения сопротивления. Подходит тем, кто хочет накачать мышцы или похудеть, а также тем, кто проходит программу реабилитации после травмы.

      Free Style. Авторский урок аквааэробики: свобода творчества, новые находки, новые идеи.

      Dance Mix. Использование танцевальных элементов в воде придает заряд бодрости и повышает настроение.

      Belt Class. Тренировка, направленная на развитие крупных мышечных групп и выносливости. Урок для любого уровня подготовленности.

      Aqua-Advanced. Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка — средняя. Аэробная часть длится 20 минут.

      Aqua-Power. Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут.

      Aqua-Interval. Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

      Aqua-Cycle. Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия — 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

      Aqua-Team. Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

      Aqua-Box. Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.

      Aqua-Swim. Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

      Aqua для беременных. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия — 30—60 минут. Нагрузка низкая. 

      Основные этапы занятий по аквааэробике

      Практическая часть

     Чтобы аквааэробика благоприятно отразилась на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила.

      Если  вы хотите с помощью занятий в  бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову, — нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

      Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться  нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость, оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам — кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса. После тренировки пройдитесь спокойным шагом — полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды. Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

      Вы  тратите жир тогда, когда активно  работает большое количество мышц. Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания — это сравнительно небольшая нагрузка на ноги. У этой проблемы — два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание — это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому рекомендуют дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.

      Разминка

      1. Выполняется стоя по плечи в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите.

2. Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч и вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном.
3. Упражнение для плеча, локтя, кисти. Расставьте ноги врозь, слегка согните в коленях. Чередуя руки, слегка согнутые в локтях, вращайте по направлению к туловищу и от него, рисуя на воде восьмерку. Можно выполнять, держа ладони открытыми, а можно постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. После серии чередований делайте обеими руками одновременно.
4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя. Расставьте ноги врозь, колени направьте вперед. Руками, согнутыми в локтях, проделывайте толкательные движения воды в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа. Бег на месте. Расставьте ноги врозь на ширину плеч и выполняйте бег на месте, опорную ногу при этом слегка согните. Поднимайте ноги таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Скорость наращивайте постепенно.
6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц делается на глубине, достигающей плеч. Поставьте ноги врозь и начинайте скольжение стопами назад и вперед вначале правой, затем левой ногой. Движения должны напоминать скольжение лыжника. Руками, согнутыми в локтях, двигайте в противоположную сторону от направления движения ног. Руки должны быть согнуты в локтях, колени полусогнуты и направлены вперед. Советуем начинать с небольших шагов и средней скорости.

      7. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц. Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону, и наоборот. Старайтесь не прогибаться, держите мышцы живота в напряжении. Упражнение начинайте с небольших шагов и малой скорости, постепенно увеличивая амплитуду.

      8. Упражнение «попрыгунчик» способствует  разогреву мышц. Встаньте в исходную позицию — ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя.

   Сравните  потребление калорий для разминки 30 минут:

• ходьба по суше — 135 калорий;
• ходьба в воде (на глубине до груди) — 264 калории;
• бег трусцой на земле — 240 калорий;
• бег трусцой в воде — 340 калорий.

      Основная часть

      1. Обопритесь руками о бортик  бассейна, согните ноги в коленях  и подтяните к груди. Колени наклоните вправо, затем вернитесь в исходное положение. Продолжите, поворачиваясь в другую сторону. Мышцы живота должны быть втянутыми, а поясница оставаться прямой.

      2.. Обопритесь о бортик бассейна руками, погрузитесь в воду 
лицом вниз. Вытяните ноги, затем медленно сгибайте колени и 
подтягивайте ноги к животу до тех пор, пока стопы не коснутся 
стены бассейна. Напрягайте брюшной пресс. Далее все движения повторите в обратном порядке. Когда ягодицы достигнут поверхности воды, закончите. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.

3. Встаньте спиной к стене бассейна, обопритесь о бортик и вытяните тело так, чтобы ноги свободно лежали на поверхности воды. Расслабьте плечи, втяните живот, напрягите пресс и подтяните ягодицы к стене бассейна. Затем примите исходное положение и снова повторите.

      4. Встаньте у бортика. Поднимите ногу вперед и сделайте мах ею в сторону к поверхности воды и назад так, чтобы маховая нога скрестилась с опорной. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а бедро поднимаемой ноги не разворачивалось назад, туловище не сгибайте. Для усиления эффекта на ноги можно надеть ласты, они станут источником дополнительного сопротивления и будут тренировать мышцы ног.

5. Примите упор лежа на спине или лицом вниз, руками держитесь за бортик. Расслабьтесь и дайте ногам всплыть. Причем ноги должны подниматься до тех пор, пока вы не почувствуете неприятных ощущений. Начинайте делать ногами движение, напоминающее работу ножниц. Вначале разведите их в стороны, затем сведите. Ноги во время движения должны быть слегка согнуты в коленях, а бедра немного развернуты. Начинайте в среднем темпе, постепенно убыстряя его.
6. Встаньте у бортика и возьмитесь за него обеими руками. Согните одну ногу в колене и плавно поднимите. Сделайте мах ногой назад как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Махи нужно делать не очень резко, чтобы не растянуть мышцу. Начинайте их полусогнутой ногой, постепенно выпрямляя ее.
7. Отжимания. Упритесь в пол бассейна ногами, держась руками за поручни. Подтянитесь к поручню и оттолкнитесь от него. Проделайте 4-8 раз. Сделайте паузу. Обопритесь руками о бортик, приподнимите туловище из воды и отожмитесь (напрягите руки и выпрямите в локтях). Держа спину прямо, осторожно опуститесь в воду.
8. Вам понадобятся небольшие гантели. Выберите такую глубину, чтобы вода доходила до шеи. Встаньте прямо, ноги врозь. Руки разведите на ширину плеч. Затем, напрягая мышцы груди, сведите руки вместе перед собой и перекрестите. После чего напрягите мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны и слегка заведите за спину. Затем вернитесь в исходное положение Ноги держите слегка согнутыми в коленях, а руки — в локтях.