Аквааэробика

      9. Встаньте в воде так, чтобы она доходила до шеи. Возьмите в руки гантели и держите их под водой на уровне груди так, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу. Сделайте с силой движение руками вниз, полностью выпрямив локти. После чего медленно, скользящим движением поднимите руки к поверхности воды на уровне груди. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, спину прямой.

10. Встаньте у края бассейна, обопритесь о бортик, вытяните правую ногу в сторону и делайте ею вращательные движения вначале медленно, а затем ускоряя их. Повторите то же самое с другой ногой.

      11. Встаньте на глубину так, чтобы вода доходила до уровня груди, и начинайте бег поперек бассейна сначала в одну сторону, затем в другую. Это же упражнение можно выполнять в плавательном поясе, высоко поднимая ноги. Его можно превратить в игру, если в бассейне одновременно занимаются несколько человек. Вспомните детство и просто поиграйте в воде в салочки

      Восстановительный этап

      Упражнения  этого этапа можно использовать для разминки в растягивании мышц.

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую вытяните вперед так, чтобы она свободно поднималась к поверхности воды. Поднимайте ногу до тех пор, пока не ощутите болезненность. Опустите ногу и повторите снова. Проделайте несколько движений одной ногой, затем другой. Можно поддерживать ногу руками, помогая ей держаться на воде.
2. Встаньте на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой старайтесь достать ягодицу. Чтобы облегчить движение, поддерживайте ногу рукой.
3. Встаньте у края бассейна, возьмитесь руками за бортик, одной ногой упритесь в дно. Подушечками пальцев второй ноги упритесь в стенку бассейна. Подтяните туловище к стенке руками так, чтобы мышца голени растянулась. Делайте движения к стенке и от нее поочередно правой и левой ногой.

      4. Встаньте в исходное положение — ноги врозь (вода в бассейне должна доходить до плеч). Бедра и колени должны быть направлены вперед, колени при этом слегка согнуты. Поднимите руки вверх. Одну руку плавно занесите назад (за голову) и осторожно растягивайте. Поддерживайте ее второй рукой — это облегчит растягивание. Затем поменяйте руки. Это упражнение способствует растягиванию мышц плеча. Постарайтесь, чтобы пальцы растягивающей и поддерживающей руки встретились на спине. В этом случае вы добьетесь большего эффекта в растягивании дельтовидной мышцы плеча.

5. Встаньте по плечи в воде, ноги расставьте врозь. Расслабленные руки опустите вниз и позвольте им подняться к поверхности воды, расходясь в стороны. Осторожно вытяните руки вперед (они должны плавно скользить по поверхности воды), немного наклоните шею и растягивайте руки до тех пор, пока не почувствуете болезненность в шее и в области лопаток. Затем медленно опускайте руки под воду, одновременно поднимая грудную клетку. Когда руки опустятся, вытяните их вдоль туловища и начинайте медленно плавно заводить их назад, за спину. Постарайтесь сделать так, чтобы лопатки соприкоснулись.
6. Встаньте так, чтобы вода доходила вам до плеч, поднимите руки вперед до уровня плеч и резко опустите их, затем отведите назад. Проделайте несколько раз, начиная с плавных опусканий и заканчивая резкими, сбрасывающими движениями.
7. Встаньте по пояс в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед и выполняйте круговые движения поочередно правой и левой рукой, слегка поворачивая корпус в стороны.
8. Ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела вниз и делайте повороты туловища в каждую сторону по 4—5 раз.
9. Встаньте на глубине так, чтобы вода доходила вам до плеч. Поднимите прямые руки и скрестите их перед собой, после чего разведите в стороны как можно шире. Затем плавно опустите руки вниз и поболтайте в воде кистями, расслабьте. Повторите несколько раз.

      10. Лягте животом на воду, держась руками за пенопласт или 
надувной матрас. Дайте ногам свободно подняться к поверхности 
воды и полежите несколько минут спокойно, расслабленно. За 
тем сделайте ногами легкое, встряхивающее движение. Перевернитесь на спину и проделайте то же самое.

      В завершение рекомендуется спокойно поплавать 5—10 минут под легкую музыку 

      Правильное питание при занятиях аквааэробикой

      Обязательным  элементом занятий гидроаэробикой являются рекомендации по индивидуальному двигательному режиму работы и питанию. Известно, что идея сбросить «лишний» вес с помощью физических упражнений без изменения привычек питания полностью иллюзорна. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Соответственно, процесс питания должен быть рациональным. Следовательно, и его правильная организация требует знаний не только о химическом составе потребляемых продуктов, но и сведений о пищеварительных процессах организма человека.

      Когда речь идет о рациональном питании, то подразумевается соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступлением с пищей энергии и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности.

      2 Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

      3. Соблюдение режима питания (определенное  время приема пищи, определенное  количество пищи при каждом приеме).

      И все же, даже следуя этим правилам, не всегда удается сбросить избыточный вес. Вопреки распространенному мнению человек, страдающий ожирением, не обязательно потребляет большое количество пищи. Скорее наоборот. Статистические данные говорят о том, что только 15% страдающих ожирением едят слишком много (от 2800 до 4000 ккал в день), 35% из них потребляют нормальное количество пищи (2000-2700 ккал), а 50% едят немного (от 800 до 1500 ккал). Многие вообще не задумываются о значении пищи. Отношение к еде, как к физиологической потребности, часто приводит к неправильному питанию, следствием которого являются избыточный вес и нарушение обмена веществ (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). К нарушению системы питания чаще всего ведет отсутствие режима в приеме пищи: завтрак и полноценный обед пропускаются, а в конце дня — обильный ужин, который является по сути дела единственной полноценной едой за весь день. В малоэффективности низкокалорийных диет для похудения убеждались многие.

      Мы рекомендуем соблюдать следующие правила тем, кто, плавая, хочет стать красивыми, стройными и здоровыми:

1. В день занятий в течение 18 часов после тренировки не есть белковую пищу (мясо, рыбу, молоко и соевые продукты, орехи, бобовые).
2. В день занятий последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки и через 3 часа после нее.
3. Воду (негазированную, несладкую) потреблять без ограничения, если нет отеков.
4. В обычные дни не есть после 19 часов.
5. Не пропускать приема пищи, уделять внимание завтраку и обеду.
6. Употреблять меньше сладкого.
7. Белый хлеб заменить черным.
8. Сократить потребление алкоголя, майонеза, всего острого, соленого, а также кофе (1—2 чашки в день).
9. Есть больше растительной пищи (овощей, фруктов, зелени), еду готовить на растительном масле.
10. Исключить из рациона жирные сорта мяса, отдать предпочтение мясу птицы, рыбе, печени.
11. Есть меньше жареного, а больше отварного и тушеного.
12. . Желательно день занятий не занимать другими видами физической нагрузки или посещением бани.
13. . Для правильного пищеварения нельзя совмещать прием белков с углеводами (например, мясо следует есть только с овощами, а не с картофелем и рисом).
14. . Молочные продукты несовместимы с какими-либо другими.

      Эти рекомендации не распространяются на людей с эндокринными и другими заболеваниями, диета которых назначается лечащим врачом. Но эти советы помогут сделать оздоровительные занятия в водной среде более эффективными и продуктивными. 

      Музыкальное сопровождение

      Музыкальное сопровождение на занятиях гидроаэробикой должно быть непрерывным, ритмичным  и состоять из популярных мелодий. Магнитофон может стоять на бортике бассейна, или музыка может воспроизводиться через усилители.

      Положительное влияние музыки проявляется в улучшении двигательной реакции, развитии музыкальных способностей, накоплении некоторых знаний. Музыка активизирует волевые усилия, вызывает эмоциональные переживания, стремление к творчеству. Она должна быть ритмичной, жизнерадостной, побуждать к движениям.

      Как показывают исследования, мелодии, доставляющие человеку удовольствие, создающие приятное настроение, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосуды, положительно влияют на работу мышц. И, наоборот, когда музыка раздражает, пульс учащается, а сила сердечных сокращений становится слабее, работа мышц снижается.

      При подборе музыки важен принцип  совпадения настроения, музыкального ритма, характера двигательных действий. Чередование музыки медленной (упражнения на расслабление, аутотренинг), быстрой ритмичной (аэробная серия) и т.д. постепенно вводит занимающихся в музыкальный, а при правильном подборе упражнений в музыкально-двигательный поток; занимающийся впитывает его, не замечая, как меняется настроение и создается внутренний психофизический комфорт.

      Большое значение имеет музыкальная настройка  перед занятием и сразу после него. Музыка помогает быстрее включаться в предстоящую работу, а также выходить из нее.

      На  занятиях музыкальные программы  следует подбирать в зависимости  от возраста занимающихся, их подготовленности, интереса, этапа обучения, структуры  урока, решаемых задач и т.д. Музыкальные  произведения, программы нужно постоянно  обновлять, использовать различные музыкальные произведения.

      Если  мелодия в течение 10 секунд состоит  из 8—10 акцентов,— это медленный темп, 11—15 —умеренный, 16—22 —средний, 23— 25 — быстрый, 26 и выше — очень быстрый темп.

      Подсчитав количество выполненных движений за 10 секунд (количество выпадов, махов, подскоков и т.д.) и умножив его на 6, можно определить темп музыкального сопровождения.

      В качестве дополнительного музыкального средства можно использовать свисток для обозначения начала и конца выполнения серии упражнений. 

      Виды  упражнений

    Комплекс  № 1. Упражнения для начинающих

1. И.п.— сидя на краю бассейна. В этом положении можно выполнить несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочередное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения брассом И.п.— стоя лицом к бортику, руки держать на водосливном желобе, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к поручню.

2. И.п.— стоя лицом к бортику, руки держать на водосливном желобе, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к поручню.
3. И.п.— лицом к бортику, обе руки хватом за водосливной желоб, ступни на стенке бассейна, ноги согнуты в коленях. «Сбегание» вниз и подъем наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же, выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию или немного покачиваться вверх-вниз, вправо-влево. То же, но одна нога стоит на дне.
4. И.п.— стоя лицом к бортику, хватом руками за водосливной желоб, ноги на дне. Одним-двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.
5. И.п.— встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за водосливной желоб, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным усилием.
6. То же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.
7. И.п.— тоже. Выполнять поочередное сгибание-разгибание ног в коленных суставах (рис. 1).
8. И.п.— то же. Выполнять отведение-сведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые движения ногами.

   9. И.п.— лечь на спину, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять повороты туловища вправо, влево.

10. И.п.— то же, выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на спине.
11. И.п.— лечь на грудь, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем натруди.
12. И.п.— встать лицом к бортику, руки хватом за водосливной желоб. Оторвать ноги ото дна, держась на руках, повороты бедер направо-налево, колени касаются локтей.
13. И.п.— то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.
14. И.п.— встать лицом к бортику, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах («отжимания»).
15. И.п.— то же. Поочередно выполнять махи ногой в сторону, назад.
16. И.п.— встать лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.