Стресс

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные  принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной  частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более  спокойно реагировать на стрессогенные  факторы. Необходимо знать, что мы в  состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью  ауторегуляции: релаксация, противострессовая  “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование  этих методов при необходимости  доступно каждому. О релаксации мы уже  говорили, поэтому рассмотрим три  других метода.

6.1. Противострессовая  “переделка” дня.

Очень часто люди при возвращении  домой переносят свою рабочую  активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой  стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую  традицию: возратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить  релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых  способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь  и спокойно отдохните. Или же  сядьте поудобнее на стул и  примите релаксационную “позу  кучера”.

2. Заварите себе крепкого  чая или сварите кофе. Растяните  их на 10 минут, старайтесь в  этот отрезок времени ни о  чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон  и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись  от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие  дома, выпейте чай или кофе  вместе с ними и спокойно  побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте  свои проблемы сразу же по  возвращении домой: в состоянии  усталости, разбитости это очень  трудно, а порой невозможно. Выход  из тупикового положения вы  сможете найти после того, как  пройдет немного времени и  спадет напряжение трудового  дня.

5. Наполните ванну не  очень горячей водой и полежите  в ней. В ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через  сомкнутые губы, опустите нижнюю  часть лица и нос в воду  и сделайте очень медленный  выдох. Постарайтесь выдыхать  как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым  выдохом общее напряжение, накопившееся  за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем  воздухе.

7. Наденьте спортивный  костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

6.2. Первая помощь  при остром стрессе.

Если мы неожиданно оказываемся  в стрессовой ситуации ( нас кто-то разозлил, обругал начальник или  кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в  кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить  развитие острого стресса. Чтобы  суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти  эффективный способ самопомощи. И  тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь вам  выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание.  Медленно выполняйте глубокий  вдох через нос; на пике вдоха  на мгновение задержите дыхание,  после чего сделайте выдох  как можно медленнее. Это успокаивающее  дыхание. Постарайтесь представить  себе. Что с каждым глубоким  вдохом и продолжительным выдохом  вы частично избавляетесь от  стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте  уголки рта, увлажните губы. Расслабьте  плечи. Сосредоточьтесь на выражении  своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши  эмоции, мысли внутреннее состояние.  Вполне естественно, что вы  не хотите, чтобы окружающие знали  о вашем стрессовом состоянии.  В этом случае вы можете  изменить “язык лица и тела”  путем расслабления мышц и  глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и  внимательно осмотрите помещение,  в котором вы находитесь. Обращайте  внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно  “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого  нет, или выйдите на улицу,  где сможете остаться наедине  со своими мыслями. Разберите  мысленно это помещение (если  вы вышли на улицу, то окружающие  дома, природу)”по косточкам”, как  описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине  плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно  свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно  поднимайте голову (так, чтобы  она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь  деятельностью - все равно какой:  начните стирать белье, мыть  посуду или делать уборку. Секрет  этого способа прост: любая  деятельность, и особенно физический  труд, в стрессовой ситуации выполняет  роль громоотвода - помогает отвлечься  от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться  на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на  чем-то одном способствует полной  релаксации, вызывает положительные  эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и  постарайтесь подсчитать, сколько  дней вы живете на свете  (число полных лет умножьте  на 365, добавляя по одному дню  на каждый високосный год, и  прибавьте количество дней, прошедшее  с последнего дня рождения). Такая  рациональная деятельность позволит  вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь  особенно примечательный день  вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь  отвлеченную тему с любым человеком,  находящимся рядом: соседом, товарищем  по работе. Если же рядом никого  нет, позвоните по телефону  своему другу или подруге. Это  своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь  и сейчас” и призвана вытеснить  из вашего сознания внутренний  диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько  противострессовых дыхательных  упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Заключение

Основной вывод, который  можно сделать из данной работы, можно сформулировать таким образом. Стресс - это неизбежность, о которой  мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно  подготовиться к его приходу  и постараться справиться с ним  как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать  победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным  жизненным ситуациям, которые обязательно  нам встретятся и на работе, и  в личной жизни.

Таким образом, у человека существует огромное множество  способов предупреждения и снятия стрессорного напряжения. Знаниями приемов психологической  самозащиты должен владеть каждый человек; это не только составная часть  общей культуры, но и условие поддержания  психологического и соматического  здоровья.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1. М.Мескон, М.Альберг, Ф.  Хедоури. Основы менеджмента:  пер. с англ.  - М.: “Дело ЛТД”, 1994. - 702 с.

2. Стресс жизни: Сборник. / Составители: Л.М.Попова, И.В.Соколов. ( О.Грегор. Как противостоять стрессу.

Г.Селье. Стресс без болезней. ) - Спб, ТОО “Лейла”, 1994. - 384 с.